Оглавление
- Причины набора веса
- Основные правила похудения
- Упражнения для похудения
- Для пресса
- Для спины
- Для ног
- Диета для сидячих работников
- Перекусы на работе
- Питьевой режим
- Заключение
При малоподвижном образе жизни нередко возникает проблема лишнего веса. Она обусловлена не только недостатком физической активности, но и перееданием, накоплением лишней жидкости и гормональными механизмами.
Похудеть при сидячей работе можно с помощью умеренного здорового питания и простых упражнений, которые активизируют кровообращение в проблемных зонах и помогут сжечь больше калорий, чем в статичном положении.
Причины набора веса
К основным причинам полноты при сидячем образе жизни относятся:
- Гиподинамия. Недостаток физической активности не позволяет потратить избыток полученных калорий. При гиподинамии организм получает энергию преимущественно за счет поступающих нутриентов, а не за счет кетоновых тел, которые вырабатываются при переработке жировых отложений. Мышечная ткань является основным потребителем энергии из жиров в организме, поэтому ее гипотрофия при дефиците нагрузки негативно влияет на похудение. Снижение выносливости сердечно-сосудистой системы, осложняет формирование привычки к спорту.
- Переедание. Частой проблемой офисных сотрудников является переедание из-за превышения нормы калорий, многочисленных перекусов или неравномерного распределения пищи. Отказ от сытного завтрака и обеда провоцирует сильное переедание в вечернее время, т.к. организм пытается восполнить потраченные ресурсы. Интеллектуальный труд требует достаточного количества углеводов, поэтому многие работники стимулируют работу мозга высокоуглеводистыми перекусами (шоколадом, печеньем, сухофруктами, тостами с джемом и др.).
- Расстройства пищевого поведения. Переедание может являться реакцией на эмоциональное напряжение. В этом случае авралы, стрессовые ситуации на работе и в домашней обстановке приводят к быстрому набору лишних килограммов. Чувство вины за съеденное усугубляет стресс, что способствует увеличению размеров порций. Люди с РПП нередко садятся на жесткие диеты и наказывают себя голодовками, чередуя их с периодами пищевой загрузки. Это приводит к нарушению обмена веществ и более активному накоплению жира.
- Снижение чувствительности к гормону сытости. Жировая ткань вырабатывает гормон лептин, который сигнализирует организму о достаточном количестве пищевых ресурсов. Его часто называют гормоном сытости, т.к. его недостаток провоцирует сильный голод. При большом количестве жировой ткани уровень лептина остается высоким, но чувствительность рецепторов к нему постепенно падает. Сокращение ночного отдыха на 2 часа снижает чувствительность к лептину на 15% и соответственно повышает уровень гормона голода (грелина).
Главной причиной увеличения жирового депо является положительное сальдо калорий: если с едой поступает больше белков, жиров и углеводов, чем тратится за день, человек обязательно набирает вес. При минимальной активности и среднем весе и росте (60–70 кг, 165–170 см) он потребляет не более 1500–1800 ккал в сутки (для мужчин это количество может достигать 2000 ккал). Для здорового похудения нужно создать дефицит в 300–500 ккал, поэтому норма для большинства худеющих офисных сотрудников составляет 1200–1400 ккал.
1 порция торта (150 г) и печенья (100 г) содержат 1000–1200 ккал, что обуславливает профицит калорий при склонности к углеводным перекусам.
Усугублять проблему могут гормональные нарушения и наследственная склонность к полноте (в области живота и боков — при фигуре «Прямоугольник» и «Яблоко», в бедрах и ягодицах — при телосложении «Груша»).
При сидячей работе часто развивается лимфовенозная недостаточность и варикоз. В области нижних конечностей формируются отеки, которые провоцируют возникновение «апельсиновой корки» (целлюлита) и мешают сжиганию жира. Для улучшения кровообращения необходимо регулярно выполнять офисную зарядку, принимать венотонизирующие препараты и придерживаться правильного питания.
Основные правила похудения
Для эффективного похудения при малоактивной работе необходимо выполнять следующие правила:
- Считать калории. Дефицит энергии является основным условием похудения, поэтому нужно тщательно следить за калорийностью и БЖУ рациона. Чтобы не испытывать соблазнов и лишних стрессов, меню лучше планировать заранее, отводя в нем место для перекусов, в т.ч. и углеводистых.
- Заниматься спортом и офисной гимнастикой. Физическая активность позволит сжечь жир и купировать сильный аппетит. Если тренировка на рабочем месте является единственной возможностью заняться спортом в будни, то в выходные рекомендуется совершать длительные прогулки, заниматься танцами или активными играми, ходить в бассейн или на каток. Для полноценного занятия не нужно выделять 1,5–2 часа: некоторые фитнес–тренеры составляют короткие комплексы на 20–30 минут, которые можно выполнять ежедневно.
- Избегать жестких диет. Экспресс-диеты позволяют быстро сбросить несколько килограммов, но они состоят преимущественно из утраченной мышечной ткани, отеков и отходов пищи из кишечника. При возвращении же к привычному рациону скорость накопления жира увеличивается. Для эффективного снижения веса нужно придерживаться безопасной нормы калорий. Здоровым темпом похудения является — 3–4 кг в месяц.
- Не винить себя за переедание. Срыв с диеты не является поводом для жесткой разгрузки на 400–500 ккал или голодовки на воде. Пищевой стресс и чувство вины может продлить период переедания. После переедания следует продолжить диету, постаравшись проанализировать причины явления и рассчитав калорийность срыва, как для стандартного дня.
- Выработать режим приема пищи, сна и отдыха. Для нормализации пищеварения и обмена веществ рекомендуется есть в одно и то же время (допускаются отклонения в 20–30 минут). Каждые 40–60 минут работы нужно делать перерыв, чтобы размять мышцы ног, шеи и корпуса. Засыпать нужно в 21.00–24.00 в зависимости от индивидуальных биоритмов, начала и окончания рабочего дня. Нормальная продолжительность сна составляет 7,5–8 часов.
- Делать полноценный перерыв для еды. Во время приема пищи нельзя отвлекаться на социальные сети, работу или другие посторонние факторы. Перекус на ходу мало фиксируется в памяти, поэтому человек может ощущать голод раньше, чем необходимо. Разграничив питание и другие перерывы, можно привыкнуть к более редким перекусам и научиться отличать голод и аппетит.
- Приобрести привычку завтракать. Отсутствие завтрака резко увеличивает риск переедания, поэтому худеющим необходимо привыкнуть к утреннему приему пищи. Чтобы изменения режима переносились легче, следует начать с простого завтрака (1–2 отрубных тостов с чаем, горсти сухофруктов, 1 фрукта, цельнозерновых хлопьев), приготовление которого займет не более 5 минут.
- Делать ужин сытным, но легким. Ужин должен состоять из овощей и белковых продуктов (творога, брынзы, кефира, белого мяса или рыбы), занимать 15–25% суточной калорийности и проводиться за 2–3 часа до сна.
Некоторые худеющие увеличивают продолжительность тренировок для того, чтобы компенсировать переедание. Однако, эта тактика является малоэффективной, т.к. энергозатратность физнагрузки часто преувеличивается.
Убрать живот, бедра, бока и другие проблемные зоны можно лишь с помощью комплексного применения спорта и диеты.
Упражнения для похудения
Укрепить мышцы и увеличить энергозатраты можно, не вставая со стула. Для этого нужно регулярно выполнять небольшую растяжку, сидячие аналоги базовых фитнес-движений и незаметные упражнения. Незаметно для окружающих можно поочередно напрягать все группы мышц (руки и дельты плеча, пресс, ягодицы, бедра, икры), подниматься на носочки и держать бедра на весу под столом.
Полезно также приобрести привычку вставать при разговоре или раздумьях. Наличие перерывов позволит избежать гиподинамии, снять усталость мышц и посмотреть на рабочие проблемы свежим взглядом. Во время привыкания к режиму рекомендуется ставить таймер, который напомнит о необходимости паузы.
Для пресса
Велосипед
Повернуть стул боком к столу, чтобы обеспечить пространство для выполнения движения. Откинуться на спинку, взявшись руками за сиденье. Поднять и вытянуть ноги вперед.
Поочередно сгибать их, имитируя езду на велосипеде. Новички могут удерживать ноги над полом неподвижно, если движение является слишком сложным для неразвитых мышц.
Во время выполнения напрягаются мышцы пресса и квадрицепс бедра.
Скручивания на стуле
Выпрямить спину и положить руки на стол. На выдохе подтянуть колени вверх и по направлению к животу. Когда они упрутся в крышку стола, слегка надавить на нее снизу и задержаться в этом положении на 2–3 счета. На вдохе опустить колени, расслабиться.
Для усложнения упражнения можно держать ноги чуть приподнятыми даже во время отдыха между движениями. Это упражнение для пресса можно выполнять незаметно для других.
Более энергозатратным вариантом являются полноценные скручивания в положении сидя на стуле. Для их выполнения нужно сесть на край стула, вытянув и слегка подняв ноги. Корпус при этом отклоняется назад, а руки — держатся за сиденье.
На выдохе следует согнуть колени и подтянуть их максимально близко к животу. На вдохе — вернуться в исходную позицию. Опускать ноги на пол нельзя до конца упражнения.
Наклоны для талии
Наклоны входят в обязательный комплекс гимнастики на стуле. Они позволяют не только размять мышцы и позвоночник, но и напрячь корпус и косые мышцы живота.
Начальная позиция — сидя, спина выпрямлена, руки опущены вдоль тела. Поочередно выполнять наклоны влево и вправо, стараясь коснуться пола пальцами руки. Поворачивать корпус, чтобы облегчить задачу, нельзя. При наклоне должно ощущаться растяжение в боковых мышцах со стороны, противоположной наклону, а при подъеме — напряжение в мускулах со стороны наклона.
Сочетания этих простых упражнений и ограничений в питании поможет убрать живот в офисных условиях.
Для спины
Обратная планка
Отодвинуть стул и встать спиной к столу. Опереться на стол ладонями (внутренней стороной запястья от себя) и слегка вытянуть ноги, чтобы тело сформировало прямую линию под углом к опоре и полу.
Сохранять положение в течение 20–30 секунд. Для стабилизации положения напрягаются мышцы брюшного пресса, глубокие мышцы спины и корпуса, мускулы рук и ног. Это упражнение можно чередовать с обратными отжиманиями, которые прорабатывают мало задействованный при повседневной активности трицепс.
Тяга неподвижной опоры
Выбрать опору высотой до середины бедра (стол, подоконник и др.). Встать от нее на расстоянии 30–40 см, слегка наклониться и взяться за нее руками (снизу).
Держась за опоры, попытаться плавно выпрямиться за счет усилия спины. Плечи держать опущенными, спину — прямой, а руки — слегка согнутыми в локтях.
Упражнение является простым аналогом становой тяги, которую сложно выполнять в условиях офиса.
Растяжка спины
Растяжка позвоночника и мышц спины выполняется в следующей последовательности:
- сидя: сцепить руки в замок и вытянуть их вперед, округляя спину, а затем сложить замок сзади и выгнуть грудной отдел, подавая грудь вперед и слегка откидывая голову назад;
- сидя, отодвинувшись от стола: сильно наклониться вперед, притягивая грудь к коленям и обхватывая руками щиколотки;
- сидя: руками пригнуть сначала голову, а затем голову и шею вперед, прорабатывая шейный и грудной отдел позвоночника;
- сидя: потянуться вверх, вытягивая руки как можно выше;
- стоя: встать позади стула, сильно наклониться вперед, взявшись за спинку и вытягивая мышцы спины.
Растяжку спины рекомендуется выполнять в начале перерыва, снимая рабочее напряжение, и после физической нагрузки.
Для ног
Выпады на стуле
Сесть на стул. Отвести правую ногу вправо, развернув носок в сторону, и перенести на нее вес тела. Левую ногу отвести влево и выпрямить.
В выпаде пружинить, опуская таз до уровня стула и поднимая обратно.
Аналогичное упражнение можно выполнить с выпадом вперед.
Подъем ног сидя
Подъемы ног можно делать под столом или отодвинувшись от него. Первый вариант выполняется так:
- Поднять ноги, согнутые в коленях, как для проработки пресса. Притянуть колени нужно не к животу, а вверх.
- Опустить ступни и вжаться ими в пол, приподнимая ягодицы над сиденьем.
Свободный вариант подъемов прорабатывает не ягодицы и бицепс, а квадрицепс бедра. Для выполнения упражнения нужно развернуть стул боком к столу, опереться одной ногой в пол, а другую выпрямить и поднять вертикально над полом, держа над сиденьем стула.
Прямая нога на 3–5 счетов ритмично покачивается над полом, а затем ставится на пол для опоры и проработки второй ноги.
Стул без опоры
Упражнение «Стульчик» делается у стены, однако его упрощенную версию можно выполнить и на стуле. Для этого нужно сесть прямо, ноги согнуты в коленях под углом 90° и слегка раздвинуты. На выдохе слегка приподнимать ягодицы над сиденьем, задерживаться на 2–3 счета и возвращаться в исходную позицию.
Упражнение пистолетик
Более продвинутые спортсмены могут выполнять «Пистолетик» с опорой на стол: это упражнение более тщательно проработает двухглавые мышцы бедра и большие ягодичные мускулы.
Эффективным упражнением для тренировки ягодиц и бицепса (задней поверхности) бедра является ходьба по лестнице.
Каждое из движений нужно выполнять не менее 30–40 секунд. Перерыв между упражнениями — 10–20 секунд.
Диета для сидячих работников
Диета для работы должна быть не только эффективной, но и удобной. При сидячей работе рекомендуется:
- есть 3–4 раза в день с 1–2 перекусами (завтрак, обед, ужин и 2 небольших перекуса — ланч и полдник);
- готовить простые блюда из белого мяса, нежирных кисломолочных продуктов, овощей, фруктов и зелени;
- в качестве соусов к салатам и рагу использовать бальзамический уксус, оливковое масло, лимонный сок, натуральный йогурт;
- готовить завтрак и обед на работу вечером;
- активно использовать для приготовления пищи мультиварку и микроволновку;
- снизить потребление сахара, фастфуда, сливочного масла, сливок, кондитерских изделий и колбасных изделий;
- исключить спиртные напитки;
- наполнять 1/2 тарелки овощами, а остальную часть — углеводистыми продуктами (кашей, крахмалистыми овощами) и источниками белка (мясом, рыбой и др.).
Рацион сотрудников в офисе обязательно должен включать углеводы. Строгие низкоуглеводистые диеты провоцируют хроническую усталость и снижают интенсивность умственного труда.
Пример меню для офиса:
- завтрак: запаренные овсяные или мультизлаковые хлопья с горстью изюма;
- перекус: 6–8 миндальных орешков, чай;
- обед: порция запеченого минтая или куриной грудки, зеленый салат с капустой;
- полдник: чашка смузи из йогурта, свежих или замороженных ягод;
- ужин: ломтик курицы, салат из сырой моркови, болгарского перца и томатов;
- перед сном: чашка нежирного кефира или томатного сока.
Перекусы на работе
В качестве перекуса можно использовать следующие продукты:
- 200 мл натурального йогурта с 1 ч.л. меда;
- 2–3 цельнозерновых хлебца с 1 чашкой отвара шиповника;
- 5–8 орехов миндаля или тыквенных семян;
- 30 г гранолы;
- 30 г кураги или чернослива;
- дольку горького шоколада;
- овощные снеки (из огурца, перца и моркови);
- 100 г фруктового салата или нарезки (киви, апельсин, яблоко и др.);
- 200 мл сока с мякотью или фруктового смузи;
- 100 г нежирного творога с семечками и изюмом.
Злоупотреблять цельнозерновыми хлебцами и суперфудами (семечками, орехами, сухофруктами и гранолой) не стоит, т.к. при всей полезности они являются достаточно калорийными продуктами.
Питьевой режим
Чтобы сократить калорийностью питания, нужно привыкнуть пить перед едой. За 20–25 минут до еды следует выпивать 200–250 мл чуть теплой воды, несладкого имбирного чая или отвара шиповника. Это позволит «разбудить» пищеварение и быстрее купировать голод.
Пить можно и вместо перекусов: если спустя 20 минут после стакана жидкости голод еще сохраняется, можно съесть один из предложенных выше продуктов.
В день человеку необходимо не менее 30 мл жидкости на каждый килограмм массы его тела. Спортивная нагрузка дольше 30 минут увеличивает это количество на 200–300 мл в сутки. Чтобы привыкнуть к питьевому режиму, можно пользоваться таймером или приучить себя пить понемногу во время каждого перерыва.
Заключение
Похудение при малоподвижной работе является сложной, но выполнимой задачей. Чтобы справиться с лишними килограммами, нужно рассчитать свою норму калорий и придерживаться ее, учитывая все перекусы и основные приемы пищи. Ускорить достижение цели помогут простые упражнения со стулом, растяжка и увеличение повседневной физической активности (прогулки, ходьба по лестнице и др.).
Источник: