Оглавление
- Польза асаны
- Противопоказания
- Техника выполнения
- Вариации Ардха Чандрасаны
- Полумесяц у стены
- Ардха Уштрасана
- Обратный темп полумесяц
- Типичные ошибки
- Заключение
Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, — балансирующая асана, помогающая сконцентрироваться. Луна имеет большое значение в мифологии йоги. Это священный санскритский символ; открывшись в полумесяце, человек получает космическую энергию для жизнедеятельности.
Польза асаны
Солнце и луна представляют полярные энергии человеческой анатомии. Поза половины луны — одна из асан хатха–йоги, влияющая на здоровье человека, направляя поток в точку силы. Это положение тела предназначено для того, чтобы выучить принципы баланса и повышенной осознанности. К преимуществам практики полумесяца относятся:
- Сильное туловище. Включение полумесяца помогает в развитии, поддержании мышц, создавая общую мышечную силу и подвижность. Практика асаны укрепляет бедра, ягодицы, живот и позвоночник. Упражнения растягивают подколенные сухожилия, икры, плечи и пах.
- Чувство равновесия. У человека присутствует динамичное чувство равновесия. Люди используют этот баланс, чтобы ориентироваться во вселенной. Упражнение способствует правильной координации, ощущению физического и психического равновесия у практикующих. Правильный баланс необходим для предотвращения падений, поддержания умственной подвижности, гармонии с окружающей средой.
- Облегчение при ишиасе. Мучительные ишиасные боли могут лишить больного возможности двигаться и стоять. Патология хорошо поддается лечению с помощью нехирургического и неинвазивного метода полулуны. Упражнение эффективно успокаивает раздражение, воспаление седалищного нерва.
- Здоровое пищеварение. Практика йоги для здоровой пищеварительной системы способствует правильному усвоению пищи, устранению шлаков. Занятия вернут здоровье внутренней системы.
- Облегчение менструальных проблем. Нарушения менструального цикла — распространенная проблема. Боль, судороги, дисменорея — усложняют жизнь женщинам. Эта асана дезориентирует, но ее выполнение нормализует процесс протекания месячных.
- Обучение самосознанию. Хатха–йога учит практикующих, что путешествие важнее для самосознания и самопринятия, чем для совершенствования позы. Самосознание — процесс глубокого самоисследования, необходимый для того, чтобы найти все, что тревожит.
Работа мышц в положении Ардха Чандрасана
Установка глубокого внутреннего и физического баланса происходит после практики позы полумесяца в йоге.
Противопоказания
Балансирующие позы в йоге улучшают физический баланс. Любой спорт имеет свои противопоказания. Поэтому, чтобы не навредить организму, подходить к практике нужно с умом. С осторожностью выполнять упражнение нужно, если есть следующие проблемы:
- мигрени и головные боли;
- низкое кровяное давление;
- понос;
- бессонница.
Практика противопоказана при наличии заболеваний:
- Травмы подколенного сухожилия. Травма подколенного сухожилия возникает, когда человек напрягает или тянет одну из мышц подколенного сухожилия — группы из трех мышц, которые проходят вдоль задней части бедра. Во время практики йоги травмы происходят чаще, когда мышцы встречаются с сухожилием, и являются результатом перенапряжения в передних изгибах. На первой неделе травмы отдых имеет решающее значение для исцеления, упражнение не следует практиковать.
- Замена сустава и остеопороз. Эндопротезирование тазобедренного сустава разделено на два метода хирургического вмешательства — передний или задний. Задний доступ создает более высокий риск нестабильности и вывиха. Передний боковой доступ достигает тазобедренного сустава с минимальным разрезом на боковой части тела, который наносит меньше вреда мягким тканям и не прорезает никаких поддерживающих мышц. Пациенты не должны заниматься йогой до полного излечения и с согласия лечащего врача.
- Грыжи шейного отдела. Люди с проблемами шеи должны продолжать смотреть прямо, держа шею ровной. Эта практика выравнивания, силы и сосредоточенности помогает сбалансировать разум и сознание. В острой стадии занятия противопоказаны.
- Травма плеча. Плечевой сустав имеет широкий диапазон движений, считается одним из самых слабых суставов в организме. Однако с этой большой подвижностью приходит нестабильность, и плечи подвержены травмам. Если боль постоянна, необходимо отказаться от позы половины луны.
- Нарушения прикрепления эмбриона к матке. В течение первого триместра беременности начинается интенсивный выпуск гормонов. Согласно верованиям агни–йоги начало беременности — это время для женщин приземлиться, сбалансировать действие гормонов и обратить внимание внутрь. Критический этап беременности — период органогенеза и плацентации. Занятия противопоказаны при риске самопроизвольного выкидыша.
К занятиям йогой необходимо подходить осторожно, чтобы избежать негативных последствий.
Техника выполнения
Позу нужно практиковать натощак. Необходимо обязательно поесть за 4–6 часов до практики, чтобы пища переваривалась, а энергия была готова к расширению. Для достижения результатов йога должна практиковаться на рассвете или в сумерках.
Выполнение Ардха Чандрасаны
Поза полумесяца — поза дающая энергию, которая способствует расширению туловища в одном направлении и поднятию ноги в другом, подобно сияющей луне в ночном небе. Баланс всегда сложен в этой асане для начинающих. Следуя шагам, ученик быстро поймет, как правильно выполнять позу половины луны:
- Ардху Чандрасану начинают с выполнения Уттхита Триконасана (расширенный треугольник). Не существует жестких правил о том, что должно присутствовать в ходе упражнения.
- Остаются в Уттихо Триконасане на 2 дыхания. Одновременно вытягивают правую руку вперед за правую ногу.
- Пальцами правой руки нужно коснуться пола на расстоянии одной ступни перед правой ногой. Многие новички с трудом касаются пола нижней рукой. Необходимо научиться удерживать баланс, медленно опуская руку.
- С выдохом стараются максимально выпрямить правую ногу.
- Поднимают левую ногу параллельно полу.
- Большую часть веса переносят на прямую ногу.
- Положение удерживают в течение 30–60 секунд. Начинающие ученики должны держать голову в нейтральном положении, смотреть прямо перед собой или поворачивать ее, чтобы посмотреть на пол. Опытные практики могут поворачивать голову и смотреть на верхний большой палец.
- Выдохнув, отпускаются через Уттхиту Триконасану.
Для достижения результатов йога должна практиковаться на рассвете или в сумерках.
Вариации Ардха Чандрасаны
Восхождение на вершину любой позы требует прочного фундамента. Так как у людей разные способности, данная асана может быть простой для одного человека, но трудной для другого. Существует множество вариантов этой позы и способов сделать ее более доступной.
Полумесяц у стены
Стена — полезная опора, которую используют одним из двух способов. Встав спиной к стене на расстоянии одной ноги от стены или прислонившись к ней. Использование подпорок, с блоком или со стулом, можно усилить и закрепить поднятую ногу, прижав ногу к стене. Если болят или травмированы запястья, можно адаптировать позу полумесяца в йоге, тренируясь с равновесием у стены, не используя запястья.
Другой способ использовать стену — поднять бедро или вернуться к стене. Это дополнительное сопротивление ускорит укрепление мышц. Давление поднятой пятки на стену поможет сохранить равновесие. Практиковать асану вдали от опоры необходимо после нескольких занятий.
Партнер может играть роль «живой стены», встав позади, когда второй партнер выполняет упражнение (с правой стороны). Помощник должен повернуться лицом к его голове прижав левое бедро к правой верхней ягодице и протянуть руку. Но вес тела лежит на правой ноге и бедре. Вернувшись в исходное положение соответственно, партнеры выполняют эту асану с другой ноги.
Ардха Уштрасана
Для начала человеку необходимо принять позу Ваджрасаны, а затем встать на колени. Наклонив спину и голову назад, выпрямляют руки перед грудью и продолжают медленно опускать голову. Вдохнув при наклоне назад (удерживают эту позицию в течение 7–12 секунд), выдыхают, вернувшись в исходное состояние. Ардха Уштрасана хорошо борется с хроническими запорами, улучшая перистальтику кишечника.
Обратный темп полумесяц
Сложная вариация Ардха Чандрасаны требует большей гибкости и уравновешивания с учетом дополнительных трудностей, связанных с поворотом позвоночника. Она состоит из элементов двух положений йоги: Эка Пада Дханурасаны и Ардха Чандрасаны. Глубоко прогибаясь, балансируя на одной ноге, как в стандартной позе луны, необходимо согнуть левую ногу в колене. Затем медленно захватить стопу. Оставаться в этой позе нужно в течение нескольких долгих вдохов. Через 10 секунд возвращаются в исходное положение.
По мере того как практика улучшается, у человека развивается больше силы, основы этой позы станут более устойчивыми. Равновесие приходит из внутреннего опыта пространства, которое движется через суставы, а не из действия мышцы. На этом этапе все интеллектуальные концепции выравнивания исчезнут, появится внутренний баланс и внешняя стабильность без усилий.
Типичные ошибки
Нюансы выполнения положения хатха–йоги Ардху Чандрасану бесконечны. Зная, какие ошибки существуют, можно избежать многих проблем несоответствия. Наиболее распространенные погрешности:
- Проблема с выпрямлением — типичная ошибка новичков. Вместо того чтобы пытаться выпрямить основную ногу после удержания баланса, ученик старается закончить упражнение. Необходимо сконцентрироваться на том, чтобы надавить на все четыре угла правой ноги, чтобы правое колено было направлено прямо вперед.
- Нижняя рука слишком близко. Новички размещают нижнюю руку так, чтобы она была ближе к основополагающей ноге, создавая короткую боковую часть тела и предотвращая полное разгибание в позе. Чтобы это предотвратить, необходимо расположить кончики пальцев примерно на расстоянии 90 см от туловища.
- Блокировка колена. Поскольку большая часть веса приходится на нижнюю ногу, легко заблокировать стоящую ногу, чрезмерно вытягивая коленный сустав. Медленное и размеренное движение не даст потерять мышечную нагрузку.
- Дугообразная спина. Правильное положение носков поднятой ноги устранит искривление спины.
- Несоответствие бедер. Еще одно распространенное смещение — выпрямление правого бедра, в результате чего наружный край правой бедренной кости выдается вперед, что может ощущаться, как сдавливание мышц.
Правильное выполнение позы
Зная общие несоответствия и методику их выравнивания, человек должен методично входить в положение равновесия.
Заключение
Луна и ее энергия влияют на умственную деятельность, спокойствие человеческого разума. Поза полумесяца в йоге Инь, рассматривается в качестве пиковой позы, где внимание уделяется последовательности.
Все уравновешивающие упражнения требуют тщательного выравнивания скелета, правильного укоренения ног, гибкой спины.
Люди, практикующие позы полумесяца в йоге, избавляются от хронических заболеваний позвоночника, проблем с кровообращения. Упражнения подходят для представителей обоих полов. А совместные тренировки пары Ардха Чандрасаны действуют эффективнее семейной психотерапии.
Источник: