Оглавление
- В чем суть методики
- Механизм похудения
- Преимущества и недостатки
- Основные правила
- Разрешенные и запрещенные продукты
- Дробная диета
- Меню на неделю
- Результаты
- Противопоказания
- Рецепты дробного питания
- Отзывы
По мнению многих диетологов, дробное питание для похудения является наиболее разумным способом снижения избыточной массы тела. Такой рацион питания считается оптимальным для большинства людей, стремящихся избавиться от лишнего веса.
В чем суть методики
Для женщин лишние килограммы нередко становятся проблемой, которую они пытаются решить любыми способами. В таких случаях на помощь приходит методика питания, которой легко следовать. При дробном способе питания необходимо принимать пищу часто маленькими порциями, что помогает избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.
Основные принципы данного режима питания:
- употреблять пищу ежедневно не менее 5 раз;
- порции не должны быть большими;
- при составлении меню на месяц следует учитывать суточную потребность организма в калориях и не превышать ее (иначе избыточный вес не будет уходить).
Для снижения аппетита достаточно увеличить количество употребления пищи и правильно составить меню. Чтобы данная методика питания оказалась эффективной, нужно придерживаться несложных правил:
- при составлении меню необходимо учитывать свои потребности;
- перерывы между приемами пищи не должны быть больше 3 часов;
- рекомендуется составить таблицу калорийности некоторых продуктов и распределить дневную калорийность таким образом, чтобы на каждый прием пищи приходилось примерно одинаковое количество калорий;
- при составлении меню нужно пользоваться таблицами совместимости продуктов;
- нужно отказаться от соленых, жареных, сладких, мучных блюд.
Для определения оптимального объема порции рекомендуется ориентироваться на заполненный не до краев стакан (250 г или меньше). В этот объем должны входить все продукты, находящиеся на тарелке.
Это позволит утолить голод, но избавит от переедания. Следует употреблять воду в достаточном количестве, чтобы организм очищался от вредных веществ.
Механизм похудения
Для снижения веса при дробном методе питания имеется научное обоснование:
За счет частого питания повышается метаболизм
- Привыкнув питаться в установленное время, организм перестраивается: усиливается слюноотделение, начинается выработка желудочного сока. Это способствует быстрому и качественному усвоению пищи.
- Поскольку между приемами пищи промежуток времени небольшой, организм не успевает испытать чувство голода, поэтому переесть невозможно.
- За 1 прием разрешается съедать не более 300 г, при этом желудок не переполняется, суточная калорийность пищи легко снижается.
- При отказе от высококалорийных продуктов человек употребляет только полезные и низкокалорийные, поэтому процесс похудения идет плавно и эффективно.
Преимущества и недостатки
Данная методика питания, как и многие другие, имеет преимущества и недостатки. Преимущества:
Небольшие перекусы помогают справиться с чувством голода
- нет сильных изменений в привычном питании;
- похудение идет плавно, организм не испытывает стресса;
- утраченные килограммы не возвращаются в течение длительного времени;
- отсутствуют противопоказания;
- чтобы переварить небольшие порции пищи, организм затрачивает меньше энергии;
- нет вялости и сонливости, которые возникают в результате переедания;
- люди, выбравшие данную программу питания, меняют образ жизни, становятся более собранными, поэтому происходит оздоровление организма (нормализуется сон, восстанавливается функционирование нервной системы и органов пищеварения, улучшаются обменные процессы);
- система питания является гибкой, подходит каждому человеку.
Недостатков немного, среди них такие:
- не подходит людям, имеющим психологическую зависимость от еды;
- требуется тщательное пережевывание пищи (не менее 30 раз), что не всем нравится;
- не всегда есть возможность питаться в строго установленное время.
Польза или вред при соблюдении диеты зависят от того, насколько правильно составлено меню и подсчитана рекомендуемая калорийность.
Метод определения размера порции по ладони
Основные правила
Существует несколько правил данной методики питания:
- Количество калорий, которые рассчитаны в меню на день, нужно употребить за 6 приемов. Разрешается питаться чаще (7–8–9 раз).
- Приступать к данному рациону удобнее во время отпуска, когда нет зависимости от рабочего времени и определить режим питания можно без какой-либо спешки.
- Между приемами пищи должны сохраняться равные промежутки времени (2–2,5 часа). Завтракать нужно спустя 30 минут после пробуждения, последний прием пищи должен быть не позднее 3 часов до сна.
- Можно есть все, но небольшими порциями. Если пища не помещается в стакан, требуется убрать лишнюю. Имеет значение вид пищи (овощи, фрукты, творог, кефир можно съесть 1–1,5 стакана, мясо, рыбу, сыр, макаронные изделия – ½ стакана).
- В первые 2 недели на каждый день должно приходиться 1200–1500 ккал. В следующие 8 дней дневное потребление калорий увеличивают (1500–1800 ккал). Общее число калорий нужно разделить на число приемов пищи, чтобы получить калорийность порции (1400 : 7 = 200).
- В течение дня нужно пить по 1,5–2 л жидкости (лучше воду без газа, зеленый чай).
- Строгого запрещенного списка продуктов не существует, однако слишком калорийные продукты будут мешать эффективному снижению веса. Поэтому рекомендуется использовать здоровую пищу (злаки, овощи, ягоды, фрукты, нежирные сорта мяса или рыбы). Те, кто не может обойтись без сладостей, могут употреблять их (в день 100 ккал).
- В рационе должна ежедневно присутствовать горячая пища (3 раза), овощи (2 раза) и фрукты (1 раз).
Для сбалансированного питания необходимо соблюдать правильное соотношение:
- 50% — белки;
- 30% — жиры;
- 20% — углеводы.
Разрешенные и запрещенные продукты
К употребляемым продуктам нужно относиться внимательно, при их покупке ориентироваться на правила:
- Необходимо отказаться от копченостей, чипсов, жареной картошки, соусов, рафинированного сахара, пакетированных соков, газированных напитков и др. Не имея навыков здорового питания, человеку бывает трудно отказаться от употребления любимых продуктов. Поэтому разрешается удалять из рациона вредные продукты постепенно.
- Лучшим выбором для первого завтрака станут сэндвич из цельнозернового хлеба или мюсли. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, дадут организму необходимую энергию. На второй завтрак можно съесть омлет, отварное мясо курицы или творог. Полученные белки также пополнят запас энергии и избавят от чувства голода.
- Для обеда хорошо подойдет суп с мясом и овощами. Йогурт, кисели, ягоды овощное рагу следует съедать во второй половине дня. Рекомендуется отдавать предпочтение нешлифованным крупам, а употребление картофеля и макаронных изделий ограничить.
- При переходе на дробный метод питания постепенно снижается тяга к сладкому. На это влияет питание маленькими порциями. Однако для работы мозга требуется глюкоза, поэтому рацион следует пополнить сухофруктами, медом, черным шоколадом.
- Отказавшись от неполезных напитков, рекомендуется перейти на травяные и зеленые чаи, минеральную воду без газа, кисломолочные напитки. В последний перед сном прием пищи можно выпить кефир. Нужно соблюдать питьевой режим, употреблять воду за полчаса до еды из расчета 30 г на 1 кг массы тела.
В списке разрешенных продуктов:
- свежеприготовленные соки;
- зерновые (овсянка, гречка, перловка);
- зелень;
- чай или кофе (без сахара);
- нежирные сорта мяса (говядина, курица);
- овощи;
- молочные продукты (с низким содержанием жира);
- морепродукты, рыба;
- цельнозерновые хлебцы;
- фрукты.
Стоит пользоваться таблицей совместимости продуктов
Запрещенные продукты:
- сдобные изделия;
- алкогольные напитки;
- десерты;
- кондитерские изделия;
- маринованные, соленые, жирные, копченые, острые, жареные блюда;
- газированные напитки;
- крахмал;
- консервы;
- макаронные изделия;
- овощи с высоким содержанием крахмала (цветная капуста, картофель, кукуруза);
- сахар;
- полуфабрикаты;
- сладости;
- фастфуд;
- соль;
- хлебобулочные изделия.
Дробная диета
В качестве основы методику дробного питания используют в следующих диетах:
- бразильской (разрешено употреблять белковые продукты и растительную клетчатку, длится диета в течение 1 недели, за это время удается избавиться от 2–3 кг избыточного веса);
- 5 на 10 (чередуют 5 дней голода и прием пищи небольшими порциями с питанием в привычном режиме в течение 10 дней, длится 15 или 30 дней, за 2 недели худеют на 5 кг);
- белковая (требуется отказаться от углеводов и жиров, основными продуктами становятся белковые, продолжительность — 1 месяц, можно сбросить от 5 до 20 кг);
- 3 на 1 (чередуют 3 дня дробного питания с 1-дневным разгрузочным днем на кефире, придерживаться такого режима питания можно 4, 8 или 12 дней, удается похудеть за 4 дня на 3 кг);
- диета института питания (заключается в дробном питании маленькими порциями с использованием низкокалорийных продуктов, придерживаются данной диеты 21 день, чтобы снизить вес на 8 кг);
- семерочка (длится в течение 7 недель, в 1 неделю употребляют каши, во 2 — свежие несладкие фрукты, в 3 — семена и орехи, в 4 — овощи, каши, орехи, фрукты, в 5 — белковые продукты, в 6 — продукты как во время привычного питания, в 7 — растительную пищу; можно избавиться от 7 кг).
Меню на неделю
Примерное меню для женщин представлено в таблице. Для мужчин калорийность должна быть выше (в сутки — 3200 ккал при умеренной физической нагрузке).
|
День недели |
1 завтрак |
2 завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Овсяные хлопья с нежирным молоком, яблоко |
Творог (100 г), чай без сахара, банан |
Овощной салат, котлеты из курицы с гречкой, кефир |
Кусок цельнозернового хлеба с сыром нежирных сортов, фрукт |
Стакан кефира |
|
Вторник |
Омлет с беконом, чай |
Овсяное печенье с кофе и кусочком сыра |
Отварное куриное филе с тушеной капустой, овощи |
Натуральный йогурт, салат из овощей |
Цельнозерновой хлеб с сыром, овощной салат |
|
Среда |
Блинчики фаршированные, кофе без сахара |
Творог, фрукты |
Куриные тефтели с отварным картофелем, овощи |
Цельнозерновой хлеб с колбасой и помидором, апельсин |
Хлеб с сыром, куриный бульон |
|
Четверг |
Овсяная каша на молоке с низкой жирностью, кофе без сахара |
Хлеб с помидорами, болгарским перцем и зеленым салатом |
Рыба запеченная, сыр нежирных сортов, овощи, кефир |
Фруктовый салат с добавлением творога |
Салат из овощей, кусок хлеба, чай, свежие ягоды |
|
Пятница |
Вареное яйцо, немного хлеба, кофе |
Натуральный йогурт (120 г), нежирный сыр (30 г), чай |
Лазанья с овощами, яблоко, негазированная минеральная вода (1 стакан) |
Творог (100 г), киви |
Овощной салат, кусочек пирога с ветчиной |
|
Суббота |
Каша, кофе |
Натуральный йогурт, яблоко |
Запеченное мясо индейки с рисом, овощи, чай без сахара |
Натуральный йогурт, свежие ягоды |
Салат из овощей с курицей, немного хлеба, чай |
|
Воскресенье |
Нежирный йогурт, чай |
Кусочек хлеба с сыром |
Суп с капустой, говядина тушеная |
Фруктовый салат |
Запеченная рыба, овощи |
Результаты
Дробное питание является эффективным методом снижения избыточного веса, однако результаты зависят от особенностей организма. В большинстве случаев после 1 месяца соблюдения диеты масса тела снижается, но организм не теряет жидкость в большом количестве.
Придерживаться такой программы питания можно в течение 2 месяцев, после чего переходить к привычному. Для получения желаемого результата следует обратиться к диетологу, чтобы составить рацион питания на месяц. Регулярная физическая активность повышает эффективность диеты.
Противопоказания
Данная программа питания почти не имеет противопоказаний. Пищу, которая поступает небольшими порциями, организму намного проще переваривать, в крови поддерживается стабильный уровень сахара, и человек не испытывает голода.
Тем не менее существуют ситуации, при которых не рекомендуется принимать пищу часто небольшими порциями:
- анемия (требуются полноценные порции, чтобы предотвратить обострение патологии);
- сахарный диабет (пациенты должны проявлять осторожность, т. к. организму требуются в достаточном количестве питательные вещества и микроэлементы);
- вирусные заболевания в острой форме (ослабленному организму диета может причинить вред).
Перед началом диеты рекомендуется обратиться к доктору за консультацией, чтобы убедиться, что выбранный рацион питания позволить эффективно избавляться от лишних килограммов без вреда для организма. При появлении дискомфорта диету нужно прекратить.
Рецепты дробного питания
Полезные рецепты низкокалорийных блюд избавят меню от однообразия:
- Омлет. Куриные яйца (2 шт.) взбивают миксером, добавляют соду (на кончике ножа), нежирное молоко (100 мл), взбивают еще раз. Нарезают соломкой болгарский перец (1 шт.), выкладывают на смазанный оливковым маслом противень и заливают взбитой массой. Ставят в нагретую духовку на 5 минут. Перед подачей посыпают рубленой зеленью.
- Суп. В кипящую воду (2 л) опускают нарезанный брусочками картофель (2 шт.). Добавляют натертую морковь (1 шт.), измельченный репчатый лук (1 шт.). Из куриного фарша (100 г) формируют шарики и опускают в суп. Варят 30 минут. Перед подачей посыпают измельченной зеленью.
- Говядина с тыквой. Нарезают кусочками говядину (300 г), тыкву (500 г), болгарский перец (1 шт.), выкладывают слоями на противень, смазанный небольшим количеством масла: слой овощей, слой мяса, слой овощей, слой измельченной зелени. Накрывают фольгой, ставят на 1 час в духовку, нагретую до 180°С.
- Овсяное печенье. Заливают овсяные хлопья (200 г) йогуртом без добавок (1 стакан), добавляют натертые яблоки (3 шт.), мелко нарезанную курагу (50 г), немного корицы. Перемешивают, выкладывают ложкой на противень, выпекают 40 минут при температуре 180°С.
Отзывы
Вероника, 24 года, Ростов-на-Дону
Среди всех популярных методик наиболее подходящим вариантом похудеть считаю дробное питание. Уже 2 месяца стараюсь его придерживаться, и результаты видны: ушло 6,5 кг, и это не предел. Из-за режима работы принимаю пищу 5 раз (чаще не получается), на ночь стараюсь не есть совсем (хотя можно съесть яблоко или выпить стакан кефира). Воду стараюсь пить в течение дня регулярно, утром тоже выпивают после пробуждения стакан воды. Еще нравится, что чувства голода нет, да и если сладкого захочется, то можно на завтрак съесть конфету.
Лариса, 37 лет, Хабаровск
Сколько диет пробовала, результаты были неутешительными. Если и удавалось сбросить 8–10 кг, то надо было изнурять себя голодом, а потом этот вес быстро возвращался. Так и шло: худела и набирала вес с переменным успехом. Потом стал побаливать желудок, поняла, что без помощи диетолога не обойтись.
Когда узнала о дробном питании, поняла, что такой режим подойдет лучше всего (особенно при возникших проблемах с желудком). И не ошиблась. Начала понемногу отказываться от неполезных продуктов. Питаться ежедневно 6 раз не всегда получается, но на ужин съедаю что-нибудь легкое, чтобы не перегружать желудок перед сном. Теперь вес понемногу уходит и не возвращается. Надеюсь, что такого режима питания буду придерживаться всегда.
View this post on Instagram
11.03.2019 Завтрак- яйцо вареное, хлебец гречневый, сыр 25 гр, рыбка солёная немного, кусок запечёной говядины 50 гр, кофе 2,3,4 приемы- фасоль в томате 50 гр, брокколи отварная по 60-80 гр, курогрудка отварная по 60-70 гр Ужин- творог 100 гр, кефир1% 30 мл, 1 ст.л. клетчатки, смородина #freshlife28 #пож #дробноепитание #дневникпитания #мойрацион #худеювинста #дневникхудеющей #завтракобедужин #полезнаяеда #чтосъестьчтобыпохудеть #ешьихудей #хочупохудеть
Источник: