Оглавление
- Польза асаны
- Противопоказания
- Техника выполнения Чатуранга
- Типичные ошибки
- Вариации
- Заключение
Чатуранга – одна из самых полезных для здоровья и эффективных асан. Это не простое упражнение, а поза, которая оказывает благоприятное влияние на тело, воздействует на энергетические точки, раскрывая весь творческий потенциал организма. Асана, несмотря на ее сложность, является базовой в йоге и входит во все комплексы упражнений для начинающих. Если не научиться правильно и с легкостью ее выполнять, двигаться дальше в йоге не получится.
Польза асаны
Чатуранга Дандасана – позиция в йоге, для выполнения которой нужно задействовать ноги и руки. При ее выполнении оказывается влияние на брюшную полость и органы, в ней расположенные. Асана развивает и укрепляет мышцы живота, рук и ног, плечевого пояса. При регулярном выполнении подтягиваются мышцы позвоночного столба, а значит, он становится более крепким, выносливым и гибким. Асану можно выполнять и на работе, во время обеденного перерыва, чтобы восстановить кровообращение, снять усталость и набраться сил на остаток дня.
При выполнении упражнения в постоянном напряжении находятся мышцы ягодиц, за счет чего происходит их подтягивание. Вместе с этим оказывается благоприятное воздействие на органы малого таза, устраняются застойные процессы, нормализуется работа органов мочевыделительной и половой систем. Положительное влияние асаны:
Мышцы, задействованные при выполнении Чатуранги.
- Укрепление всех основных групп мышц, в особенности верхних и нижних конечностей, пресса.
- Усиление степени физической выносливости.
- Приведение в тонус органов, расположенных в брюшной полости.
- Исправление осанки, устранение сутулости.
- Восстановление тонуса всего тела, что особенно полезно людям, которые много времени проводят в сидячем положении.
- Активизация нормальной работы органов дыхательной системы, укрепление местного иммунитета, насыщение тканей нужным количеством кислорода.
Способствует асана и похудению, т. к. при ее выполнении запускаются процессы сжигания подкожного жира. В сочетании с диетой ежедневное выполнение Чатуранги поможет за короткий промежуток времени привести фигуру в хорошее состояние.
Асана влияет не только на физическое состояние, но и ментальное здоровье человека. Выполнение асаны в конце дня поможет устранить чувство усталости и напряженность, успокоить нервы. Эта асана является лучшим способом для борьбы с апатией и сонливостью, она бодрит и наполняет жизненной энергией, тонизирует. Этот эффект достигается за счет нормализации кровообращения во всем организме. Чатуранга помогает развить равновесие, улучшить координацию движений, ускорить обменные процессы.
Регулярно выполнять асану рекомендуется при желании избавиться от нескольких лишних килограммов и похудеть, подтянуть основные группы мышц. Рекомендована асана тем людям, которые имеют сидячую работу и ведут пассивный образ жизни. Поможет она и людям при вялости или склонности к депрессивным состояниям, в случае эмоционального или физического переутомления, при сутулости и нарушениях осанки.
Благодаря этой асане человек учится правильно дышать, становится сильный телом и духом, имеет большую степень физической выносливости, воспитывает силу воли. Асана положительно сказывается на работе центральной нервной системы, способствует достижению душевного равновесия и успокоения.
Противопоказания
Чатуранга, или поза на четырех опорах, имеет противопоказания, при наличии которых выполнять ее нельзя:
- период обострения хронических заболеваний;
- беременность;
- гипертония;
- травмы суставов и мышц;
- туннельный синдром запястья.
Не рекомендуется выполнять упражнение при ухудшении общего состояния, в случае если поднялась температура тела, ломит мышцы и присутствуют другие признаки острого течения вирусных и инфекционных заболеваний.
Техника выполнения Чатуранга
Стопы расставить на ширине плеч, руки расположить на одной линии с плечевым поясом. Локти необходимо развернуть вперед и прижать к торсу. Тело должно быть вытянуто и находиться на одной линии с головы до пяток.
Опустить корпус вниз так, чтобы упор тела распределялся равномерно на ладони, лежащие на полу, и нижние конечности. Торс должен находиться строго параллельно полу. Приняв положение, нужно замереть на несколько секунд (продолжительность нахождения в этой позе в неподвижном состоянии нужно постоянно увеличивать). При выполнении асаны нужно дышать медленно и глубоко.
Новичкам в йоге, которые не имеют соответствующего опыта, выполнять упражнение на первых порах рекомендуется с помощью ремня. Этот способ поможет научиться принимать правильное положение тела. Нужно взять ремень, диаметр которого в петле будет равен окружности бедер. Ремень надеть на руки (над локтями), после чего нужно принять позу планки.
Сделав вдох, нужно напрячь грудную клетку, одновременно разведя пятки. Поднять бедра вверх, копчик направить «под себя». Сделав выдох, нужно поднять плечи, выпятить вперед грудь, руки согнуть в локтях, чтобы ремень максимально натянулся.
Типичные ошибки
Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:
- проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
- чрезмерное напряжение мышц шеи;
- неправильное расположение рук и ног;
- попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.
Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
- Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
- Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
- Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
- Локти необходимо прижимать к торсу.
- Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
- Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.
Другие ошибки, допускаемые во время асаны:
- Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
- Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
- Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
- Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
- Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.
Вариации
Чатуранга – основная, базовая асана, которая имеет несколько вариантов, с разной степенью сложности:
- На согнутых локтях. Исходная поза – лежа на животе либо сразу планка. Поднять торс, немного напрячь ягодичные мышцы, вытянуть тело, направляя его немного вперед к макушке. Локти прижимать к торсу. Средние пальцы на руках должны смотреть прямо, остальные немного раздвинуть в стороны. Пятки вытянуть, шею и плечи расслабить. Плечевой пояс должен быть максимально расслабленным, голова подана вперед. Из этого положения нужно опустить локти вниз, перенеся на них опору тела. Замереть в таком положении на 30 секунд.
- Т. к. сразу выполнить упражнение с прижатыми к торсу согнутыми локтями вряд ли получится, можно сначала освоить совсем легкий вариант, который поможет натренировать мышечный корсет и усилить степень выносливости. Самым легким считается верхний вариант асаны, при котором упор делается на стопы, стоящие на пальцах. В отличие от классического варианта, руки должны быть полностью прямыми, тело по всей длине сформировать единую линию, поясницу не сильно прогибать, как и нельзя поднимать ягодицы вверх.
- Тем, кто уже научился правильно выполнять асану, рекомендуется делать ее в усложненном варианте, но переходить к нему нужно из простой позы. Сначала необходимо научиться правильно делать планку. Если тяжело полностью выпрямлять тело, можно опускаться на колени. Но следует помнить о том, что нельзя ягодицы опускать вниз, а тело должно представлять собой одну прямую линию.
- Сложный вариант для более опытных людей. Лечь на живот, руки согнуть в локтях и прижать к торсу. Ладони расположить по обе стороны от грудины. Стопы развести в стороны на 30 см. Сделав выдох, тело поднять так, чтобы высота от него до пола составляла не более нескольких сантиметров. Подняв тело, нужно сохранять баланс с упором на руках и пальцах ног. Тело должно быть прямым, мышцы напряжены. Колени подтянуть. В таком положении замереть на 30 секунд и более (зависит от подготовки). Дыхание ровное, нужно соблюдать нормальный ритм: не дышать слишком глубоко или прерывисто.
- Из начального положения (планки), сохраняя напряжение всех мышц (в расслабленном состоянии остается только шея), нужно начать медленно движение вперед, чтобы стопы, которые до этого находились на носочках, стали опускаться на плюсневую часть. Остаться в таком положении на 30 секунд. Дыхание – ровное, с чуть более глубокими вдохами и выдохами. После этого можно расслабиться и закончить асану, либо повторить подъем и опускание стоп на носки несколько раз.
Существует несколько способов выхода из позы, например, замерев в первоначальном положении на некоторое время, можно опустить все тело вниз, лечь на пол и расслабиться, руки должны быть вытянутыми вдоль тела.
Второй вариант может быть продолжением последующих асан, например, позы Урдхва Мукха Шванасана, или “собаки с мордой вверх”. Чтобы перейти из Чатуранги в позу «собаки», нужно сделать глубокий вдох, руки выпрямить, корпус продвинуть в направлении вперед и одновременно немного вверх, делая плавный прогиб в грудине.
Одновременно с этими движениями нужно делать перекаты пальцами стоп к тыльной стороне ступней. Совершая переход в позу «собаки», нужно делать прогиб в грудине, но поясницу стараться держать прямо, все мышцы должны быть напряжены. Приняв исходную позицию асаны «собаки», нужно на вдохе поднять голову и посмотреть на самую верхнюю точку. На выдохе голову опустить.
Продвинутым в йоге пользователям предлагается выполнять переход с начальной позиции в асану прыжком из позы “на корточках”, но приземляться в планку нужно сразу с согнутыми локтями и прямой спиной. Выполнять асану с прыжком тяжело. Поэтому если нет уверенности в том, что из прыжка получится сразу занять нужное положение, лучше прибегнуть к более традиционному, облегченному варианту асаны.
Есть и другие, сложные виды Чатуранги, например, из положения с прижатыми локтями к торсу одну руку убрать за спину и сохранять баланс на одной руке. Эту позицию можно еще больше усложнить, упорную руку поставив на кулак. Эти упражнения крайне сложные. При их выполнении, чтобы не навредить телу и мышцам, нужно следить за тем, чтобы на позвоночник приходилась умеренная нагрузка. Понять это можно по степени вытяжения позвоночного столба.
Заключение
Чатуранга – базовая асана в йоге, из которой можно выполнять другие, более сложные упражнения. Асана положительно влияет на весь организм, помогает в физическом и духовном развитии. Тем людям, которые хотят избавиться от лишнего веса, заменит комплекс из множества физических упражнений, способствуя активизации процессов сжигания подкожного жира.
Эта асана сложная, поэтому новичкам придется потратить немало времени и сил, чтобы научиться правильно ее выполнять. Лучшее время для асаны – это утро, после пробуждения. Достаточно потратить на упражнение несколько минут, чтобы организм получил заряд бодрости и энергии, повысился жизненный тонус. Не менее полезна Чатуранга и вечером после рабочего дня, т. к. снимет усталость и сонливость, подействует расслабляюще на уставший организм.
Источник: