Оглавление
- Причины накопления жира
- Общие рекомендации по физическим нагрузкам
- Комплекс упражнений
- Сжимание мяча над головой и перед собой
- Разведения с гантелями
- Растягивание полотенца над головой
- Разгибание рук из-за головы
- Отжимания с узкой постановкой рук
- Правильное питание
- Дополнительные советы
Существуют специальные упражнения для похудения подмышек. При регулярных тренировках в комплексе с полезным питанием и правильным режимом дня избавиться от дефекта можно будет уже через 2 месяца.
Причины накопления жира
Жировые валики под мышками – распространенная проблема, с которой сталкиваются не только женщины, но и мужчины. При этом жировая ткань необходима организму, она выполняет амортизирующую функцию, защищая внутренние органы, является источником энергии и способствует сохранению тепла.
Человеческий организм стремится запасать жир в брюшной области, на ягодицах, бедрах, а также в области подмышек. Женщины имеют эти ткани в большем процентом содержании, чем мужчины. Избыток жира не только ухудшит внешний вид, но и может нанести вред здоровью.
Тело запасает лишнюю жировую ткань по следующим причинам:
- потребление продуктов с большим количеством токсинов;
- чрезмерное употребление спиртных напитков;
- частые стрессовые ситуации;
- малоподвижный образ жизни;
- недосыпание;
- прием гормональных медикаментов.
Увеличивается в объеме жировой валик вовремя беременности и в период лактации. Избыточная жировая ткань под мышками появляется у женщин с большой грудью.
Однако увеличенные валики не всегда образованы жировой тканью. Возможные причины:
- Дополнительная грудная ткань или синдром множественной груди. Ее появление может быть обусловлено наследственностью. Дополнительные грудные железы могут быть неразвитыми и не иметь сосков, из-за чего их путают с подмышечным жиром. Решается эта проблема только хирургическим путем.
- Липома или жировик. Таким образом, валики под мышками могут быть безвредными новообразованиями. Они не вызывают болезненных ощущений, являются твердыми, удалить их можно хирургическим методом.
- Увеличенные лимфоузлы.
Чтобы выяснить, в чем причина увеличенного объема подмышечных впадин, лучше обратиться к специалисту.
Общие рекомендации по физическим нагрузкам
Складки под мышками во многих случаях появляются не из-за лишних килограммов, а в связи с плохим развитием мышц рук и груди. По этой причине эффективным способом борьбы с этим дефектом являются физические упражнения. Для достижения высокого результата нужно придерживаться таких правил:
- тренироваться регулярно – не менее 3-4 раз в неделю;
- выполнять комплекс упражнений не менее получаса;
- чередовать аэробные и силовые нагрузки;
- тренироваться интенсивно и без остановок;
- составить комплекс из разноплановых упражнений;
- разминаться перед тренировкой.
Разминка может быть следующей:
- Выпрямить верхние конечности перед собой и выполнить по 8 круговых поворотов в каждую сторону.
- Согнуть локти так, чтобы кисти оказались напротив грудной клетки, и сделать 8 вращений по кругу сначала к себе, потом – от себя.
- Встать ровно и согнуть локти. Сделать руками по 8-12 поворотов по кругу от себя и к себе.
- В том же положении вытянуть руки вперед, потом развести их в стороны, после чего поднять. Повторить 8 раз.
- Развести верхние конечности в стороны и немного приподнять так, чтобы кисти сравнялись с головой. Сделать 8 поворотов по кругу сначала назад, потом вперед.
- Вытянуть одну руку вперед, вторая – назад. Такую же манипуляцию нужно сделать с другой рукой. Выполнять махи нужно прямыми руками и не просто махать ими вперед-назад, а контролировать каждое движение.
- Вытянуть руки перед собой и развести их в стороны. При этом нужно свести лопатки и вытянуть грудь вперед. Развести (выдох), свести (вдох). Важно почувствовать, как происходит растяжение мышц груди.
- Согнуть локтях и вывести руки над головой. Спина ровная, а лопатки соединены.
- Встать ровно и поднять правую руку, левую опустить. Сделать 4-6 плавных рывков назад. Сменить положение верхних конечностей и повторить движения.
Разминка готовит тело, а во время спортивных занятий происходит одновременное сжигание лишнего жира и повышение мышечного тонуса.
Комплекс упражнений
Физические упражнения, которые помогут подтянуть мышцы, можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Для многих движений понадобятся специальные приспособления, такие как гантели, мяч.
Сжимание мяча над головой и перед собой
Простое упражнение, которое хорошо прорабатывает трицепс и грудную мускулатура. Инструкция выполнения следующая:
- Встать на ноги и выпрямиться, взять двумя руками резиновый мяч среднего размера.
- Поднять руки над головой и сжать спортивный инвентарь ладонями на протяжении 30 секунд.
- Поставить руки перед грудью, развести локти в стороны.
- Сжимать мяч в течение половины минуты.
Необходимо выполнить 4-5 повторений, дышать при этом нужно ровно.
Разведения с гантелями
Лицам, которые не имеют необходимой физической подготовки, нужно начинать с веса в полкилограмма, постепенно доводя до 3 кг. Спортивный инвентарь можно заменить пластиковыми бутылками с водой или с песком.
Необходимо встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, немного согнуть колени, а корпус наклонить вперед. Взять гантели, слегка согнуть локти и начинать медленно поднимать их до уровня плеч. Зафиксироваться в конечной точке на 2 секунды. Опустить руки, вернувшись в начальное положение.
Разведение нужно повторить не меньше 10 раз в 3 подхода.
Выполнять действия необходимо правильно. Поднимать руки нужно плавно, без маха, максимально используя мышцы рук и спины. Важно следить за тем, чтобы туловище не прогибалось и скручивалось, а спина оставалась ровной.
Растягивание полотенца над головой
Действие задействует трицепсы, грудную мускулатуру и плечевой пояс. Техника выполнения следующая:
- Взять полотенце в обе руки и развести их на расстояние от 40 до 60 см.
- Напрячь руки и грудную мускулатуру и завести полотенце за голову на прямых руках.
- Зафиксировать растяжение на 0,5-1 минуту и сделать перерыв на полминуты.
Повторить упражнение 4-5 раз.
Разгибание рук из-за головы
Движение нацелено на проработку трицепса. Понадобится комплект эластичных лент.
Инструкция выполнения:
- Продеть ленту под центром немного разведенных ступней.
- Слегка присесть и завести ленту за голову, локти должны быть согнуты.
- Вдохнув, выпрями руки, но не выводить их вперед.
- Выдохнув, вернуться в исходную позицию.
Выполнять упражнение нужно в диапазоне 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Для достижения лучшего эффекта нельзя слишком разводить локти в стороны, движения должны осуществляться только предплечьями. В самой высокой точке нужно задержаться на 1-2 секунды, чтобы ощутить сильное растяжение трехглавой мышцы плеча.
Отжимания с узкой постановкой рук
В период этого типа отжиманий от пола руки должны быть расположены близко друг с другом, потому что в первую очередь прорабатываются трицепсы, также прокачивается грудная мускулатура. Движение может быть сложным для человека, который не имеет необходимой физической подготовки.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа и расставить руки на небольшое расстояние друг от друга.
- Вытянуться всем телом, сохраняя его в прямом положении от головы до пяток. Для лучшей фиксации немного расставить ступни.
- Опуститься, не разводя локти в стороны и устремив взгляд вперед.
- Вдохнуть и на выдохе вытолкнуть тело наверх, усиленно напрягая трицепсы. Медленно вернуться в исходное положение.
Выполнять упражнение в 3 подхода по 12-15 раз.
Правильное питание
Локального похудения не бывает, поэтому, выполняя физические упражнения, необходимо правильно питаться. Помогут наладить режим питания следующие советы:
- Соблюдать дефицит калорий. Это значит, что в течение дня нужно тратить больше калорий, чем потреблять.
- Употреблять пищу, обогащенную белком. В рационе должны быть мясо, рыба, яйца, творог и т. п.
- Потреблять углеводы в первой половине дня. В это время они быстрее превращаются в энергию. Вечером такая пища может отложиться в виде жира.
- Употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку. Грубые волокна, которые не перерабатываются пищеварительной системой, хорошо очищают кишечник от токсинов.
Питаться нужно минимум 5 раз в день. Частый прием пищи позволяет ускорить обмен веществ.
Дополнительные советы
Чтобы быстро уменьшить подмышечные валики, нужно комплексное воздействие. Дополнить физические упражнения необходимо другими способами, которые помогают похудеть:
- Здоровая пища. Отказаться от жирных и сладких продуктов, полуфабрикатов, газировки, что позволит замедлить процесс скопления жировой ткани под мышками. При этом не рекомендуется прибегать к жестким диетам. Они ослабляют мышцы, что приведет к еще большему обвисанию кожных покровов.
- Массаж. Выполнять процедуру нужно 3-4 раза в неделю, тщательно разминая подмышечную зону. Заканчивать растирание нужно легкими поглаживаниями, а потом нанести крем. Кожа под мышками немного тоньше, поэтому после сильных надавливаний могут появиться подкожные кровоподтеки.
- Правильная осанка. Некрасивые складки под мышками нередко появляются при искривлении позвоночного столба и сутулости. Необходимо следить за осанкой, не опускать плечи, не горбиться.
- Водный режим. В период похудения нужно потреблять в сутки до 2 л очищенной воды, чтобы не наступило обезвоживание и нормализовался метаболизм.
- Режим дня. Нужно больше времени проводить на улице, отказаться от поездок на транспорте и ходить пешком, не пользоваться лифом. Спать минимум 8 часов в сутки. Тогда первых результатов похудения можно будет добиться уже за неделю.
Физические упражнения – самый результативный метод борьбы с лишними отложениями жира под мышками. Главное – заниматься регулярно. Спортивные занятия, дополненные диетой, специальными манипуляциями и наблюдение за осанкой, помогут избавиться от некрасивых складок в подмышечной зоне быстро и на длительное время.
Источник: