Оглавление
- Что такое читмил?
- Польза и вред
- Противопоказания
- Эффективность
- Основные правила
- Как часто проводить читмил?
- Разрешенные продукты
- Как много можно съесть?
- Возвращение к диете
- Что такое рефид?
- Отзывы
Читмил является одним из наиболее распространенных методов психологической разгрузки для худеющих. Он предполагает употребление некоторых продуктов, запрещенных на диете, и позволяет снизить риск пищевого срыва и переедания.
Использовать читмил при похудении следует запланировано: он может приходиться на выходной, сложный будний день или праздничное застолье.
Что такое читмил?
Название метода – читмил – происходит от «cheat meal» (жульничество с едой). Читмил является нарушением диеты, которое планируется заранее и позволяет употреблять любимую вредную еду в течение небольшого периода времени.
Эффективное похудение основано на дефиците калорий в рационе и употреблении разрешенных продуктов (полезных жиров, нежирных белков и сложных углеводов). Длительные ограничения вызывают стресс и провоцируют срывы с диеты, особенно при длительном соблюдении правильного питания. Запланированный день для употребления вредной пищи снижает психологическое напряжение и улучшает состояние худеющего.
В диете «Три кулака» день читмила приходится на пятницу
Некоторые длительные диеты предполагают наличие читмила: например, в диете «Три кулака» присутствует день «Зигзаг-плюс», который включает 1 порцию вредного продукта на выбор худеющего.
Цели «свободного периода» не ограничиваются эмоциональной стабильностью и снижением пищевого стресса. Кратковременное послабление в диете предназначено для выполнения таких задач:
- Усиление термогенеза. Употребление вредной пищи с высоким содержанием жиров и углеводов активизирует работу пищеварительной и эндокринной системы. Пищевые «качели» между калорийностью питания во время диеты и читмилом увеличивают активность метаболизма. Температура тела на следующий день после дня послаблений может быть слегка повышена, что позволяет увеличить затраты калорий. Достигнуть подобного эффекта во время диеты можно с помощью напитков со специями (красным перцем, имбирем и др.).
- Очищение ЖКТ от остатков белковой пищи. Продукты, богатые протеинами, обеспечивают длительную сытость, поэтому многие худеющие активно потребляют нежирное мясо, творог, яйца, рыбу и др. Длительная сытость обусловлена сложностью переваривания белков. При недостатке ферментов или употреблении протеинов в вечернее время такая пища усваивается не полностью, что осложняет функцию ЖКТ. Кратковременный перерыв позволяет пищеварению отдохнуть от обезжиренного меню с высоким содержанием белков.
Аналогом читмила является рефид, который использует биохимические реакции обмена углеводов для ускорения похудения.
Польза и вред
Читмил отличается следующими полезными свойствами:
- позволяет сбросить психологическое напряжение, вызванное строгими ограничениями, и съесть порцию любимого вредного продукта без ощущения вины;
- «обманывает» организм, загружая его большим количеством калорий, чем позволяет диетическая норма;
- снижает риск срыва с диеты и позволяет не фиксироваться на мыслях о вредной пище во время похудения;
- сохраняет мотивацию к снижению веса при длительном соблюдении диеты;
- благодаря влиянию на термогенез ускоряет сжигание жировых запасов.
Несмотря на пользу, практика «свободных дней» в питании имеет и отрицательные стороны:
- избыток углеводов и соли (в копченостях, фастфуде, соленых орехах и др.) приводит к задержке жидкости и появлению отеков;
- употребление большого количества углеводов может резко нагрузить эндокринную систему (островки Лангерганса), которые отвечают за выработку инсулина;
- резкое увеличение доли липидов после нежирного диетического питания наносит вред поджелудочной железе, которая вырабатывает ферменты для переваривания всех нутриентов;
- неумеренное потребление вредной пищи во время читмила или частое проведение «свободного дня» может существенно снизить или даже полностью скомпенсировать потери лишнего веса в период диеты;
- при недостаточной мотивации и нарушениях пищевого поведения отступление от диеты может продлиться несколько дней вместо одного.
Минус метода заключается и в том, что его проведение может быть «прикрытием» для пищевого срыва. Чтобы отследить наличие срывов и выработать привычку к контролю питания, читмил следует проводить только запланировано.
Противопоказания
Противопоказаниями к проведению читмила являются:
- Воспалительные процессы в ЖКТ. Резкая перемена рациона при гастрите, гастродуодените и панкреатите может спровоцировать обострение хронического воспаления или вызвать неприятные побочные эффекты (изжогу, тяжесть и боль в животе, тошноту и др.). При тяжелой ферментативной недостаточности и язвенных болезнях ЖКТ проведение дней, свободных от правил диеты, запрещено.
- Ожирение. При большом количестве лишнего веса назначается продолжительная сбалансированная диета. Жесткие низкоуглеводные рационы, которые требуют углеводной загрузки, не рекомендуются для длительного соблюдения, поэтому не подходят при ожирении. Возможность применения читмила при остановке похудения («плато») требует консультации с диетологом.
- Длительная жесткая диета. Пищеварительная система приспосабливается к рациону, вырабатывая меньшее количество тех или иных ферментов при сниженном потреблении белков, жиров или углеводов. Поступление большого количества нутриентов перегружает ЖКТ, а нехватка ферментов приводит к тяжести в животе, боли в левом подреберье, тошноте и рвоте, нарушениям стула и метеоризму. Наиболее опасно проводить загрузочный день на вредных продуктах после низкожировой, лечебной и вегетарианской диет.
- Нарушения пищевого поведения. При расстройствах пищевого поведения (РПП) возможность самоконтроля в сфере питания отсутствует, поэтому худеющий не может спланировать диету и читмил. Срывы и переедание после кратковременного нарушения диеты усугубляют депрессию, тревожное расстройство и недовольство собой. Данная патология требует посещения психотерапевта и диетолога. Сбалансированное и правильное питание является лишь частью терапии: пациентам с РПП обязательно назначается медикаментозное лечение и психотерапия.
Углеводистую загрузку нежелательно применять при сахарном диабете. Обильное потребление углеводов при дефиците инсулина или инсулинорезистентности негативно влияет на поджелудочную железу и уровень сахара.
Фруктоза, которая применяется в качестве замены белого сахара, может кратковременно увеличить уровень гормона сытости (лептина) за счет увеличения жировой прослойки, но не задействует инсулиновый механизм, поэтому приносит меньше пользы для похудения.
Во время вынашивания ребенка следует придерживаться стабильной калорийности питания, которая подбирается в соответствии с возрастом, ростом, весом и положением женщины. Проведение читмилов может усугубить осложнения беременности: ферментативную недостаточность, сахарный диабет беременных, запоры и отечность.
Эффективность
Эффективность читмила определяется психологическим комфортом во время диеты. Если ограничения в питании переносятся без срывов и переедания, то метод является действенным и может использоваться до конца диетного периода.
Углеводная загрузка позволяет предупредить эффект «плато» или продолжить похудение, если снижение веса остановилось.
Не следует взвешиваться сразу после загрузочного дня: отеки могут спровоцировать прибавку до 2-3 кг, что негативно повлияет на мотивацию к похудению. Оценивать результаты диеты нужно комплексно, по истечении каждых 2-4 недель.
Основные правила
При проведении читмила необходимо соблюдать несколько основных правил:
- Планировать загрузочный день заранее. Запланировать читмил нужно за 3-4 дня до его проведения. Это может быть день праздничного застолья, сложной спортивной тренировки, тяжелой умственной или физической работы.
- Сохранять привычный режим питания. Есть запрещенные продукты разрешается не целый день, несмотря на название метода «чит-дэй» в некоторых источниках. Забывать о правилах диеты рекомендуется только в один прием пищи, который планируется на дневное время (ланч, обед или полдник).
- Не спешить во время еды. Задачей читмила является получение максимального удовольствия от вредной пищи, которое позволит провести несколько дней диеты без сожалений. Нельзя есть запрещенные продукты на ходу или винить себя за съеденное. Также следует отказаться от просмотра фильмов или соцсетей во время еды: отвлекаясь, худеющие часто переедают, что грозит лишними килограммами и тяжестью в животе.
- Устраивать легкий ужин после читмила. После загрузки можно ограничиться салатом, стаканом сока или кефира, т. к. большое количество калорий и жирная пища купирует вечерний голод. Проводить загрузочный прием пищи вечером запрещено, т. к. скорость обмена веществ в это время снижается, и потребленные калории легко откладываются в жировое депо.
- Помогать организму справиться с избытком жиров и углеводов. Чтобы снизить нагрузку на ЖКТ при загрузке, можно принять 1 таблетку ферментативных средств (Креон, Фестал, Мезим, Панкреатин и др.). Это облегчит переваривание жирной пищи и позволит избежать побочных эффектов. Для снижения отечности после читмила рекомендуется увеличить потребление калия (кураги, чернослива, абрикосы, яблоки, морская капуста, миндаль, бобовые и др.).
- Избегать стрессов. День читмила может показаться наиболее подходящим, чтобы пережить стресс, т. к. позволяет «заесть» его и получить дозу эндорфинов. Однако сильное волнение резко увеличивает риск переедания, а избыток высококалорийной пищи может снизить эффективность диеты.
- Заниматься спортом. Для коррекции фигуры и профилактики гиподинамии необходимо тренироваться не реже 3-4 раз в неделю. Предпочтительными являются кардионагрузки (аэробика, езда на велосипеде, танцы) и фитнес с небольшими отягощениями (1,5-3 кг).
- Вести здоровый образ жизни. Для эффективного снижения веса необходимо соблюдать режим сна и отдыха (не менее 8 часов сна в сутки) и выпивать 1,5-2 л жидкости в день. Недостаток сна и воды негативно влияет на состояние эндокринной и выделительной системы соответственно.
Количество углеводов во время диеты рекомендуется снизить до 50-100 г в сутки, получая их из некрахмалистых овощей, фруктов, ягод, небольшого количества каш и бобовых.
Как часто проводить читмил?
Частота проведения читмила зависит от количества лишних килограммов. Худеющим с небольшой толщиной жировой прослойки (до 22-23%) и не более чем 5-10 кг лишнего веса разрешается проводить загрузку 1 раз в 7-10 дней.
При большем содержании жира в теле рекомендуется проводить день без правил реже, 1 раз в 2-3 недели.
Начинать следует с минимальной частоты проведения, наблюдая за результатами похудения.
Разрешенные продукты
Во время читмила разрешаются любые продукты, которые запрещены в период диеты. К ним относятся:
- фастфуд;
- кондитерские изделия;
- сладкие фрукты;
- выпечка;
- чипсы, снеки и др.
Запрещенными остаются только спиртные напитки. Также нужно ограничить или исключить потребление сладких газированных напитков.
Для загрузки рекомендуется выбрать 1-2 продукта: это позволит снизить риск переедания.
Как много можно съесть?
Объем порции вредных продуктов при читмиле определяется самими худеющими. Диетологи и фитнес-тренеры не рекомендуют превышать суточную калорийность диетического рациона более, чем в 1,5 раза.
При среднем росте и минимальном уровне двигательной активности (сидячая работа, выполнение домашних обязанностей, низкоинтенсивный фитнес не чаще 2-3 раз в неделю) калорийность питания для похудения составляет 1200-1300 ккал. Пищевая ценность меню загрузочного дня составляет 1800 ккал.
С учетом легкого ужина калорийность порции вредной еды должна составлять не более 700-800 ккал. Размер порции зависит от калорийности 100 г продукта.
|
Продукт |
Калорийность (ккал в 100 г) |
|
Пицца |
250-350 (наиболее калорийной является пицца с большим количеством бекона и сыра, наименее – с нежирной ветчиной, помидорами и зеленью) |
|
Двойной чизбургер, 1 шт. |
446 |
|
Копченая колбаса |
400-450 |
|
Торт |
300-500 |
|
Молочный шоколад |
535 |
|
Мороженое пломбир |
227 |
|
Чипсы |
520-535 |
|
Зефир в шоколаде, 1 шт. |
120 (400 ккал в 100 г) |
|
Шоколадные конфеты |
345-600 |
|
Миндаль в молочном трюфеле |
566 |
|
Картофель фри |
312 |
|
Виноград |
67 |
|
Финики |
274 |
|
Бананы, 1 фрукт |
150 |
|
Куриные крылья в панировке, 1 порция (3 крыла) |
254 |
|
Молочный коктейль, 1 порция (300 мл) |
336 |
|
Газированные сладкие напитки («Кока-кола», «Фанта» и др.), 1 стакан |
95-118 |
Возвращение к диете
Питание после читмила остается прежним: худеющие возвращаются к диете и рекомендуемой калорийности питания (1200 ккал или более в зависимости от роста и веса).
На следующий день после загрузочного дня запрещено:
- резко менять режим и состав питания;
- переедать и продолжать читмил;
- голодать для компенсации избытка калорий;
- снижать уровень физической нагрузки.
Некоторые диеты предполагают наличие разгрузочного дня сразу после читмила (например, в диете «Пятнашки» это называется «Зигзагом минус»), однако необходимости в резком сокращении калорий нет. Для разгрузки организма можно на 1-2 дня увеличить в рационе долю источников калия и клетчатки.
На следующий день после загрузки можно продлить спортивную тренировку и увеличить интенсивность упражнений на силу и выносливость.
Что такое рефид?
Рефид (от «refeed» – подпитка) – это углеводная загрузка организма во время низкоуглеводной диеты. Как и читмил, он является запланированным отступлением от привычного рациона, но проводится только для ускорения обмена веществ, а не психологической разгрузки.
Механизм действия рефида обусловлен изменением уровня гормона лептина. Этот гормон снижает чувство голода и влияет на активность метаболизма. Уменьшение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.
Синтез гормона сытости происходит в адипоцитах (жировых клетках). Во время диеты объем жирового депо уменьшается, что приводит к снижению уровня лептина и замедлению метаболизма. Это провоцирует усиление чувства голода и эффект «плато» (остановку похудения на фоне привыкания к ограничению калорий).
Кратковременная углеводная загрузка позволяет:
- повысить уровень лептина и скорость обмена веществ;
- поддерживает нормальный уровень половых гормонов (синтез эстрогенов и тестостерона стимулируется лептином);
- повышает иммунитет, который снижается на фоне жесткой диеты;
- улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции;
- увеличивает показатели силы и выносливости во время спортивной тренировки.
Рефид не проводится с заданной периодичностью. Это отступление от диетического питания может быть обусловлено следующими факторами:
- остановка веса на фоне сниженной калорийности рациона (диетическое «плато»);
- резкое ухудшение спортивных показателей (количества повторений силовых упражнений, поднимаемый вес, выносливость при кардионагрузке);
- снижение иммунитета, эндокринные нарушения, хроническая усталость и потеря концентрации внимания.
Если в рационе диеты отсутствует дефицит углеводов и калорий, то проведение рефида не даст существенного физиологического результата.
Уровень гормона сытости тесно связан с метаболизмом глюкозы. Это означает, что для рефида следует использовать только углеводные продукты со средним или высоким гликемическим индексом. К ним относятся:
- виноград;
- зефир;
- финики;
- каши с небольшим количеством меда или сахара;
- изюм, курага, чернослив, сушеный инжир;
- белый рис;
- бананы;
- хурма;
- дыня;
- печеная тыква;
- злаковые батончики и др.
Жирная пища, напротив, кратковременно (на 12-24 часа) снижает уровень лептина, поэтому употреблять фастфуд, мороженое, жареное мясо, молочный шоколад и другие кондитерские изделия нельзя.
Суточная калорийность рациона при рефиде чаще всего увеличивается всего на 20%. Избыточные калории спортсмены и худеющие получают только из углеводов. Например, при норме в 1500 ккал общая пищевая ценность меню повышается до 1800 ккал, а количество углеводов увеличивается на 75 г (4 ккал в 1 г), что соответствует 50-70% привычной нормы.
Некоторые спортсмены повышают содержание углеводов вдвое за счет снижения доли белков (на 10-15%) и жиров (на 25-35%).
Половину порции избыточных углеводов можно съесть до тренировки, а вторую половину – сразу после занятия. 37,5 г углеводов примерно соответствует небольшой порции овсяной каши (140-150 г) с несколькими кусочками кураги и 1 ч.л. меда.
Увеличивать интенсивность тренинга не нужно, т.к. в этом случае эффективность рефида снижается.
Отличия читмила и рефида:
|
Критерий |
Читмил |
Рефид |
|
Продолжительность |
1 прием пищи |
От 12 часов до 2 суток |
|
Основная цель |
Сброс психологического напряжения |
Повышение концентрации лептина и стимуляция жиросжигания |
|
Рекомендуемая прибавка калорийности |
+50% |
+20-30% (реже – менее 20% или до 50%) |
|
Разрешенная пища |
Любые запрещенные продукты, кроме алкогольных напитков |
Продукты, богатые углеводами (сладкие каши, цукаты, сладкие фрукты, мед, сухофрукты) |
|
Как часто можно делать |
Раз в 1-3 недели |
По необходимости |
|
Когда необходим |
|
|
Отзывы
Маргарита, 34 года, Владимир: Похудеть я решила, имея «в запасе» чуть больше 20 лишних кг. Худела с переменным результатом, т. к. иногда случались срывы и вес набирался обратно. Но после нескольких месяцев стабильного соблюдения правил и -15 кг вес встал намертво.
В интернете прочитала о «качелях» в калорийности питания и читмилах. Попробовала проводить его раз в неделю в течение 3 недель – и ушло еще 2 кг.
Для эффективности метода важно нарушать правила ровно один день, а желательно – в один прием пищи. После этого нужно вернуться к правильному питанию, иначе ни о каком похудении не пойдет и речи. Я впервые специально нарушила диету спустя 10 месяцев соблюдения и только потому, что вес стоял на месте, а приближался день рождения. Если же вес уходит неплохо без дополнительных приемов, от вредностей проще отказаться совсем, обойдясь без читмилов.
Анна, 27 лет, Нижний Новгород: Я не худею, т. к. вес в пределах нормы, но стараюсь избегать вредных и высококалорийных продуктов, чтобы поддерживать форму. В будни придерживаюсь диеты с разумными ограничениями, а в один из выходных ем то, что хочется, и о чем мечталось всю неделю.
Сладкое я не люблю, поэтому полностью углеводистая загрузка получается редко. В читдэй (день без ограничений в питании) могу съесть оливье, большую порцию картошки с соленой рыбой, борщ на жирном мясе или какой-нибудь фастфуд (шаурму, гамбургер). За выходной набирается несколько килограммов, но только за счет воды (соль задерживает жидкость). Весь привес уходит за 1-2 дня.
При похудении проводить читдэй стоит пореже, ограничивая размер порции, иначе получится только поддерживать вес, а не снижать его.
Мария, 23 года, Москва: В 14-17 лет я питалась преимущественно жирными и сладкими продуктами, часто покупала фастфуд и чипсы, регулярно пропускала обед и переедала вечером, что привело к набору лишних килограммов. На момент 18-летия мой вес составил больше 60 кг при росте всего 160 см. По ИМТ получается не так уж много, но на бедрах, боках и животе было большое количество целлюлита.
Решив худеть, я перепробовала диеты-голодовки, белковые и углеводистые диеты, короткие тренировки с онлайн-тренерами, домашние косметические процедуры. И лишь в 20 лет перешла на правильное питание (ПП). Отказываться от привычных вредностей было трудно, да и то, что получалось готовить, было суховато без соусов и майонеза. Но я держалась и за 2 месяца смогла потерять 9 кг, после чего вес встал.
Сдвинуть вес помогло сочетание спорта и читмилов: раз в неделю я делала поблажку и ела немного любимых вредных продуктов. Это позволяло не только не потерять веру в себя, но и подогнать метаболизм. Проводить его можно раз в неделю, но я не рисковала есть жирное и вредное чаще раза в месяц. За 2-3 месяца я полностью привела тело в порядок и подсушилась до 42-44 кг.
Во время основного этапа похудения, до остановки веса, читмилить раз в неделю не нужно. Стоит выбрать, что важнее: похудение или поедание вредной еды. Прибегать к читмилу можно только после привыкания к ПП, иначе он может превратиться в стиль жизни.
Источник: