Оглавление
- Польза упражнения
- Механизм похудения
- Эффективность
- Техника выполнения
- Виды
- Классика
- Упор на локти
- С подъемом руки, ноги
- Локтевая с подъемом руки, ноги
- Боковая
- Обратная “Планка”
- Дополнительные советы
- Программа тренировок
- Отзывы
“Планка” для похудения является эффективным упражнением для проработки практически всех мышечных групп. Во время тренировки необходимо делать перерывы, т. к. занятие только на первый взгляд представляется простым. Новичку сложно простоять в такой позе даже минуту.
Польза упражнения
Польза выполнения упражнения:
- Во время тренировки задействуются все брюшные мышцы, поэтому данная техника полезна для живота.
- Комплекс позволяет тренировать практически все тело: бедра, спину, грудь, плечи.
- Профилактика болей в спине, т. к. укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
- Повышается концентрация внимания и выносливость.
- Упражнение позволяет укрепить ягодицы и спину без негативного воздействия на суставы и опорно-двигательную систему, в отличие от приседаний, выпадов и становой тяги.
- Появление правильной осанки и поддержание спины в ровном положении.
- Техника доступна как для начинающего, так и для опытного спортсмена. Каждый удерживает статическое положение столько времени, сколько может.
- Улучшение равновесия и баланса. Эти навыки находят применение и в обыденной жизни.
- Не оказывает разрушительного воздействия на поясницу в отличие от некоторых упражнений для живота.
Задействованные мышцы
Преимущество методики в том, что не требуется наличие специального инвентаря. Тренироваться можно в домашних условиях или на свежем воздухе. Существует множество модификаций упражнения: каждый может выбрать технику выполнения по своему вкусу.
Механизм похудения
Само по себе упражнение не способно снизить вес. Его необходимо комбинировать с правильным питанием и дополнительными физическими нагрузками. “Планка” помогает держать тело в тонусе. Особенно она полезна для живота и боков. Тренироваться в этой технике можно каждый день.
Бессмысленно тратить много времени на выполнение упражнений, если питаться высококалорийной пищей в неограниченном количестве и при этом вести сидячий образ жизни. Постепенное увеличение физической нагрузки приводит к снижению веса за счет расходования калорий.
Во время выполнения этого упражнения расходуется меньше энергии, чем, например, во время бега. Но ежедневные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой принесут результат уже через месяц. Кроме снижения веса, программа помогает добиться хорошей растяжки тела.
Эффективность
Стойка не только помогает убрать живот, но и приносит пользу при наличии некоторых заболеваний. Результатом регулярных тренировок являются:
- прокачанные мышцы спины;
- избавление от остеохондроза поясницы и шеи;
- благотворное воздействие на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса;
- работа брюшных мышц на максимальном уровне;
- улучшенная осанка;
- избавление от болей в позвоночнике;
- улучшение кровообращения;
- предотвращение негативного влияния сидячего образа жизни.
Через месяц занятий появятся следующие результаты:
- уменьшатся жировые складки в нижней части тела;
- уменьшение окружности талии на 2 см;
- снижение веса на 4 кг;
- ягодицы приобретут упругость;
- ноги станут стройнее, т. к. основная нагрузка приходится на них;
- плоский живот, т. к. прорабатываются мышцы пресса;
- руки станут накачанными, пропадет лишний жир, т. к. задействуются бицепсы и трицепсы.
Во время выполнения стойки расходуется от 5 до 12 калорий в минуту. Потеря энергии зависит от веса тренирующегося, правильности выполнения упражнения и наличия или отсутствия усложнений этой позы.
Во время выполнения этой техники возникает неприятное ощущение – боль в мышцах. Но со временем тело привыкнет к такой нагрузке. Упражнение универсальное: оно подходит как для женщин, так и для мужчин.
Техника выполнения
Максимальный эффект приносит правильная техника выполнения. Наблюдая за тем, как человек выполняет это упражнение, создается впечатление, что он не прилагает никаких усилий. В действительности удержание позы дается нелегко: вес приходится удерживать, опираясь только на руки, локти и пальцы ног. Этапы выполнения:
- Расстелить напротив большого зеркала резиновый коврик для йоги или фитнеса.
- Принять положение лежа, упираясь в пол пальцами ног и руками.
- Спину нужно держать ровно, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от пяток до головы. Мышцы живота держать напряженными. Контролировать положение тела: не допускать провисания живота и выпячивания ягодиц.
- Минимальное время удержания позы – 30 секунд. Нужно постараться максимально долго зафиксироваться в этой позиции.
Упражнение направлено только на укрепление мышц. Создать рельеф с его помощью не получится.
Виды
Тренировку можно начинать даже на полный желудок, т. к. никакой двигательной активности упражнение не предусматривает. Новичкам для разогрева мышц рекомендуется предварительно заняться разминкой. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно, чтобы добиться максимального эффекта. При появлении мышечной боли не стоит прекращать тренировку, т. к. этот дискомфорт со временем проходит.
Разработано несколько вариантов выполнения: от простого (на вытянутых руках) до усложненного (с вытянутой ногой). Рекомендуется начать с самого легкого, по мере привыкания тела к этой нагрузке можно усложнять выполнение.
Классика
Для первого раза достаточно удерживать позу в течение 10 секунд. В дальнейшем время можно довести до 2 минут. Техника выполнения:
- Принять положение лежа с упором на ладони. Кисти нужно расположить точно под плечами. Тело представляет собой прямую линию. Грудь при этом не должна проседать под плечами. Шея со спиной находится на одной линии, взгляд направлен вперед.
- Напрячь пресс и удерживать позицию до тех пор, пока не нарушится техника выполнения. Когда мускулы начнут дрожать, необходимо опуститься и отдохнуть. Затем сделать еще 2 подхода.
Сложность выполнения зависит от расстояния между стопами. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее дается поза. Классический вариант поможет привести тело в тонус и снизить вес. Если нужна более сильная нагрузка, можно попробовать усложненные виды упражнения.
Упор на локти
Необходимо лечь, опираясь на носки ног и локти. Тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно максимально напрячь ягодицы и живот. Удерживать позу до появления тяжести в мышцах. После завершения упражнения опускаться на пол нужно плавно.
Правильная техника выполнения:
- ступни должны быть расположены максимально близко друг к другу, т. к. такое положение создаст наибольшую нагрузку на пресс;
- напрягать тело нужно на вдохе, а удерживать позу – до появления напряжения в мышцах;
- ноги следует держать прямыми, это поможет удерживать позвоночник в ровном положении;
- локти должны находиться точно под плечами: это позволит снизить нагрузку на плечи;
- поясницу нужно держать ровной: не нужно прогибаться или округлять спину.
С подъемом руки, ноги
Этот вариант выполнения предусматривает нагрузку на весь корпус. Нужно принять исходное положение классической “Планки”, с опорой на вытянутые руки. Затем поднять правую руку и левую ногу. Необходимо сохранять баланс. При этом плечи и бедра не должны смещаться с исходной позиции.
Локтевая с подъемом руки, ноги
Принять положение с упором на локти и пальцы ног. Поднять одновременно противоположную ногу и руку. Необходимо следить, чтобы плечи и таз не смещались с исходной позиции. Сложность упражнения в том, что нужно сохранять баланс, удерживая тело на прямой линии. Нагрузка на корпус при этом сильно увеличена.
Боковая
Техника выполнения:
- Лечь набок и выпрямить ноги.
- Опереться на локоть, ладонь направить перпендикулярно туловищу. Плечо и локоть нужно выровнять по линии. Только в такой позиции можно добиться максимальной устойчивости.
- Ноги положить друг на друга, стопы направить вперед.
- Руку, находящуюся сверху, положить на талию либо за голову.
- Взгляд направить перед собой, голову опускать не нужно.
- Дыхание должно быть ровным и глубоким.
- На вдохе оторвать ягодицы от пола и удерживать вес тела на локте и боковой поверхности стопы. Напрячь мышцы ног и ягодиц.
- Держать все мышцы напряженными. Представить, что через тело проходит прямая линия.
- Если держаться в такой позе трудно, можно согнуть нижнюю ногу в колене или сместить ее немного вперед.
Обратная “Планка”
Выполнение упражнения:
- Сесть на коврик, вытянув вперед ноги и соединив их вместе.
- Наклонить спину назад под углом 45°, упереться руками в пол. Кисти должны находиться под плечами, пальцы нужно направить в сторону ног.
- Приподнять корпус, распределив нагрузку на руки и ноги.
- Выровнять тело, чтобы оно составляло прямую линию.
- Задержаться в позе на 15 секунд. За это время не расслаблять живот и ягодицы.
- Медленно принять исходное положение.
Сделать небольшой перерыв и повторит упражнение еще несколько раз.
Дополнительные советы
Несмотря на полезные свойства упражнения, оно подходит не всем. Противопоказания:
- Беременность. В это время не рекомендуется напрягать мышцы пресса, т. к. в результате могут появиться осложнения, вплоть до выкидыша. Разрешено выполнять обратную “Планку”.
- Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании запрещены физические нагрузки.
- Защемление нервов, травмы шеи, плеч, спины и др.
- Болезни внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка.
Несколько советов, которые помогут избежать травм:
- Напрягать следует мышцы спины, расположенные между лопатками, не допуская сжимания самих лопаток. При неправильной технике выполнения руки могут разойтись в стороны.
- Во время выполнения взгляд направлять в пол, а не перед собой. Это поможет снять напряжение с шейного отдела позвоночника.
- Стараться держать локти только под прямым углом.
- Нужно напрягать брюшные мышцы. В таком положении поясница не будет прогибаться.
- Для того чтобы ноги были ровными, нужно напрягать мышцы бедер.
Упражнение будет даваться легко, если выполнять его без спешки. Не нужно стремиться ставить рекорды по продолжительности нахождения в стойке. Увеличить нагрузку можно после того, как появится устойчивость.
Можно тренироваться при помощи фитбола:
- Опереться животом на мяч и передвигаться вперед, пока ноги не окажутся на фитболе.
- Согнутые в локтях руки поставить на ширину плеч.
- Спина и шея должны находиться на одной ровной линии.
- Мышцы шеи должны быть расслаблены, взгляд следует направить в пол.
- Максимально напрячь живот.
Когда этот вариант не будет вызывать трудностей, можно усложнить положение: опираться следует не на локти, а на выпрямленные руки. Конечности должны располагаться под прямым углом к полу. С выдохом нужно стараться придвинуть мяч к животу, немного согнув ноги в коленях. На вдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 8-12 раз.
Программа тренировок
Упражнение подходит тем, у кого нет времени на посещение фитнес-залов. На его выполнение уходит всего несколько минут в день. Оптимальное время для занятий – утром и вечером (за несколько часов до сна). Такой режим тренировок позволяет добиться максимального эффекта. Заниматься лучше в одно и то же время, чтобы упражнение вошло в привычку.
Количество времени нахождения в стойке зависит от подготовленности тела. Таблица занятий для начинающих:
| Номер подхода | Время выполнения |
| Первый | 30 секунд |
| Второй | 1 минута |
| Третий | 1 минута 30 секунд |
| Четвертый | 2 минуты |
Начинать следует с легкого варианта, постепенно усложняя технику.
Отзывы
Мария, 28 лет, Москва: “После декрета фигура потеряла привлекательность. Начала посещать спортивный зал, где тренер посоветовала это упражнение. Занималась каждый день по утрам. Занятие удобно тем, что его можно выполнять в домашних условиях. Исключила из рациона сладкое и мучное. В результате через месяц тело стало подтянутым и стройным, вес снизился на 7 кг”.
Кристина, 18 лет, Ярославль: “Занимаюсь каждый день: стою в “Планке” по 5 минут утром и вечером. Сначала болели все мышцы, но через неделю стало легче. Через месяц измерила окружность талии: она стала меньше на 12 см. В планах – увеличение продолжительности стойки и усложнение позиции”.
Александра, 30 лет, Вологда: “Из-за большого веса были трудности с выполнением этого упражнения: болели локтевые суставы. Сейчас таких проблем нет: могу удерживать позу в течение 5 минут. Занимаюсь ежедневно, но больших изменений в весе не произошло. Внешне тело стало стройнее, т. к. подтянулись мышцы, особенно в области живота”.
Валентина, 45 лет, Санкт-Петербург: “Последние 5 лет выполняю это упражнение каждое утро по 2 минуты. Активно занимаюсь разными видами спорта. Упражнение не сделало тело подтянутым, но оно помогает держать мышцы в тонусе, предотвращает их провисание”.
Источник: