Оглавление
- Польза Гомукхасана
- Противопоказания
- Подготовительные позы
- Техника выполнения
- Вариации
- Супта Гомукхасана
- Паривритта Гомукхасана
- Корова с орлиным гербом
Гомукхасана — это сидячая поза промежуточного уровня. Название происходит от санскритских слов “go” (священное животное), “mukha” (лицо) и “asana” (положение тела). Практика помогает раскрыть суставы, обеспечивая широкий диапазон движений, что приводит к увеличению роста мышечной массы.
Польза Гомукхасана
Поза коровы в йоге — одна из эффективнейших асан, которая имеет большое распространение. Корова в Индии считается святой из-за щедрости животного. Мочу коровы применяют как антисептик, ее навоз используется для производства топлива, а молоко превращается в масло и молочную продукцию. Животное является воплощением многих божественных качеств.
Упражнение легко практиковать, что позволяет людям всех возрастных групп и полов использовать его для тренировки. Чтобы получить максимальную пользу, занятия рекомендуется практиковать по утрам.
Поза коровьей головы имеет множество преимуществ для здоровья:
- Снимает стресс и психическое напряжение. Упражнение является инструментом для снятия беспокойства. Поза обладает некоторыми особенностями медитации и дыхательными преимуществами пранаямы, помогая примирению ума и очистке чакр.
- Делает тело гибким. Гибкость — ключ к выполнению головы коровы. Во время практики работают все суставы тела.
- Похудение. Асана помогает избавиться от нежелательных жиров, накопленных в организме, и делает человека физически здоровым, что является важным аспектом гибкости.
- Укрепляет мышцы бедер и тазобедренного сустава. Упражнение подходит для тонизирования мышц бедра, т. к. они интенсивно растягиваются во время тренировки. В ходе этого процесса между бедренной костью и мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепс бедра, образуется жесткая связь.
- Массаж тела. Части тела массируются с помощью всесторонней техники головы коровы.
- Подходит для спортсменов. Работая над открытием плечевого сустава, спортсмены укрепляют поддерживающие мышцы спины. Улучшенная осанка увеличивает пространство в грудной полости, что приводит к большей емкости легких и контролю дыхания.
- Снимает хроническую боль в колене.
- Борется с бессонницей. Нормализация сна происходит благодаря эффекту расслабления глубоких мышц.
- Половые и мочекаменные заболевания. Асана головы коровы рекомендуется людям, страдающим хроническими патологиями для снятия застоя в тазовых венах.
Мышцы в работе при Гомукхасане
Эта асана нацелена на укрепление бедер и плечевых суставов — распространенные места для хронической боли и напряжения в теле. Малый таз является хранилищем стресса, тревоги и страха. Сидя в этой позе несколько минут, концентрируясь на своем дыхании и расслаблении глубоких мышц, человек преодолеет негативные последствия вышеупомянутых проблем.
Противопоказания
Поза коровы имеет противопоказания, делающие асану нецелесообразной или нуждающейся в модификации. Информация по анатомии тренинга и травмобезопасности:
- Повреждения спины. Супта Гомукхасана усиливает давление на диски, вызывая дальнейшее воспаление. Чрезмерное растяжение позвоночных суставов и поддерживающих мышц не поможет в устранении острой боли в спине.
- Проблемы с лодыжкой. При травме понадобится время на заживление лодыжки. На первых этапах выздоровления необходимо отказаться от усложненных вариаций упражнения.
- Рецидив хронических заболеваний ЖКТ. После перенесенных операций, воспалительных процессов практик должен избегать любых поз, которые требуют скручивания, давления или напряжения в брюшной полости.
- Острая боль в паху. В период дискомфорта рекомендуется дать отдых тканям в области травмы, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение и воспаление.
- Начало беременности. Женщинам необходимо избегать этой позы во время вынашивания ребенка, т. к. скрещивание ног в области бедер оказывает давление на нижнюю часть живота, провоцируя выкидыш.
- Ишиас. Пересечение коленного сустава может быть бесполезным, т. к. в седалищном нерве будет давление.
- Варикоз. Людям, страдающим варикозным расширением вен, придется избегать прямого давления на сосуды.
- Позиция коровьей головы в йоге полезна для людей с диабетом. Начинать выполнять ее необходимо с осторожностью. Время выполнения не должно превышать 15 минут.
Прежде чем приступить к практике йоги, рекомендуется проконсультироваться у врача.
Подготовительные позы
Раскрытие бедер и плеч — основная задача в практике позы коровы, некоторые из асан должны практиковаться последовательно, чтобы открыть суставы.
Если плечи напряжены, можно использовать ремень, чтобы соединить руки за спиной. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар) — практика, которую необходимо проводить до позы головы коровы, чтобы разогреть тело (руки, плечи, нижнюю часть спины). Поэтому 10 раундов в Сурья–намаскаре вместе с дыханием будут полезны перед практикой основного упражнения.
Баддха Конасана — положение связанного угла, подготовительная позиция. Открытие наружной и внутренней сторон бедер играет большую роль в практике позы коровьей головы. Сидя, сложив ноги в коленях и ступнях в Намасте, практик должен придерживать ноги руками в период вдоха. Выдыхая, вытягивают позвоночник вверх, приближая колени к полу. Человек сможет ощутить растяжение мышцы. Чем дольше практик может оставаться в этой позе, тем легче будет выполнять основное упражнение.
Баддха Конасана — поза бабочки
В начале ученикам трудно держать обе руки вместе, сидеть со скрещенными ногами. Лишь спустя недели последовательной практики человек сможет правильно выполнять асану. Поза лука (Дханурасана) подготовит тело, снимет скованность мышц. Заключительное упражнение проводят под релаксирующую музыку.
Дханурасана — поза лука
Чтобы извлечь преимущества Дханурасаны, практику необходимо лежа на животе опустить руки вдоль туловища (чтобы лоб касался пола), стараться откинуть голову назад, касаясь подбородком пола. Захватив руками лодыжки, человек притягивает их к позвоночнику. Внешне данная позиция имеет сходство с привычной «Лодочкой». Данная растяжка открывает большие возможности для плеч, груди и ног.
Техника выполнения
Сидячая позиция, которая справится с накопленным стрессом, снимет болевые ощущения в спине и ногах, — асана коровьей головы. Описание входа в асану:
- Исходное положение — Агнистамбхасана (положение огненного бревна). Сложив колени перед собой, нужно сесть так, чтобы правое колено было прямо над левым. Если возникают сложности и движение затруднено, необходимо подняться вперед на руках и коленях, прежде чем выровнять последние. Когда человек выпрямит позвоночник, приподняв ягодицы, при помощи рук подводят обратные края пяток друг к другу сидя. Поддерживают нагрузку веса равномерно.
- Для растяжки верхней части тела вытягивают левую руку к небу. Затем опускают левую руку к центру спины, протянув правую конечность к той же стороне, параллельно полу. Поворачивают кисти внутрь (большой палец – к полу) до тех пор, пока ладонь не окажется направлена внутренней частью к небу над головой.
- Это движение должно поставить плечо в правильное положение — глубоко вдохнув, человек, выдыхая, проводит правой рукой за спиной (настолько параллельно, насколько это удобно для позвоночника).
- Пальцы необходимо сплести в замок за спиной. Затем, поднимая левый локоть к небу, протягивают правый к земле. Держат левую руку ближе к голове.
- Лопатки нужно прижать к нижней части спины для устойчивости. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Затем отпускают руки, разгибают нижние конечности, отдыхают.
На начальном этапе рекомендуется делать упражнение по 3 подхода после подготовительных разогревающих практик.
Вариации
Поза коровы может показаться сложной для новичков. Эта позиция никогда не была легкой, регулярная практика подготовит тело, исправит основные ошибки. Терпение, дыхание и эксперименты с разными версиями показали, насколько полезна асана.
Вариант для новичков:
- Используют любую сидячую позицию.
- Подняв правую руку над головой, сгибают локоть.
- Левая рука идет сзади пальцами вверх.
- Опускают левую руку вниз между лопатками.
- Переворачивая ладонь позади туловища, стараются соединить пальцы обеих рук в замок.
Если нет возможности соединить пальцы, необходимо воспользоваться ремнем, шарфом, концы которого обхватывают обеими руками.
Супта Гомукхасана
Усложненный вариант основной позиции для продвинутых практиков. Лежа на спине, подтягивают колени к грудной клетке (освобождая дыхание). Правое колено укладывают на левое. Пятки поднимают параллельно полу, ухватившись за щиколотки. Повторяют на другую сторону. Эффективная позиция для нормализации проблем со сном.
Паривритта Гомукхасана
На вдохе ставят правое колено поверх левого. Колено сверху — это направление, в котором человек будет скручиваться. Выдыхая, делают поворот от пупка вправо, положив левое предплечье на бедро. Правую руку располагают позади туловища. Повторяют 5 раз.
Корова с орлиным гербом
Широко вытянув руки перед собой, размещают левый локоть на правом. Руки переплетают, при этом следят, чтобы локти оставались на уровне груди. Тонизирующий тренинг подходит для утренней зарядки.
Голова коровы помогает открыть, активировать и сбалансировать нижние чакры энергетической системы.
Источник: