Оглавление
- Преимущества и недостатки метода
- Эффективность применения обруча
- Как выбрать?
- Разновидности
- Обычные хулахупы
- Массажный обруч
- Обруч с шипами
- Утяжеленный обруч
- Мягкий обруч
- Металлический обруч
- Обруч с магнитами
- Основные правила применения
- Комплекс упражнений
- Разминка с обручем
- Базовое упражнение
- Вращение в позе всадника
- Вращение на ногах
- Вращение в ритме фитнес–танца
- Стоимость
- Отзывы
Обруч для похудения — эффективный способ убрать живот и бока. Существуют разные модели обручей, каждые имеют свои особенности. Для достижения положительных результатов необходимо знать, как правильно использовать этот спортивный снаряд, и какие упражнения стоит выполнять.
Преимущества и недостатки метода
Хулахуп для похудения имеет следующие преимущества:
- позволяет заниматься в домашних условиях без инструктора и посещения спортивного зала;
- отличается своей бюджетностью, прочностью, имеет длительный эксплуатационный срок;
- устраняет целлюлит и лишние жировые отложения в области пресса, талии и боков;
- подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки;
- обеспечивает быстрое снижение веса при условии, что тренировка проводится каждый день;
- не имеет противопоказаний;
- укрепляет мускулатуру брюшного пресса;
- формирует стройную, тонкую талию, уменьшая ее объемы;
- включает в работу мускулатуру практически всего тела;
- оказывает действенную аэробную нагрузку.
Польза снаряда заключается в том, что он позволяет не просто сжечь калории, но и смоделировать хорошую фигуру, подтянуть кожу, устранить жировую прослойку в проблемных местах. Этот метод дает отличный эффект даже в тех случаях, когда диеты и жиросжигатели, препараты для похудения оказываются мало результативными.
Но использование хулахупа может нанести и вред здоровью:
- синяки;
- ссадины и кровоподтеки на коже;
- рубцевание подкожной клетчатки;
- поражение тазобедренных суставов (при чрезмерном давлении на стенки брюшной полости);
- воспалительные процессы, поражающие желудочно-кишечный тракт;
- мочекаменная болезнь;
- опущение матки;
- развитие сколиоза.
К недостаткам метода относят длительное время тренировок, необходимое для того, чтобы похудеть, и то, что антицеллюлитный эффект достигается только при использовании утяжеленных моделей.
Вращение хулахупа не рекомендуется женщинам в гестационный период, перенесшим в недавнем времени роды, а в особенности кесарево сечение. Предварительная врачебная консультация перед началом тренировок требуется и людям, страдающим тяжелой формой почечных и печеночных патологий, хроническими гинекологическими заболеваниями, суставными нарушениями, имеющим проблемы с позвоночным столбом.
Мышцы, прорабатываемые хулахупом
От такой физической активности следует воздержаться во время месячных, в период обострения хронических болезней.
Эффективность применения обруча
Процесс похудения с обручем объясняется тем, что вращение снаряда способствует активному расщеплению жировых отложений за счет эффекта нагревания, стимулирующего процессы липидного обмена.
Часовая тренировка с обручем позволяет сжечь 350 кал. Поэтому похудеть, крутя обруч, — возможно, но требуется приложить усилия и потратить время. Например, талия уменьшится при занятиях продолжительностью от 30 минут до часа, причем тренироваться придется регулярно, не менее 2–3 месяцев (ежедневно или же через день).
Обруч позволяет уменьшить бедра, убрать живот и жировые отложения в области спины при выполнении упражнений, направленных на работу с тазовым отделом и удерживанием равновесия. Избавиться от целлюлита позволяет использование утяжеленных массажных моделей, в особенности оснащенных специальными шипами.
При чрезмерных проблемах с избыточным весом, ожирении рекомендуется использовать спортивный снаряд в сочетании с другими видами физических нагрузок и диетотерапией.
Для активизации естественного процесса похудения рекомендуется ежедневно вращать обруч, уделяя этому занятию не менее 15–20 минут на протяжении суток. Кроме того, из рациона следует полностью исключить сдобу, сладости, кондитерские изделия, жирную пищу и спиртные напитки. Важно соблюдение питьевого режима, предполагающего употребление не менее 2–2,5 л жидкости в день.
Как выбрать?
Правильно подобранный снаряд помогает ускорить процесс похудения, сделать тренировки максимально безопасными и комфортными. При выборе стоит обратить внимание на следующие рекомендации:
- При чувствительных кожных покровах, склонности к аллергическим реакциям отдавать предпочтение нужно хулахупам, имеющим неопреновое покрытие.
- Учитывать индивидуальные потребности. Например, для профилактических целей или незначительного уменьшения объемов талии подойдет легкий пластиковый обруч. При желании избавиться от лишнего веса и хорошо похудеть более целесообразно использовать массажные, утяжеленные, магнитные снаряды.
- Обращать внимание на диаметр обруча, который должен подбираться с учетом объемов человека и его роста. Оптимальный размер можно определить, приложив снаряд к ногам: его верхняя часть должна граничить с уровнем бедер.
- Наличие внутренних массажных элементов увеличивает показатели эффективности упражнений, направленных на похудение.
- Учитывать вес изделия, т.к. он тоже влияет на результативность занятий. Для новичков лучший выбор — модель без утяжелителей. По истечении нескольких месяцев использования ее можно заменить на снаряд весом 1,5–2 кг.
- При желании утяжелить модель самостоятельно в домашних условиях важно убедиться в том, что элементы изделия изготовлены из прочных материалов и достаточно плотно прилегают друг к другу.
Выбор размера обруча
Следует учитывать и материал, из которого изготовлен хулахуп. Наиболее легким, комфортным и безопасным в эксплуатации считается пластмассовый. Самый эффективный для похудения — металлический, но тяжелые снаряды подходят только для тренированных людей, имеющих уровень физической подготовки.
Разновидности
Есть разные модели, имеющие свои особенности, преимущества и недостатки. Снаряды могут быть разборными или иметь встроенный электронный датчик, позволяющий определять количество калорий, потраченных за время тренировки.
Обычные хулахупы
Изготавливаются из таких материалов, как алюминий или пластмасса. Эти изделия легкие, компактные и отлично подойдут начинающим спортсменам. Тренироваться с таким снарядом могут даже люди без какой-либо физической подготовки.
К недостаткам можно отнести их хрупкость и непродолжительный эксплуатационный срок. Кроме того, для достижения выраженного эффекта похудения рекомендуется использовать по несколько таких снарядов одновременно.
Массажный обруч
Массажные изделия — оптимальное средство для желающих избавиться от избыточного веса, целлюлита, убрать жир с боков и талии. Этот снаряд положительно сказывается на состоянии кожных покровов, делая их более гладкими и упругими. Такой эффект достигается благодаря силиконовым, пластикатовым шипам и присоскам, расположенным внутри кольца, активизирующим процессы кровообращения, микроциркуляции и жиросжигания в прорабатываемых зонах.
К недостаткам относится вероятность получения гематом, повреждений кожных покровов, в особенности на начальных этапах тренировок. Вес такого изделия достигает от 1,5 до 4 кг, что дает возможность каждому подобрать оптимальный для себя вариант.
Обруч с шипами
Это одна из вариаций массажной модели. Оказывает выраженное точечное воздействие на проблемные зоны, позволяя достичь максимального жиросжигающего эффекта. К минусам данного изделия можно отнести его травматичность при неправильном использовании или недостатке физической подготовки. Поэтому приобретать обруч с шипами начинающим не рекомендуется.
Утяжеленный обруч
Дает возможность регулировать уровень нагрузки благодаря наличию вмонтированных элементов. Изделие отличается своей гибкостью, твердостью, прочностью, имеет продолжительный эксплуатационный срок. Вес такого снаряда варьирует в пределах от 1 до 2 кг.
Использование утяжеленного обруча обеспечивает более быстрые положительные результаты в борьбе с лишним весом и помогает убрать с талии до 7 см в течение 2–3 месяцев.
Но такой спортивный снаряд не подходит для новичков, поэтому перед покупкой утяжеленного обруча стоит потренироваться с обычными хулахупами, чтобы избежать травматизма и других возможных нежелательных последствий. Кроме того, такой снаряд тяжело раскрутить, его эксплуатация потребует некоторых навыков и физической выносливости.
Мягкий обруч
Отличается своей легкостью, компактностью и комфортностью в эксплуатации. Изделие изготовлено из мягких, гипоаллергенных материалов, поэтому отлично подойдет людям со сверхчувствительными кожными покровами, имеющим склонность к образованию гематом.
Мягкие обручи имеют небольшой вес, они хорошо подходят для новичков. Но не дадут выраженного эффекта при обширных жировых отложениях и больших проблемах с лишним весом.
Часто благодаря гибкости изделия его применяют и в качестве эспандера для укрепления мышц, что тоже важно в процессе похудения. Использовать снаряд рекомендуется и в профилактических целях для поддержания хорошей спортивной формы.
Металлический обруч
Его достаточно сложно раскрутить из-за неравномерного распределения массы, поэтому подойдет он только опытным людям. Кроме того, изделие из металла может быстро деформироваться при частых, интенсивных тренировках. Эффект от такого снаряда лучше, чем при использовании пластмассовых, пластиковых хулахупов, из-за его большего веса.
Металлические хулахупы отлично подходят для устранения живота, растяжек, проработки мышц брюшного пресса. Также к преимуществам снаряда можно отнести его доступную стоимость.
Обруч с магнитами
Результат этого снаряда достигается благодаря сочетанию физической нагрузки с воздействием магнитного поля. Магнитный обруч обеспечивает отличный массажный эффект, улучшает процессы кровообращения и микроциркуляции, усиленно расщепляет жировые отложения, придает гладкость и упругость коже, предупреждал образование стрий и растяжек.
Основные правила применения
Чтобы быстро и безопасно похудеть с помощью обруча, не нанеся вреда своему здоровью, необходимо соблюдать простые правила:
- Начинать тренировки рекомендуется перед зеркалом. Наблюдать за процессом нужно до тех пор, пока упражнения не будут отработаны до автоматизма.
- Заниматься со снарядом следует только на голодный желудок или спустя 2–2,5 часа с момента последнего приема пищи.
- Перед началом тренировки необходимо сделать несколько упражнений из комплекса дыхательной гимнастки с целью устранения избытка воздуха в животе и более интенсивной проработки мышечных групп.
- Для профилактики травматических повреждений спины и позвоночника нужно следить за тем, чтобы движения талией носили спокойный и ритмичный характер.
- Амплитуда вращения обруча должна быть минимальной.
- При работе с хулахупом следует задействовать исключительно талию, следя за тем, чтобы ягодицы и грудная клетка оставались неподвижными.
- Движения при выполнении упражнений с обручами должны носить вращательный характер, причем двигаться следует только по направлению часовой стрелки.
- Оптимальная продолжительность тренировки должна составлять от 10 минут до получаса.
- Использовать обернутые вокруг талии полотенца, чтобы избежать образования на кожных покровах синяков и кровоподтеков, в особенности во время первых занятий.
- Заниматься следует регулярно, без перерывов.
- Питаться рекомендуется дробно, употребляя пищу небольшими порциями по 4–7 раз на протяжении суток.
- Упражнения обязательно нужно дополнить любыми другими видами физических нагрузок, хотя бы ежедневными пешими прогулками на свежем воздухе.
- При образовании синяков рекомендуется временно прекратить тренировки (до момента устранения неприятных болезненных ощущений).
- Начинать занятия следует с 5-минутного вращения обруча, увеличивая продолжительность занятия на 1 минуту раз в несколько дней.
- Поле тренировки следует выпить стакан негазированной воды, чтобы восполнить запасы жидкости в организме и ускорить процесс очищения от токсических веществ.
- При выполнении любых упражнений с обручем следует максимально напрягать пресс, а спину держать ровной и прямой.
- При спадании снаряда не равнять его, а просто увеличивать скорость движения.
- Начинать тренировки с самых простых и легких снарядов, постепенно переходя на утяжеленные, массажные модели.
- Следить за тем, чтобы во время тренировки дыхание было максимально глубоким, т.к. насыщение крови достаточным количеством кислорода способствует стимуляции окислительных процессов и ускоренному жиросжиганию.
Для наилучших результатов рекомендуется комбинировать вращение обруча с другими физическими упражнениями и придерживаться следующей схемы (по неделям):
- 1 — занятия с обручем на протяжении получаса и подъемы ног с качанием брюшного пресса;
- 2 — упражнения с хулахупом (40 минут) и приседания с отжиманиями;
- 3 — упражнения с массажным снарядом (около 10–15 минут);
- 4 — базовые тренировки с обручем на протяжении получаса, подъемы ног, приседания, проработка мышц брюшного пресса;
- 5 — занятия с хулахупом (по 40 минут), жимы, приседания, махи ногами;
- 6 — выполнение ряда различных упражнений с обручем продолжительностью в 40 минут;
- 7 — разминка с обручем, любые другие виды спортивных упражнений, бег, плавание, аэробика, фитнес.
Такая программа при условии коррекции рациона и отсутствия переедания позволяет сбросить от 3 до 6 кг и устранить до 5 см жировой прослойки в проблемных зонах, повысить общий тонус организма.
Комплекс упражнений
Чтоб похудеть, недостаточно просто вращать обруч. Для этих целей разработаны специальные методики с хулахупом, рассчитанные на активизацию процессов жиросжигания:
- Для талии. Поставив ноги на ширину плеч, просто надеть обруч на талию и вращать его по часовой стрелке, постепенно увеличивая темп. Увеличивать интенсивность рекомендуется с каждым новым подходом. Оптимальная продолжительность — 5 минут.
- Для рук. Ноги поставить на ширине плеч, таким образом, чтобы ступни плотно упирались в пол. Снаряд надевать поочередно на каждую руку и вращать по часовой стрелке 3–5 минут.
- Для боков. Поставив ноги плотно друг к другу, а руки опустив параллельно полу, вращать обруч на талии в течение 7 минут. Делать упражнение рекомендуется в 2–3 подхода.
- Для ягодиц и бедер. Поставив ноги на ширину плеч и положив руки на пояс, надеть хулахуп на бедра. Дальше нужно совершать ритмичные вращательные движения 10 минут, постепенно увеличивать скорость. Выполнять в 2–3 подхода.
Выполняя упражнения с обручем, не следует чрезмерно перенапрягаться и затягивать тренировки, т.к. это может привести к растяжению мышц, спровоцировать болезненные ощущения и снизить работоспособность. Интенсивность тренировки должна возрастать постепенно, по мере повышения физической выносливости.
Разминка с обручем
Начинать тренировку рекомендуется с разминки, позволяющей разогреть мышцы и подготовить их к последующей, более интенсивной физической нагрузке. Для этих целей подойдут следующие упражнения:
- Взявшись за обруч двумя руками, поставить его в вертикальную позицию, после чего сделать по 10 наклонов в левую и правую сторону, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
- Надев обруч и постаравшись предельно напрячь мышцы брюшного пресса, сделать по несколько выпадов ногами назад, помогая себе руками и следя за осанкой.
- Хорошо раскрутив обруч, заняться приседаниями. Для максимального эффекта рекомендуется выполнить 3 подхода, каждый из которых включает в себя по 20 приседаний.
- Медленно вращая хулахуп, расположенный в области бедер или талии, начать медленно двигаться сначала в правую, а затем левую сторону. Следить, чтобы шаги были небольшим и не слишком быстрыми. Оптимальное время выполнения данного упражнения — 5 минут.
- Поставив ноги шире плеч, взяться за снаряд, словно за водительский руль, сделать наклон корпусом вперед, после чего вращать обруч в разные стороны 5 минут.
- Поставив ноги на ширине плеч, поднять руки вверх. Соединить ладошки и расположить снаряд таким образом, чтобы он находился между большим пальцем одной руки и ладонью второй. Затем просто вращать обруч при помощи рук в течение 5–6 минут.
- Используя обруч вместо скакалки, сделать от 15 до 20 прыжков, соблюдая один и тот же темп.
- Подняв хулахуп над головой и крепко обхватив его с двух сторон руками, сделать по 20 поворотов верхней частью тела, поочередно в правую и левую сторону. При выполнении этого упражнения важно, чтобы поясница и ноги оставались неподвижными.
- Выпрямившись и максимально втянув живот в себя, закинуть руки за голову, держа снаряд за спиною. Затем прижать левую ногу к икре правой. Сделать в таком положении наклоны вперед (не менее 10). Повторить упражнение с другой ногой.
- Раскрутив обруч, медленно согнуть ноги в коленях. Зафиксировать тело в таком положении на 1–1,5 минуты. Медленно подняться и начать все сначала. Продолжительность выполнения упражнения — 5 минут.
Такая разминка отлично взбодрит и позволит проработать мышечные группы всего тела.
Базовое упражнение
Расставив шире ноги, разместить обруч по центру талии. Выпрямив спину, развернуть корпус и раскрутить снаряд. Затем просто вращать хулахуп по направлению часовой стрелки. Важно поддерживать амплитуду при помощи ритмичных движений талией.
Выполнять это упражнение следует максимально долго. Научившись удерживать снаряд по 15–20 минут, можно усложнить себе задачу. Например, перемещать обруч вверх и вниз, укоряя темпоритм вращения.
Вращение в позе всадника
Расположив ноги на ширине плеч и хорошо раскрутив обруч, необходимо постараться как можно ниже присесть. Продолжать вращать снаряд в такой позе, сохраняя спину прямой и ровной. Данное упражнение эффективно для устранения целлюлита, жировых отложений в области ягодиц и бедер.
Вращение на ногах
Выпрямившись и соединив ступни, необходимо вращать обруч, удерживая его в области коленей или бедер. Это упражнение считается достаточно сложным и требует подготовки. Но оно отлично прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и дает возможность устранить целлюлит, сделать ноги стройными и подтянутыми.
Вращение в ритме фитнес–танца
Это одно из наиболее эффективных упражнений с хулахупом, дающее равномерную нагрузку на весь организм. Задача его заключается в том, чтобы к стандартным вращательным движениям добавлять элементы, присутствующие в фитнес–танце.
Крутя обруч, можно приседать, поочередно поднимать ноги, делать ритмичные шаги из стороны в сторону, наклонять корпус. Хороший эффект дают вращение на одной ноге, танцевальные движения рук. Продолжать такую тренировку можно 15–20 минут.
Стоимость
Стоимость изделия зависит от производителя, конструкции и материалов, из которых оно изготовлено. Средняя цена обручей:
- Обычных пластиковых или металлических — около 220–350 руб.
- Массажных — от 500 до 2500 руб.
- Алюминиевых, утяжеленных — от 500 до 2000 руб.
- Разборных, складных — от 400 до 1500 руб.
- С электронным счетчиком калорий — 800–3000 руб.
- Гибкого каучукового — от 400 до 850 руб.
- Магнитных — 1000–2000 руб.
- С шипами — от 500 до 1000 руб.
- Эспандеров — от 1200 до 2500 руб.
На стоимость изделия влияет также его диаметр, высота, наличие декоративных элементов.
Отзывы
Валентина, 25 лет, г. Санкт-Петербург
Поначалу тренировки с обручем казались сложными, с трудом удавалось удерживать равновесие, болело тело, на коже оставались неприятные ссадины. Помогла консультация с фитнес-тренером. Я приобрела себе легкий пластмассовой хулахуп, начала делать разминку, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность занятий, повышая сложность упражнений. Спустя несколько месяцев приобрела утяжеленный обруч. Результаты отличные! Удалось избавиться от целлюлита, добиться стройной талии и сбросить 5 кг без жестких диет и особенных усилий.
Надежда, 32 года, г. Ростов-на-Дону
Занятия с обручем помогли избавиться от жировых отложений на талии, бедрах и боках. Справиться с этой проблемой, используя разные диеты и препараты для похудения, раньше не удавалось. В занятиях с хулахупом привлекает то, что на тренировки я трачу не более получаса в день и могу заниматься дома, делая это в любое удобное для себя время. Стоит обруч недорого – в сравнении с абонементом в спортзал или другими снарядами, да и побочных эффектов не вызывает.
Ангелина, 27 лет, г. Воронеж
Массажный магнитный обруч я приобрела, воодушевившись примером своей подруги. Эти упражнения требуют терпения и физической подготовки, но результат того стоит. За 1 месяц я похудела на 4 кг, за 3 месяца полностью избавилась от целлюлита. Кожа стала гладкой и упругой, ушли ненавистные бока и «галифе» в области бедер. При этом я не падаю в голодные обмороки и не изнуряю себя многочасовыми спортивными тренировками, как раньше. Минимум противопоказаний и польза для здоровья, грациозность, улучшение координации движений – дополнительные приятные бонусы.
Источник: