Правила выполнения позы саранчи в йоге или Шалабхасаны

Оглавление

• Польза позы
• Показания к выполнению Шалабхасаны
• Эффект
• Противопоказания
• Техника выполнения
• Вариации исполнения
  • Пурна Шалабхасана
  • Урдхва Шалабхасана
  • Ардха Шалабхасана
  • Випарита Шалабхасана
• Типичные ошибки
• Заключение

Шалабхасана – одна из лучших асан йоги для укрепления мышц спины. Она балансирует чакру Манипура, развивает уверенность и бодрит тело. Базовый тренировочный элемент хорошо усваивается новичками.

Польза позы

Большинство людей считают, что йога предназначена только для профессиональных спортсменов. Данное предположение ошибочно и противоположно духу индийской классической доктрины. С точки зрения постоянства, стабильности положительных результатов и экономии на лекарствах, поза саранчи заслуживает внимания.

Польза позы кузнечика для здоровых людей и страдающих хроническими заболеваниями:

Мышцы, работающие при выполнении Шалабхасаны

1. Улучшает кровоснабжение позвоночника. Тонизирует нервы и мышцы, эффективно разминает область шеи, плеч воротниковой зоны.
2. Полезно в устранении ожирения, поскольку удаляет лишний жир из организма.
3. Увеличивает брюшное давление, регулируя функции кишечника и укрепляя брюшные стенки. Активизирует вялое пищеварение.
4. Снимает давление на седалищный нерв.
5. Расширяет грудную клетку, помогая больным астмой и другими респираторными проблемами.
6. Асана Шалабхасана стимулирует всю вегетативную нервную систему, регулирует парасимпатический отток.
7. Укрепляет плечи, руки и мышцы спины. Регулярная практика облегчает боли в спине, ишиас, сдвиг диска, если состояние не требует оперативного вмешательства.
8. Стимулирует отток праны в легкие, органы ЖКТ, перикард и мочевой пузырь.
9. Поток энергии у практиков максимизирует использование всех питательных веществ. Улучшает теплообмен, восприятие к низким температурам.
10. Увеличивает плотность кости.
11. Поощряет концентрацию, настойчивость.
12. Развивает четырехглавую мышцу бедра.

Работа мышц — вид сбоку

Физические упражнения системы Йога являются основой здоровья. Расщепляя гормоны, стресса асана поддерживает обмен веществ. Никакая другая терапия не дает столько пользы для здоровья.

Показания к выполнению Шалабхасаны

Асана Шалабхасана с древности использовалась в йоге для ослабления, устранения всевозможных заболеваний, пороков и ненормального функционирования организма. Практика данного положения требует больше времени, усилий, чем техники традиционной медицины. Занятия показаны в следующих случаях:

1. Проблемы со спиной. Пациентам, страдающим хронической болью в тазобедренных суставах, сколиозом, грыжами межпозвоночных дисков при обращении к травматологу, назначают практики йоги. Физические нагрузки совместно с комплексным лечением оказывают эффект.
2. Артрит и артроз.
3. Дистония.
4. Синдром хронической усталости.
5. Бессонница, проблемы с засыпанием.
6. Функциональные нарушения физиологических систем (пищеварительной, выделительной, репродуктивной).
7. Бронхит и ХОБЛ.
8. Аднексит.
9. Простатит.
10. Психосоматические нарушения.

В медицине нет лекарства от всех болезней. Практика йоги, совершенствующая физическое тело показана многим пациентам, стремящимся сохранить здоровье.

Эффект

Практика асаны расслабляет и мобилизует структуры тела. Позы сгибания физически поддерживают естественные движения легких при дыхании. Укрепляется нижняя часть спины, снижается риск возникновения болей в хребте, а также растягиваются, тонизируются мышцы живота, стимулируя при этом некоторые внутренние органы. При вдохе плечи и руки расслабляются, снимается напряжение, накопленное в течение рабочего дня.

Поза кузнечика активизирует симпатическую нервную систему, стимулирует людей, склонных к лени. Организм человека положительно отвечает на практику асаны воздействием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы. Агни – пищеварительный огонь, мобилизуется, сжигание жира стимулируется. Глубокое брюшное дыхание укрепляет диафрагму и увеличивает дыхательный объем.

Открытие коронной чакры, увеличивающей срок жизни. Такой эффект можно добиться благодаря усиленным тренировкам и позитивному мышлению. Дыхательные упражнения перед занятием настроят организм на работу. Поворот головы очистит заблокированные пазухи и легкие. Очистка этих уязвимых областей помогает предотвратить появление вирусов, таких как простуда и грипп.

Если тело ограничено по разным причинам, таким как ожирение, асана Шалабхасана обеспечит удовлетворенность и качество жизни.

Противопоказания

Потенциал йоги для лечения самых разных болезней практически не безграничен, это подтверждают научные исследования и практика миллионов последователей духовной и физической практики. Поэтому популярность асаны саранчи в йоге с каждым годом увеличивается в несколько раз. Не следует забывать, что в практике данного положения существуют абсолютные противопоказания:

1. Психические расстройства в анамнезе.
2. Болезни сердечной мышцы со структурными изменениями в миокарде.
3. Заболевания крови.
4. Инсульт.
5. Гепатиты.
6. Катаракта.
7. Иммунные болезни.
8. Наркотическая зависимость.
9. ОДА различного генеза у взрослых и детей.
10. Трепанация черепа.
11. Травмы позвоночного столба.
12. Злокачественные новообразования.
13. Острые расстройства ЖКТ.
14. Грыжа.
15. Туберкулез.

Правильная практика позы кузнечика может принести эффект, но только под наблюдением опытного йога-тичера (в период курса йогатерапии).

Относительные противопоказания:

1. Системное введение антибиотиков или антидепрессантов.
2. Обострение болезней.
3. Период полной стабилизации больного.
4. Физическое перенапряжение.
5. Активные подготовки перед соревнованиями.
6. Перегрев и переохлаждение.
7. Наполненный желудок и изжога.
8. Лимфомассаж.
9. Перед сдачей анализов и флюорограммы.
10. Невралгия.
11. Донорство крови.
12. Лечение зубов или стоматологических процедур.
13. Период коррекции зрения.

Походы в сауну или парную необходимо отложить на 12 часов перед практикой саранчи. Адаптированные занятия возможны при следующих условиях:

1. Менструация. В этот период женщинам не стоит перенапрягаться, практика должна быть мягкой. При наличии обильных месячных запрещены резкие разгибания, интенсивные скручивания.
2. Беременность. На занятии будущая мать должна уделять внимание дыхательным техникам. Усложненные вариации необходимо исключить при появлении дискомфорта, особенно в мышцах живота и матки. Учебный план задействования асаны саранчи строится из индивидуальных показаний женщины.
3. Варикоз и геморрагические изменения вен.
4. Проблемы с пищеварительными органами. При язвенных и острых болезнях ЖКТ не рекомендуются, глубокие разгибания, оказывающие влияние на область репродуктивных органов.

Практик должен принимать меры предосторожности при практике позы кузнечика. Правильный разогрев, постепенный переход к более сложным вариациям асаны поможет избежать травм.

Техника выполнения

Начинать йогатерапию необходимо с правильной техники выполнения. Для удобства перед началом тренировки практики могут подложить на пол под таз и ребра сложенное одеяло.

Техника выполнения позы
саранчи

1. Занятие начинают с положения лежа. Лежа на животе, руки располагают вдоль туловища, ладонями вверх. Подбородок мягко упирается в пол. Большие пальцы ног поворачивают друг к другу, чтобы внутренне повернуть бедра, и ягодицы смыкают так, чтобы копчик прижимался к лобку. Глаза необходимо закрыть, расслабить тело. Это стартовая позиция.
2. Сделав вдох, медленно поднимают ноги как можно выше, удерживая их прямо и вместе. Поднятие ног достигается путем давления рук на пол, сокращения мышц нижней части спины. Удерживают конечную позицию без напряжения (задерживают дыхание на 5-30 секунд). Не поднимая ног, начинают тянуться вперед через макушку и обратно. По мере удлинения тела активизируются основные мышцы спины, создавая стабильную опору.
3. Продолжая тянуться вперед верхом головы и назад, практик медленно поднимает голову, плечи и ноги от земли. Сводят ноги вместе. Поднимаются, пока не возникнет чувство естественного сопротивления (с головы до пят без напряжения). Дыхание должно быть легким.
4. Руки удерживают спиной, осторожно нажимая вниз, вытягивая кисти. Задерживаются в этом положении на 5 вдохов (с приходом опыта увеличивают это количество).

Чтобы выйти из позы, сохраняют удлиненную линию корпуса, одновременно опуская голову, плечи и ноги на пол. Обязательно удерживают плечи подальше от ушей, не сгибая колени, которые провоцируют чрезмерную нагрузку на поясницу.

Вариации исполнения

Если возникают проблемы с асаной саранчи, можно изменить положение, подняв только голову и плечи, держа ноги и ступни на полу. Укрепить спину для новичков проще, удерживая голову и плечи на полу, поднимая одну ногу за один подход. Облегченный вариант разработан, чтобы поднять обе конечности ноги, постепенно переходя в полную позу.

Беременным женщинам не стоит отказываться от преимуществ позиции. Начинать тренинг нужно с рук и коленей, поднимая, выпрямляя одну ногу за раз, как будто конечностями пытаются коснуться стены позади пальцами ног. Задерживаются на 2-5 вдохов с каждой стороны.

Пурна Шалабхасана

Пурна переводится как полная позиция саранчи на английском языке, является усиленной версией классической позиции. Санскритское название позиции происходит от трех слов:

1. Пурна, что означает полный.
2. Шалаб – саранча.
3. Асана – поза.

Эта асана интенсивно растягивает спину и живот, а тело становится похоже на кузнечика. Позиция полезна для позвоночника, поскольку она укрепляет его и делает мышцы хребта гибким.

Шаги для практики Пурны. Необходимо знать правильное выравнивание тела (позвоночника), чтобы избежать любой травмы и получить максимальную пользу от тренировки:

1. Выполняют глубокий вдох, принимают окончательное положение позы кузнечика, подняв ноги как можно выше в воздухе.
2. Требуется максимально напрячь тело и мышцы обеих рук.
3. Руки и плечи плотно прилегают к полу, чтобы поддерживать все тело.
4. Обе ноги приподнимают вертикально рывком. Баланс на обоих плечах.
5. После уравновешивания тела в устойчивой позе, медленно сгибают колени, опуская пальцы вниз, чтобы коснуться головы.
6. Дыхание задерживается внутри тела.
7. Положение удерживается максимально возможное время.
8. Вновь задержав дыхания, приподнимают конечности, найти точку для уравновешивания всего тела, а затем медленно и осторожно опустится в исходное положение
9. Выполнение Адвасаны (обратная поза трупа).

Для новичков достаточно 2 раундов этой. С опытом увеличивают продолжительность времени.

Меры предосторожности:

1. Необходимо избегать чрезмерного напряжения тела, т. к. это вызывает боль в теле.
2. Стараться не практиковать упражнение, если тело скованно или слабая спина, слабые суставы или сердце.

Люди, страдающие высоким кровяным давлением, коронарным тромбозом или шейным спондилитом, должны избегать занятий.

Урдхва Шалабхасана

Освоив Пурна Шалабхасану, можно приступить к выполнению усложненных вариаций асаны саранчи. Неполная классическая позиция обладает положительными эффектами:

1. Устранение спазмов в нижних конечностях.
2. Лимфодренаж.
3. Облегчение засыпания.
4. Уменьшается тонус мышц.
5. Стабилизируется настроение.

Чтобы выполнить положение саранчи, человек должен нормализировать дыхание и медленно перестроить работу опорно-двигательного аппарата.

Шаги:

1. Кисти, сжатые в кулаки, заводят под таз.
2. Ноги поднимают вверх, стараясь максимально выпрямиться в коленных суставах.

В течение тренировки необходимо стараться приподнимать нижние конечности как можно выше. Не нужно сгибать ноги в коленях – это усилит нагрузку на позвонки, травмируя ткани.

Ардха Шалабхасана

Упрощенная версия основной позиции. Практика используется учителями при обучении асаны Шалабхасаны. Применяется для разминки или при травмах, растяжениях. Преимущества:

1. Подходит для старта.
2. Показана разминка пациентам, которые страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
3. Минимизирует возможность травм.

Перед началом необходимо мысленно настроить тело и разум. В этой вариации позиции саранчи требуется поочередное поднятие ног с последующим отдыхом в течение 30 секунд. Чтобы усложнить тренинг, существует усложненный вариант: на выдохе конечность опускают, а на вдохе приподнимают.

Популярность Ардхи Шалабхасаны связана с ее положительным влиянием на вялый кишечник.

Випарита Шалабхасана

Позой «супермена» прозвали последователи древней науки Випариту. Продвинутая позиция аштанга-йоги обладает множеством преимуществ для здоровья:

Задействованные мышцы при выполнении асаны Випарита Шалабхасана

• Укрепляет нижнюю часть спины.
• Наращивает мышечную массу нижних конечностей.
• Снимает менструальную боль.
• Улучшает пищеварение.
• Тонизирует нервы и мышцы.
• Показан тренинг при заболеваниях кишечника.
• Улучшает сексуальную активность.

Начинающим трудно удерживать эту позу, для этого нужно знать технику выполнения:

1. Используя коврик для тренировки, ученик располагается лежа на животе.
2. Подбородок расположен на краю коврика.
3. Руки согнуты в локтях.
4. Ладони примыкают к грудной клетке.
5. Медленно выдыхая, сгибают колени и приподнимают нижние конечности.
6. Голову отрывают от пола, напрягают пресс.
7. Выполняя дыхательные упражнения, а затем рывком стараются поднять ноги в воздух перпендикулярно к полу. Вес тела перенесется на плечи, шею и руки.

Повторять Випариту Шалабахсану необходимо 2-3 подхода. Люди с травмами шеи должны держать голову в нейтральном положении, глядя на пол.

Типичные ошибки

Асана является хорошей подготовкой ко всем «изгибам» спины включая Дханурасану и Устрасану. Начинающим трудно выдержать подъем туловища и ног в этой позе, поэтому они часто совершают ошибки. Наиболее встречаемые погрешности выполнения:

1. Ошибочный захват. Новички, пытаясь удерживать равновесие, часто вытягивают руки вперед. Это приводит к растяжению мышц позвоночника, а в редких случаях к травмам воротниковой зоны.
2. Перенапряжение. Перед выполнением асаны человек должен хорошо разогреть мышцы, наладить дыхание. Скованность мышц поясничного отдела усложнит выполнение. Необходимо помнить, что копчик должен смотреть вниз.
3. Плечи. Чтобы не перенапрягать мышцы шеи, не нужно поднимать плечи высоко.
4. Сгиб в коленях. Данная ошибка приводит к застою крови, повышению давления.

Опытные инструкторы советуют проводить занятия перед зеркалом, чтобы не допустить ошибок на начальном уровне постижения асаны. Участие партнера может облегчить обучение.

Заключение

Йога – гармоничное объединение тела и разума. Простая асана кузнечика намного интереснее, сложнее, чем выглядит на первый взгляд. Те, у кого проблемы со спиной, могут принять половинную позицию, прежде чем делать классическую асану саранчи.

Источник: gidbody.com