Оглавление
- Суть и особенности диеты
- Механизм похудения
- Плюсы и минусы
- Противопоказания
- Принципы диеты
- Список разрешенных и запрещенных продуктов
- Разновидности
- Диетическое меню на неделю
- Как правильно выйти из диеты
- Эффективность и результаты
- Рецепты блюд
- Отзывы
Низкоуглеводная диета — это разработанная для похудения система питания. Преимуществом является высокая эффективность. Но долго придерживаться подобного варианта не получится, поскольку недостаток углеводов приводит к снижению энергии, ухудшению самочувствия.
Суть и особенности диеты
Малоуглеводная диета предполагает временный отказ от продуктов, содержащих большое количество углеводов. Дневная норма потребления углеводной пищи сильно сокращается. За счет этого осуществляется снижение суточной калорийности рациона. Исключаются и многие вредные продукты (промышленные сладости, фастфуд), содержащие замедляющие метаболизм токсины.
Поскольку из меню исключают сахар и крахмал, улучшается самочувствие. Кожа становится более чистой, проходят акне, воспаление. Исключение сахара предотвращает образование жировых клеток из избытка глюкозы. Ниже становится риск развития панкреатита и сахарного диабета. Уровень глюкозы в крови уменьшается, что благоприятно влияет на здоровье. Отказаться придется и от спиртных напитков.
Основой меню становится белковая пища. Белок должен составлять не менее 50% всех съеденных компонентов. Рекомендуется покупать обезжиренные продукты, готовить из нежирных сортов рыбы и мяса.
Механизм похудения
За счет углеводов снижается калорийность. Меньше становится и риск переедания. В день можно съедать всего 40–100 г углеводов, в строгих разновидностях диеты — не больше 30 г. Поскольку глюкоза не поступает, энергия берется не из продуктов, а из собственных запасов организма: начинает расщепляться жировая ткань, уменьшается количество жира в проблемных зонах.
В первые 3 суток энергия берется из гликогена — содержащегося в печени запаса вещества. По этой причине в начале похудения потеря массы не слишком большая. Экспресс–диета не станет эффективной, поскольку жир при кратковременном похудении не будет расщепляться.
Похудение происходит и за счет жидкости. Углеводы задерживают в организме воду. Когда их употребление резко снижается, из организма выходит избыток жидкости, что помогает стать стройнее визуально, сделать тело более рельефным.
Следует увеличить количество клетчатки в рационе. Это поможет очистить организм от токсичных веществ, шлаков, замедляющих обменные процессы. Источники клетчатки — овощи, зелень, фрукты.
Плюсы и минусы
Преимуществом низкоуглеводного питания является высокая эффективность похудения. Энергия почти не берется из мышечной массы, благодаря чему удается сохранить мускулатуру.
Рацион не является голодным. Белок хорошо насыщает, вследствие чего человек хорошо себя чувствует, не испытывает интенсивных неприятных ощущений из-за недостатка пищи. Достоинством является и отсутствие однообразия. Можно подбирать из разрешенных продуктов те, которые нравятся, индивидуально, готовить много различных блюд на их основе.
Диета под наблюдением врача разрешена при сахарном диабете: она способствует нормализации уровня глюкозы в крови. При диабете 2 типа позволяет достигнуть стойкой ремиссии. Нормализуется выработка инсулина. Данный гормон в слишком большом количестве препятствует расщеплению жировых клеток, что замедляет похудение.
Другое заболевание, при котором стоит придерживаться некоторое время данной системы, — гипертония. Снижение количества углеводной пищи помогает уменьшить давление. Подойдет такое питание и в профилактических целях.
Гипоуглеводная диета может сочетаться с тренировками. По этой причине спортсмены нередко придерживаются ее перед соревнованиями, чтобы достичь лучшей формы: избавиться от излишков жира, увеличить мышечную массу.
Надолго сохраняется и результат, если соблюдать правила выхода, не повышать резко калорийность после окончания диеты. Поскольку большая часть массы уходит за счет жира, а не воды, тело надолго останется стройным, вес не вырастет через пару дней после окончания диеты.
Есть у ограничения углеводов и несколько недостатков. Сильно снижается уровень глюкозы в крови, что может приводить к плохому самочувствию, головным болям, слабости, повышенной утомляемости, уменьшению работоспособности. Нарушаются когнитивные функции: сложнее концентрировать внимание, память становится хуже. Возможны повышенная раздражительность и нарушения сна.
Чрезмерное количество белка в меню создает слишком высокую нагрузку на почки. Органы выделения могут работать неправильно, если придерживаться подобной системы слишком долго. Снижается поступление в организм калия, содержащегося больше в углеводной пище. Из-за этого возможны осложнения со стороны сердечно-сосудистой системы.
Отрицательно повлиять диетический рацион может и на внешний вид. Хуже выглядят волосы, ногти, кожа.
Противопоказания
Такая методика для быстрого снижения веса не подходит детям и подросткам, не достигшим 18 лет. Отказываться от углеводов опасно в подростковом возрасте, поскольку они необходимы для правильного роста, развития. Беременным женщинам и кормящим грудью матерям подобная диета противопоказана из-за негативного влияния на плод, снижения выработки грудного молока.
Желательно проконсультироваться с диетологом, терапевтом или эндокринологом
Хронические патологии тоже являются ограничением для худеющих. Нельзя снижать употребление углеводов при заболеваниях мочевыделительной системы, почечных патологиях. Болезни сердца, сосудов и печени тоже являются противопоказанием. После операции худеть таким способом нельзя: организму требуется для восстановления много энергии, при отсутствии который возможны негативные последствия, замедление выздоровления. Отказаться от диеты придется и в тех случаях, когда врач назначил специальное питание.
У повторного проведения имеются ограничения. Если с конца предыдущей диеты прошло не больше месяца, снижать количество углеводов в меню запрещается.
Принципы диеты
Важно пить много жидкости. Ежедневно следует употреблять 1,5–2 л воды. Иногда можно пить натуральные овощные и фруктовые соки, изготовленные из несладких продуктов с низким содержанием крахмала, зеленый чай, кофе без сахара и других подсластителей. Разрешены травяные отвары. От сладкой газировки, алкоголя, промышленных соков с высоким содержанием примесей и добавок, молочных и кофейных коктейлей, лимонадов, алкоголя придется воздерживаться.
Сахар нужно исключить полностью. Исключить потребуется не только белый сахар, но и любые продукты с высоким содержанием простых углеводов. Под запретом мед, сладкие фрукты. Отказаться нужно и от консервации: чтобы фрукты и овощи дольше хранились, нередко добавляют сахар. И хотя в домашних заготовках его количество невелико, при низкоуглеводной диете они относятся к запрещенной пище.
Суточная калорийность не должна превышать 900 ед. Из них 30–100 г должны приходиться на углеводы (разрешены только сложные: из круп, овощей). Количество углеводов зависит и от разновидности диеты: строгая она или щадящая. Для подбора оптимального количества рекомендуется проконсультироваться у врача или диетолога. Для женщин и для мужчин количество может немного различаться.
Есть нужно строго по графику. Нельзя устраивать перекусы, поскольку при этом вырабатывается инсулин, замедляющий расщепление жировой ткани.
Ужинать следует не позже чем за 4 часа до сна. На ночь разрешается выпить стакан ряженки или кефира с невысокой жирностью.
Важно правильно входить в диету и выходить из нее. Поскольку количество углеводов в меню сильно сокращается, организм может испытывать стресс. Нужно постепенно уменьшать употребление углеводной пищи, чтобы снизить вероятность нежелательных реакций и срывов. Не менее важен и правильный выход: без него большой риск быстро набрать лишние килограммы.
Количество жиров не должно быть слишком большим. Оливковое масло нужно использовать для заправки салатов или приготовления блюд в малых объемах. Поскольку из-за ограниченного рациона витаминов и минералов может не хватать, следует подобрать с доктором подходящий комплекс добавок.
При сильном ухудшении самочувствия рекомендуется временно прекратить похудение, обратиться к врачу, подобрать другой вариант.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Разрешены низкоуглеводные продукты. Есть можно белковую пищу: рыбу, мясо, морепродукты. Лучше всего нежирные разновидности — это говядина, телятина, мясо кролика, филе курицы или индейки, нежирная рыба, креветки, кальмары. Разрешается и молочная продукция: творог, кефир, сыр с небольшой жирностью. Есть можно яйца. Готовить их лучше без жарки: варить, делать паровые омлеты.
Из овощей следует оставить те, в которых содержится много клетчатки. Пользу принесут белокочанная и цветная капуста, кабачки, брокколи, баклажаны. Полезны огурцы, помидоры, морковь. Следует добавлять в пищу зелень: салат разных видов, шпинат, руколу, укроп, зеленый лук, петрушку, кинзу и другие виды.
Каши можно есть, но в малых количествах. Разрешены гречка, дикий неочищенный рис, овсянка, пшенка.
Можно употреблять масла: оливковое, льняное. Разрешено использовать и сливочное для готовки.
Запрещены фрукты. Отказаться нужно не только от спелых плодов, но и от фруктовых соков, сухофруктов. Из овощей нужно исключить свеклу и картофель: в них содержится слишком много крахмала. Макароны, мучные изделия нельзя употреблять. Отказаться нужно от любых десертов, включая натуральные. Приправы, соусы употреблять не следует: они жирные, делают пищу более калорийной, увеличивают количество углеводов. Жареные рыба и мясо запрещены. Отказаться нужно от пакетированных соков, газировки, компотов, алкоголя.
Рекомендуется ознакомиться перед составлением рациона с таблицей продуктов и с содержанием углеводов в них.
| Продукт | Углеводов, г |
| Сметана | 3 |
| Томаты | 4 |
| Баклажаны, сладкий перец, земляника, малина, кефир | 5 |
| Отварная свекла, апельсины, мандарины, смородина | 7 |
| Петрушка | 8 |
| Арбуз | 9 |
| Зеленые яблоки | 10 |
|
Грецкие орехи |
11 |
| Вишня, молоко с нормальной жирностью | 12 |
| Компот из груш, виноград, фундук, арахис | 15 |
| Вареный картофель | 16 |
| Семена кунжута | 20 |
| Мороженое, орехи кешью, отварные макароны из твердых сортов пшеницы | 25 |
| Пшеничная каша | 27 |
| Гречка | 29 |
| Отварной бурый рис | 30 |
| Бублики, печенье | 58 |
| Шоколад | 62 |
| Мед | 77 |
Разновидности
Строгие диеты предполагают сильное ограничение углеводов. Некоторые из них включают снижение суточного потребления до 10-30 г. Тяжелее переносятся организмом, могут приводить к ухудшению состояния. Разрешены только при хорошем состоянии здоровья. Премуществом является большая эффективность.
Щадящие разновидности более мягкие. На некоторых из них разрешено съедать до 100 г углеводов в день. Такое ограничение является не слишком строгим, в меню допускается большее количество продуктов. Суточная калорийность выше, чем при строгих разновидностях.
Диетическое меню на неделю
Понедельник:
- Завтрак: паровой омлет с овощами, чай, зеленое яблоко.
- Обед: 200 г отварной рыбы, овощной салат, заправленный 0,5 ч.л. масла оливкового.
- Ужин: гречка с телятиной.
Вторник:
- Завтрак: творог с фруктами с низким содержанием углеводов, яблоко, зеленый чай.
- Обед: тушеное куриное филе, салат из свежих овощей с заправкой из сока лимона.
- Ужин: крем-суп из овощей или грибов.
Среда:
- Завтрак: отварные яйца с ломтиком сыра, кофе.
- Обед: второй куриный бульон, стейк из диетического мяса.
- Ужин: запеченная в фольге рыба с тушеной капустой.
Четверг:
- Завтрак: гречка с овощами, грейпфрут, зеленый чай.
- Обед: диетическое запеченное мясо, тушеные овощи.
- Ужин: запеченная рыба, небольшая порция риса.
Пятница:
- Завтрак: омлет с сыром и грибами, чай.
- Обед: овощной салат с кальмарами и креветками, томатный сок.
- Ужин: овощное рагу.
Суббота:
- Завтрак: омлет и стакан кефира.
- Обед: порция мясного или овощного супа.
- Ужин: морепродукты с бурым рисом.
Воскресенье:
- Завтрак: приготовленная на молоке каша, зеленый чай.
- Обед: уха.
- Ужин: 200 г телятины, тушеная капуста, немного свежих овощей.
Как правильно выйти из диеты
Необходимо правильно выйти из диеты, чтобы предотвратить увеличение массы тела после окончания похудения. Выход не должен быть резким: необходимо постепенно увеличивать количество углеводов в меню, ежедневно добавляя по 5 г. Длительность выхода должна в 2 раза превышать срок диеты. В первые 2 месяца придется следить за общей калорийностью меню.
Лучше, если калорийность будет повышаться за счет сложных углеводов. Сахар и изделия из белой муки рекомендуется как можно дольше не вводить в меню, желательно исключить их совсем.
Быстрые углеводы лучше исключить из рациона
Увеличить эффективность получится, если раз в неделю убирать из меню углеводы. Если в диете предполагается специальная система выхода, нужно воспользоваться ею.
Важно продолжать пить много воды. Это предотвратит засорение организма токсинами.
Эффективность и результаты
Если соблюдать все правила, за неделю можно похудеть на 5 кг. За месяц похудеть получится на 15 кг.
Строгая диета позволяет уменьшить вес больше, чем щадящая. Придерживаясь второй системы, удастся сбросить не больше 7–8 кг в месяц.
Рецепты блюд
Чтобы приготовить белковый торт, потребуется:
- 7 куриных яиц;
- 7 ст.л. молока;
- 300 г куриного фарша;
- растительное масло;
- 200 г сметаны или белого йогурта;
- 300 г нежирного твердого сыра;
- 1 шт. репчатого лука;
- соль, перец, зелень.
Из яиц приготовить тонкие блинчики: взбить до однородности 1 яйцо с 1 ст.л. молока и солью, после чего выложить на сковороду. Готовить по одному, чтобы не слиплись. Растительным маслом смазать сковороду, обжарить куриный фарш. Добавить лук, перемешать. Посыпать солью, перцем, зеленью, добавить половину сметаны. Размешать до однородности. Затем формируют торт: выкладывают блинчик, сверху слой фарша, затем блинчик, слой тертого сыра со сметаной. Сверху должен оказаться блинчик. Посыпать зеленью, на час убрать в холодильник.
Для приготовления диетических котлет потребуется:
- 600 г телятины;
- 250 г куриного филе;
- 1 яйцо;
- луковица средних размеров;
- соль, перец, зелень.
Мясо измельчить, пропустить через мясорубку, размешать до однородности. Нарезать лук. Добавить к мясу. Разбить яйцо в фарш. Посолить, поперчить, добавить специи и зелень. Перемешать. Сформировать котлеты. Готовить в течение 25–30 минут на пару.
Отзывы
Алиса, 28 лет, Пенза: “Низкоуглеводная система помогла избавиться от 10 кг. Было непросто приспособиться к изменениям рациона. Сложности возникали и из-за слабости, в конце тяжело стало выдерживать рацион, пришлось отказаться от тренировок. Хуже стало и с умственной деятельностью, возникли проблемы с запоминанием, тяжелее стало сосредоточиться на работе. Однако тело выглядит лучше, постройнела, на животе стал виден пресс. Рекомендую”.
Мария, 33 года, Хабаровск: “Диету пробовала давно, хорошо помогла, похудела на 12 кг. Сейчас регулярно раз в 1–2 недели провожу безуглеводные дни. На следующий день всегда исчезает вес, пропадают отеки, сахар в крови уменьшается. При этом мышцы не страдают, чувствую себя хорошо, активно занимаюсь в тренажерном зале”.
Источник: