Оглавление
- Похудение с помощью питания
- Продукты для ускорения обмена веществ
- Вода
- Специи
- Фрукты
- Орехи
- Чай и кофе
- Овощи
- Молочные продукты
- Белковые продукты
- Примерное меню на день
- Заключение
Скорость похудения зависит, прежде всего, от активности обмена веществ, поэтому диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, разгоняющие метаболизм. К числу продуктов, помогающих сжечь жир, относятся не только разрекламированные экзотические растения и чаи для похудения, но и привычные овощи, фрукты, мясо и кисломолочные напитки.
При правильном подходе к составлению меню диета быстро избавит от лишнего жира, ускорит метаболизм и восполнит недостаток витаминов, микроэлементов и аминокислот.
Похудение с помощью питания
Применение продуктов, ускоряющих обмен веществ и сжигающих жир, не является самостоятельным методом похудения, который остается эффективным вне зависимости от состава меню. Для обеспечения снижения веса необходимо соблюдать главное правило любой диеты – дефицит калорий. Разница между энергозатратами и калорийностью суточного рациона для стабильного похудения должна составлять 300-500 ккал ежедневно.
Сокращение калорийности рациона и длительные диеты всегда приводят к замедлению метаболизма: в группе наибольшего риска находятся приверженцы строгих диет и экспресс-методов похудения. Правильный рацион, который позволит надолго сохранить полученный результат, должен включать:
- Достаточное количество калорий. Дневная норма потребляемой пищи должна соответствовать метаболическому минимуму, который рассчитывается исходя из роста, половой принадлежности, возраста и веса худеющего человека. Средний метаболический минимум составляет 1400-1600 ккал. Организм, не получающий достаточно энергии для обменных процессов, начинает интенсивно запасать лишний жир, что сказывается на результате.
- Продукты, способствующие разгону обмена веществ. Специи, белковые продукты и природные стимуляторы не влияют на баланс энергетической ценности пищи и затрат, но ускоряют сброс лишнего веса за счет поддержания стабильного уровня инсулина и стимуляции окисления жировых запасов.
- Большое количество белков. Белок является наиболее сложным для переваривания нутриентом: его усвоение занимает около 4 часов. Медленное переваривание обуславливает длительное чувство насыщения, которое наступает после употребления порции мяса, творога и других продуктов, содержащих большое количество протеина. Потребление белков позволяет избежать всплесков концентрации глюкозы, которые провоцируют сильный голод, и снизить вероятность срыва с диеты.
- Необходимые микроэлементы, витамины и аминокислоты. Некоторые микроэлементы напрямую влияют на обмен углеводов, аппетит и скорость сжигания жира. К ним относятся хром, цинк, йод, магний, витамин Д, витамины группы В и другие полезные вещества. Недостаток микроэлементов может спровоцировать нарушение работы щитовидной и поджелудочной желез, а дефицит аминокислот (в частности, триптофана) – усилить тягу к сладким и вредным продуктам.
Суточная потребность в калориях
Продукты для ускорения обмена веществ
К продуктам, которые ускоряют метаболизм, относятся почти все виды специй, напитки, некрахмалистые овощи, цитрусовые, некоторые ягоды, нежирные молочные и мясные продукты.
Их можно сочетать с другими видами пищи, кроме вредных продуктов, которые необходимо вовсе исключить из рациона. К числу вредных относятся сахар, белый хлеб, копчености, мясо механического обваливания, газированные сладкие напитки, алкоголь и кондитерские изделия.
Вода
Привычка выпивать стакан воды за 25-30 минут до приема пищи способствуют похудению и ускорению обменных процессов. Не менее полезно пить воду при первых признаках голода: жидкость хорошо наполняет желудок, ослабляя аппетит, и помогает отличить жажду и истинную потребность в пище. В день необходимо выпивать не менее 2 л жидкости, не считая кофеиносодержащих напитков.
Для повышения эффективности средства можно добавлять в утренний стакан воды щепотку специй.
Специи
Специи и травы содержат эфирные масла, которые стимулируют обмен веществ и сжигание жира. Наиболее полезными для похудения являются следующие приправы:
- имбирь;
- красный перец;
- корица;
- горчица;
- хрен.
Все специи можно употреблять как в свежем, так и в сушеном виде. Перец, корица и имбирь являются универсальными специями, которые можно добавлять в напитки, различные сладкие и соленые блюда.
Полезные специи и пряности
Следует помнить, что еда со специями не только разгоняет метаболизм, но и усиливает аппетит, что может негативно сказаться на диете.
Фрукты
Фрукты помогают повысить концентрацию глюкозы к крови и частично заменяют сладости при длительных ограничениях рациона. Наиболее эффективными для ускорения обменных процессов являются следующие виды фруктов:
- Цитрусовые. Грейпфруты, апельсины и мандарины содержат небольшое количество сахаров, что позволяет считать их диетическими продуктами. Эфирные масла цитрусовых, которые выделяются при чистке плодов, тонизируют организм, стимулируют процесс похудения и снимают стресс, связанный с пищевыми ограничениями. Кроме того, грейпфрут содержит комплекс флавоноидов, которые обладают жиросжигающим и желчегонным эффектами.
- Авокадо. Зеленая ягода содержит немного углеводов и большое количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Кислоты омега-3 и аскорбиновая, витамины группы В, токоферол, кальций и магний, присутствующие в авокадо, благотворно влияют на процесс похудения и концентрацию «плохого» холестерина.
- Яблоки, груши. Согласно выводам бразильских исследователей, добавление 3 небольших яблок или груш в низкокалорийную диету способствует более быстрому и комфортному похудению. Из-за их немалой калорийности груши следует употреблять в ограниченном количестве и не менее чем через 1-2 часа после приема пищи.
- Малина. Ягоды малины содержат большое количество витаминов и минеральных солей, полезные ферменты, которые стимулируют пищеварение и метаболизм, а также природные диуретики, которые выводят из клеток лишнюю жидкость и уменьшают отечность.
- Папайя. Мякоть плода является не только экзотичным и сладким дополнением к фруктовым салатам, но и хорошим источником ферментов, которые улучшают пищеварение, повышают усвояемость белков и ускоряют метаболизм. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо употреблять этот фрукт за 15-20 минут до еды, в сочетании с основным приемом пищи или сразу после него.
- Ананас. В течение длительного времени считалось, что жиросжигающие свойства ананаса обусловлены содержанием фермента бромелайна. Однако это вещество быстро теряет свои ферментативные свойства при контакте с желудочным соком, поэтому польза фрукта обусловлена преимущественно содержанием клетчатки и большого количества витаминов, которые принимают участие в обменных процессах.
Жиросжигающие фрукты
Орехи
Орехи надолго насыщают организм и содержат полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые восполняют дефицит растительных жиров.
Наиболее полезными во время диеты являются следующие орехи:
- Миндаль. В состав входит большое количество необходимых для быстрого метаболизма микроэлементов (кальция, цинка, магния, фосфора и марганца), клетчатки и незаменимых аминокислот. Кроме этого, 30 г миндаля содержит около 11% суточной нормы белка для взрослого человека, поэтому он хорошо насыщает и предупреждает скачки концентрации инсулина.
- Фундук. Лесные орехи менее богаты пищевыми волокнами, аминокислотами и микроэлементами, чем миндаль, но содержат гораздо больше меди и марганца.
- Грецкий орех. Особенностью является высокое содержание полиненасыщенных жиров: они составляют более 75% всех элементов данного вида, которые содержатся в этом продукте. Соотношение между омега-3 и омега-6 в орехах является оптимальным (1:4), что способствует снижению риска развития метаболического синдрома и ожирения.
Несмотря на полезность и небольшое количество углеводов, орехи являются высококалорийным продуктом. Суточная порция орехов во время диеты должна составлять не более 40 г. Их можно сочетать с любыми фруктами, семенами, овощами, крупами и молочными продуктами.
Чай и кофе
Кофе и черный чай содержат эффективный природный стимулятор обменных процессов – кофеин. Он повышает частоту пульса, увеличивая сжигание жира при нагрузке, способствует похудению и уменьшает чувство голода. Это вещество стимулирует активность щитовидной железы и влияет на концентрацию йодтиронинов, которые непосредственно воздействуют на скорость метаболизма.
Употребление нескольких чашек кофе в день помогает организму тратить больше калорий даже в перерыве между физическими нагрузками. Этот напиток снижает вероятность развития ожирения, инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Черный чай содержит в несколько раз меньше кофеина, чем кофе, но также полезен для худеющих.
При употреблении кофеиносодержащих напитков важно придерживаться следующих правил:
- употреблять не более 4-5 чашек напитка в день;
- не добавлять в напитки сахар, сливки и жирное молоко;
- не сочетать их с продуктами, богатыми витамином С;
- строго соблюдать водную норму (2-2,5 л);
- употреблять достаточно источников кальция (нежирного сыра, сыворотки, миндаля, кунжута и др.), зеленых овощей и несладких фруктов, чтобы нормализовать кислотно-щелочной баланс организма и предупредить вымывание минеральных солей из костей.
В кофе и чай полезно добавлять различные специи (корицу, гвоздику, звездчатый анис, перец и др.).
Полезной и безопасной альтернативой черного чая и кофе является зеленый чай. Он оказывает бодрящее воздействие, насыщает организм антиоксидантами и обладает собственным ярким вкусом, который не требует добавления сахара.
Овощи
Овощи отличаются низкой калорийностью и высоким содержанием пищевых волокон, воды и витаминов. Многие из зеленых овощей обладают «отрицательной энергетической ценностью»: это означает, что на усвоение и переваривание данных продуктов требуется больше энергии, чем содержится в них самих.
Токсичные и антитоксичные продукты
Некоторые овощи содержат эфирные масла, фитостерины, гормоноподобные соединения и дубильные вещества, стимулирующие обмен веществ и предупреждающие болезни ЖКТ и эндокринной системы.
Наиболее полезными для худеющих являются следующие продукты:
- сельдерей;
- ревень;
- огурцы;
- белокочанная капуста;
- спаржа;
- брокколи;
- листья салата (ромэн, китайский и др.);
- рукола;
- помидоры и др.
Овощи хорошо сочетаются с несладкими фруктами, белковыми продуктами (рыбой, мясом) и специями, что позволяет создавать вкусные витаминные комбинации.
Молочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты содержат хорошо усваиваемый белок казеин, состав которого близок к оптимальному соотношению незаменимых аминокислот. Содержащиеся в молочных производных микроэлементы и жирорастворимые витамины благотворно влияют на скорость метаболизма.
Молочный углевод (лактоза) влияет на концентрацию инсулина в меньшей степени, чем сахароза или глюкоза, поэтому употребление одного и того же количества углеводов из молока и сладостей провоцирует различный выброс инсулина.
Наиболее полезными являются молочные продукты с низкой жирностью (молоко, кефир, натуральный йогурт, диетические виды сыра, сыворотка). Несмотря на высокую калорийность, они хорошо утоляют голод, т. к. содержат немало протеинов.
Белковые продукты
Употребление источников белка позволяет увеличивать мышечную массу, поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и испытывать чувство сытости, несмотря на сниженную калорийность рациона. Кроме этого, многие белковые продукты содержат витамины групп В, А, К, Д и Е, незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жиры.
Наиболее полезными являются следующие белковые продукты:
- телятина и постная говядина;
- куриная грудка (филе);
- крольчатина;
- индюшатина;
- нежирная свинина;
- белая рыба (треска, хек);
- форель, тунец;
- нежирные морепродукты (креветки, кальмары);
- яйца.
Источники белка необходимо включать в 2 из 3 основных приемов пищи, сочетая их с овощами, специями и зеленью.
Мясо и рыбу нужно готовить щадящими способами: на пару, на гриле, в духовке или кастрюле.
Примерное меню на день
Суточную норму пищи необходимо делить на 5-7 порций. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые помогут разогнать метаболизм и насытят ткани мозга глюкозой.
В течение дня желательно перейти на белковое питание, сочетая нежирные источники протеинов с зелеными овощами и специями. Фруктово-ореховый полдник повышает активность нервной системы и бодрит в конце тяжелого рабочего дня.
Пример меню для улучшения обмена веществ:
- Завтрак: 200 г овсянки на воде или обезжиренном молоке с 7-8 миндальными орехами, 1 ч. л. меда, ягодами и корицей, чашка некрепкого кофе без сахара.
- Перекус: 80 г брынзы, зелень и овощи, завернутые в лист лаваша, чай с имбирем.
- Обед: стейк из нежирной телятины с горчичным соусом (150 г), 100 г спаржи на пару, 150 г салата из свежих помидоров и руколы, заправленного оливковым маслом.
- Полдник: 1 апельсин, порезанный ломтиками, 30 г орехового ассорти и зеленый чай.
- Ужин: 150 г брокколи на пару, 100 г запеченной куриной грудки с соусом из йогурта и прованских трав.
- Второй ужин: 1 чашка несладкого натурального йогурта или кефира.
Продукты, предложенные для меню, содержат 1500 ккал, 113 г белков, 63 г жиров и 127 г углеводов. Овощи и фрукты полностью восполняют суточную норму пищевых волокон и витаминов.
При необходимости можно снизить калорийность рациона, уменьшив порции орехов и фруктов.
Заключение
Быстрый обмен веществ позволяет стремительно похудеть при минимальных ограничениях калорийности рациона. Диета, включающая большое количество жиросжигающих продуктов, повышает скорость метаболизма и позволяет избежать набора веса при пищевых срывах и после возвращения к привычному рациону.
Белковые продукты, овощи, фрукты и орехи полностью восполняют нормы аминокислот, минералов и витаминов, а вода и напитки-стимуляторы позволяют без стресса сократить калорийность пищи и научиться точно различать жажду и голод.
Источник: