Оглавление
- Польза асаны
- Противопоказания
- Техника выполнения и дыхание
- Возможные ошибки
- Заключение
Поза кошки или марджариасана получила название от 2 слов санскрита: “марджари” в переводе значит “кошка”, “асана” — положение тела. Поза простая в исполнении, ее нередко применяют при построении тренировок, специальных комплексов упражнений для начинающих.
Польза асаны
Регулярное выполнение положительно воздействует на здоровье.
- Позиция помогает проработать весь позвоночный столб, увеличивает его гибкость, подвижность. Исчезают зажимы в области поясницы, шеи, между лопатками.
- Крепче становится мышечный корсет, укрепляются руки, спина.
- Улучшается функционирование органов малого таза, брюшной полости.
- У девушек нормализуется менструальный цикл, исчезают выделения белого цвета.
Мышцы брюшного пресса становятся более крепкими, что позволяет визуально выглядеть стройнее, делает фигуру более подтянутой.
Работающие мышцы в позе кошки
Позиция полезна для избавления от болезненности в области поясницы, шеи. Мягко стимулируются спинные нервы; благодаря этому кровоснабжение внутренних органов становится лучше. Пользу данное положение принесет и недавно родившим женщинам: она ускоряет послеродовое восстановление, помогает быстрее избавиться от обвисшего живота. Может использоваться при беременности в первом триместре; некоторые специалисты разрешают упражнение и во втором триместре, если не напрягать мускулатуру живота.
Позу нередко используют в качестве разминочной, — она разогревает мускулатуру, снижает вероятность получения травмы во время тренировочного процесса. Расслабляется ум, снижается уровень нервного напряжения. Активируется Свадхистана Чакра, отвечающая за сексуальность и творческие способности.
Противопоказания
В некоторых случаях применение позиции запрещено, может причинять вред организму человека. Воздерживаться от данного упражнения восточной гимнастики необходимо при травмах позвоночника, спины, затылка, шеи, коленей. Кроме того, на последнем триместре беременности использовать марджариасану не рекомендуется.
Техника выполнения и дыхание
Предварительно рекомендуется выполнить позу орла Гарудасану или позу ребенка Баласану.
В йоге особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнения. Сначала следует встать на четвереньки. Запястья должны располагаться ровно под плечами. Колени согнуты под прямым углом. Смотреть прямо перед собой. Глубоко вдохнуть, приподнять подбородок, животом тянуться к полу. При этом ягодицы, копчик приподнимаются, направлены вверх, в спине образуется прогиб. В принятом положении нужно на некоторое время задержаться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Рекомендуется удерживать положение 4–8 дыхательных циклов.
Затем нужно выдохнуть весь воздух. Подбородок опустить, приблизить к груди. Спину выгнуть дугой. Задержаться на несколько дыхательных циклов. Следует сделать 5–6 повторений.
Допускаются вариации. Исходное положение то же, что и в классическом варианте. Затем нужно вдохнуть, повернуть влево голову, направить взгляд на левое бедро, которым следует тянуться к левому плечу. В области талии должен образоваться левосторонний прогиб. Выдохнув, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение для правой стороны. Сделать 5–6 повторений.
В другом варианте опираться следует на локти; действия не отличаются от классической разновидности. Кроме того, усложнить упражнение можно, развернув ладони внутрь.
Выполнять упражнение следует медленно, изящно; резких движений делать не следует. Замедление помогает получить медитативный эффект от упражнения. Важно чувствовать свое тело во время выполнения. Прогибы должны быть комфортными; не стоит выгибаться слишком сильно, если при этом возникает болезненность. Запрокидывать голову слишком сильно не нужно, если с шейным отделом имеются проблемы.
При выполнении нужно следить и за дыханием. Дышать следует глубоко, медленно. Поверхностные частые вдохи не рекомендованы, т.к. из-за них может возникать гипервентиляция легких, головокружение. На каждый вдох и выдох должно приходиться по 5 секунд.
Рекомендуется в процессе выполнения представлять, что на поясницу давит ладонь. Это поможет правильно выполнить упражнение. Для увеличения энергетического эффекта от практики следует концентрировать внимание на прорабатываемой чакре, — Свадхистана располагается в области поясницы.
Возможные ошибки
- Не следует терпеть боль. Сильная болезненность является признаком неправильного выполнения или недостаточной растяжки. Выполнять упражнение следует так, чтобы сильного дискомфорта не возникало. Интенсивность увеличивать постепенно.
- Не следует начинать тренировку вскоре после приема пищи. После еды должно пройти не меньше 2 часов. Слишком плотная трапеза требует большего времени для отдыха: придется ждать до начала тренировки 4 часа.
- Новички часто неправильно располагают конечности. Необходимо следить, чтобы ладони находились ровно под плечами, колени — под бедрами. Лучше, если на начальных этапах тренировки будут проходить под присмотром инструктора.
- Голову нельзя отклонять слишком далеко назад, опускать резко. Это может стать причиной травмирования шейного отдела позвоночника.
Правила выполнения позы кошки
Заключение
Тренировки должны быть регулярными. Частый пропуск занятий, отсутствие постоянства сделают позу кошки малоэффективной для здоровья. Тренировок должно быть не меньше двух за неделю. Новичкам не нужно делать слишком много повторений. Лучше сконцентрироваться не технике выполнения.
Марджариасану не нужно выполнять отдельно от других позиций. Не стоит начинать с нее тренировку; лучше выполнить предварительно несколько других асан. Не подойдет она и для завершения тренировки, — после данной позиции рекомендуется принять позу Собаки Мордой Вниз (Адхо Мукха Шванасана), позу алмаза (Ваджрасана) или позу колеса (Чакрасана). После родов, при инфекционных заболеваниях рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться со специалистом; вопрос о допустимости решается индивидуально.
Источник: