Готовим зеленые коктейли для эффективного похудения

Оглавление

Зеленый коктейль и его свойства
Механизм похудения
Противопоказания и возможный вред
Как приготовить зеленый коктейль?
Правила употребления
Диета на зеленых смузи
Варианты коктейлей
Отзывы

Соки и фруктово–овощные коктейли активно применяются для снижения веса, т.к. отличаются невысокой калорийностью и приятным вкусом. Они являются одним из основных компонентов жидкой, растительной, соковой и многих других диет.

Преимуществами зеленого коктейля для похудения являются его низкий гликемический индекс и калорийность, густая структура, которая продлевает чувство сытости, и вариативность состава.

Зеленый коктейль и его свойства

Главным компонентом коктейлей являются зеленые (некрахмалистые) овощи и огородная зелень. Они отличаются практически нулевой калорийностью (10–20 ккал на 100 г), но при этом содержат большое количество пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов.

Для улучшения вкуса в напиток можно добавлять фрукты и ягоды, в т.ч. сладкие (банан, виноград, арбуз), овощи с острым пикантным привкусом (редис, томаты, перец) и специи. Натуральные приправы стимулируют пищеварение, способствуют ускорению обмена веществ и активному сжиганию жира.

Зеленые смузи (густые коктейли из зелени, фруктов и овощей с добавлением сока или воды) обладают следующими полезными свойствами:

укрепляют иммунную систему;
способствуют снижению концентрации липопротеидов низкой плотности (вредного холестерина, который при повреждении клетки прикрепляется к стенкам сосудов и образует атеросклеротические бляшки);
поддерживают нормальный уровень кровяного давления;
улучшают пищеварение за счет стимуляции перистальтики кишечника и выработки ферментов (пищевыми волокнами и органическими кислотами соответственно);
снижают риск развития онкологических заболеваний;
нейтрализуют воздействие свободных радикалов, предохраняя клетки организма от повреждения;
тормозят рост патогенных и условно-патогенных микроорганизмов в ЖКТ и других внутренних органах;
стимулируют функцию кроветворной системы и способствуют насыщению тканей кислородом;
связывают и выводят органические токсины, канцерогены и соединения тяжелых металлов.

Противоопухолевый, детоксикационный и антимикробный эффект коктейля обусловлен действием хлорофилла, который содержится в зеленой растительной пище.

Механизм похудения

Метод похудения на зеленых смузи основывается на нескольких механизмах:

Снижение калорийности дневного меню. Если овощной коктейль используется в качестве основы рациона, то калорийность суточной порции напитка составляет не более 700–800 ккал. Такая диета является экспресс–методом похудения, который позволяет терять 0,7–1 кг в день (20–30% этой массы составляют жировые отложения). При щадящей диете и правильном питании зеленый напиток употребляется до еды и вместо перекусов. Это способствует уменьшению размеров порции еды и снижению калорийности за счет углеводистых перекусов.
Насыщение организма калием. Этот элемент, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах, выводит наружу лишнюю жидкость и препятствует формированию отеков. За счет выведения воды организм теряет от 1–2 кг веса.
Очищение кишечника. Большую часть сложных углеводов, которые содержатся в некрахмалистых овощах и несладких фруктах, составляет клетчатка. Этот вид пищевых волокон не переваривается в организме и проходит через ЖКТ в неизменном виде. Клетчатка хорошо вбирает воду и стимулирует сокращения толстого кишечника тем же способом, что и мягкие слабительные средства. Выведение шлаков позволяет избавиться от 0,5–2 кг лишней массы, улучшить состояние кожи и нормализовать функцию ЖКТ.
Восполнение суточной нормы витаминов. Фруктово-овощные коктейли насыщают организм необходимыми микронутриентами, которые повышают работоспособность и стрессоустойчивость, положительно влияют на метаболизм и придают энергии. Худеющие получают больше сил на занятия спортом, что позволяет увеличить энергозатраты и ускорить сжигание жира.
Активизация обмена веществ. Пряности и специи, которые добавляются в коктейль для улучшения его вкуса, способствуют расщеплению жиров (липолизу) и препятствуют формированию новых отложений из поступающих быстрых углеводов. Разогревающим действием отличаются черный перец, чили, корица, имбирь и другие приправы.

Помимо основных полезных свойств, овощные смузи снижают аппетит благодаря свойству пищевых волокон разбухать и заполнять желудок. Используя эти напитки вместо перекуса, можно купировать тягу к высококалорийным перекусам (кофе с печеньем или тортом, фастфуду, бутербродам и др.).

Противопоказания и возможный вред

Зеленые коктейли не рекомендуется употреблять при следующих показаниях:

язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки;
острые и хронические заболевания кишечника (колит, болезнь Крона и др.);
реабилитация после операции на брюшной полости;
метеоризм;
обострение гастрита и панкреатита;
повышенная кислотность желудка, изжога, хроническое воспаление поджелудочной железы (применять с осторожностью, начиная с 40–50 мл разбавленного напитка, и исключить употребление перед завтраком).

Абсолютными противопоказаниями к применению зеленых овощных коктейлей являются только те состояния и заболевания ЖКТ, при которых запрещается любая пища. К ним относятся острый панкреатит, некоторые болезни кишечника и период после оперативного вмешательства.

Диета на зеленых смузи противопоказана не только при заболеваниях пищеварительного тракта, но и при беременности, недостатке веса и активных спортивных нагрузках. В период выздоровления после инфекционных заболеваний овощные коктейли полезны, но придерживаться можно только щадящих вариантов диеты со сбалансированным рационом.

Большая часть вреда при других противопоказаниях обусловлена избыточным потреблением сырых овощей, использованием специй или едких ингредиентов (лука, чеснока, редиса, свежего имбиря, хрена).

Прием большого количества клетчатки после длительного ее дефицита может привести к расстройству желудка и кишечника. Активное употребление специй вызывает раздражение слизистой органов пищеварения, усиливает потоотделение, повышает температуру тела и артериальное давление.

Осторожно! Овощи и фрукты могут обладать высокой кислотностью, и могут вызывать изжогу и боли в желудке

Как приготовить зеленый коктейль?

Зеленый коктейль готовится так:

Жидкой основой для напитка может стать чистая вода, несладкий фруктовый и несоленый овощной сок, травяной настой, зеленый чай, растительное молоко и кисломолочные напитки. Для приготовления коктейля лучше брать свежеприготовленную основу: теплый чай или настой, свежевыжатый сок. Сочетать зелень и кисломолочные напитки (йогурт, кефир) необходимо аккуратно: при слабом ЖКТ такая смесь может вызвать расстройство желудка и метеоризм. Смешивать едкие овощи и молочные продукты запрещено.
Плотное растительное пюре, которое придает смузи характерную густоту, может состоять из зеленых фруктов (авокадо, яблок, киви, кислого винограда), овощей (стеблей сельдерея, капусты, огурца, зеленого перца и др.) и зелени (шпината, рукколы, петрушки, укропа, ботвы растений). К ним можно добавить небольшое количество пророщенных зерен и плодов другого цвета (морковь, свеклу, томаты, корень сельдерея, редис). Твердые компоненты (перец, морковь, капуста) перед помещением в блендер мелко нарезаются, чтобы обеспечить полноценное измельчение.
Обогатить химический состав коктейля можно с помощью натуральных суперфудов. К ним относятся отруби, семена чиа, льна и тыквы, миндальные орехи, ягоды годжи и сухофрукты (чернослив, сушеный инжир, курага, изюм). Для украшения разрешается использовать кокосовую стружку и коричневый сахар. При добавлении отрубей и семян нужно предварительно их распарить в горячей воде или дать готовому коктейлю постоять 15–20 минут. В противном случае сухая клетчатка может вызвать дискомфорт в животе.
Придать напитку свежий, острый или приятный сладковатый привкус помогут свежая мята, молотый черный и красный перец, корица, сушеный имбирь, ванильный экстракт и другие специи.
Летом можно добавить в коктейль небольшие кусочки льда или 2–3 ч.л. замороженного йогурта. Это сделает напиток приятно прохладным.
Последний из дополнительных компонентов коктейля — полезные добавки из арсенала поклонников здорового питания и спортсменов. Это могут быть порошки спирулины и стевии, сухой соевый или молочный протеин, пробиотики, цветочная пыльца, рыбий жир, порошки и масляные растворы витаминов. Вкус напитка и реакцию организма на сочетание всех полезных ингредиентов сложно предсказать, поэтому суперфуды, специи и спортивные добавки нужно использовать с осторожностью (начиная с небольших порций).
Подготовленные твердые ингредиенты нужно сложить в чашу блендера, залить жидкой основой, измельчить и слегка взбить. Соотношение воды и плотных компонентов может составлять от 1:2 до 2:1. В процессе приготовления напитка жидкость можно добавлять. Коктейль должен получиться более густым, чем сок с мякотью, но менее плотным, чем пюре.
Готовый напиток вылить в стакан, украсив зеленью и цветными специями, или залить в спортивную бутылку.

Хранить готовый коктейль в холодильнике можно не более суток. Если основой для смузи стал кефир или другой кисломолочный продукт, время хранения сокращается. При комнатной температуре напиток на кефире начинает бродить уже через час.

Несмотря на это, каждый раз готовить свежий продукт необязательно: утром и вечером можно выпить коктейль с кисломолочной основой, а на день приготовить 0,75–1 л зеленого микса на воде или несладком соке.

Правила употребления

Зеленый коктейль лучше пить через трубочку, это позволит пить напиток медленно

Несмотря на жидкую структуру, смузи являются в большей степени едой, чем напитком. Их следует практически жевать, набирая в рот небольшими глотками и тщательно смачивая слюной. Медленное употребление быстрее насыщает, лучше купирует аппетит и не вызывает тяжести в желудке.

Существует несколько способов употребления зеленых коктейлей для снижения веса:

В качестве перекусов. Утром необходимо сделать 0,5–1 суточную порцию полезного напитка и выпивать по 3–4 глотка при возникновении аппетита. При сильной слабости можно дополнить перекус 1–2 тостами из цельнозернового хлеба, несколькими орешками или 4–5 плодами чернослива.
Перед каждым приемом пищи. Употребление 100–150 мл коктейля перед завтраком, обедом, полдником и ужином позволит быстрее достигнуть сытости, уменьшив привычную порцию, и подготовить организм к приему пищи, активизировав выработку ферментов. Чтобы подстегнуть пищеварение, нужно добавить в смузи порошок чили или имбирь.
Вместо ужина. Если у худеющего нет возможности пить коктейль в течение дня, то можно заменить им ужин. В этом случае следует отказаться от добавления фруктов и растянуть прием пищи на 1,5–2 часа (каждые полчаса нужно выпивать по 100–150 мл напитка). Диетические коктейли с огурцом и зеленью на основе обезжиренного кефира можно пить при сильном ночном голоде.

Зеленые овощные коктейли можно пить с кефиром

Первый стакан коктейля можно выпить утром, натощак. Эта порция должна содержать небольшое количество специй, нейтральные компоненты (исключаются лук, редис, чеснок, кислые фреши) и много воды. Это позволит активизировать обмен веществ и не повредить слизистую ЖКТ.

Диета на зеленых смузи

Вариантов детокс-диеты на зеленых смузи существует несколько. Примерное меню для строгой зеленой диеты может выглядеть следующим образом:

завтрак: 250–300 мл коктейля с яблоком, киви, авокадо и зеленым салатом;
ланч: 4–5 шт. чернослива, стакан чая с шиповником;
обед: 300–400 мл коктейля из брокколи, яблока, стебля сельдерея, огурца, шпината и петрушки с черным перцем;
полдник: 200 мл яблочно-бананового микса;
ужин: 250 мл коктейля из зеленого перца, огурца, петрушки и лимонного сока;
второй ужин: 200 мл напитка на кефире с укропом, сухим базиликом и огурцом.

Порядок употребления и состав зеленых напитков можно менять, но банановый смузи рекомендуется пить не раньше обеда.

Лучше пить зеленый коктейль сразу после приготовления, а не хранить в холодильнике

Придерживаться строгой диеты рекомендуется не дольше 7–10 дней.

Меню щадящего варианта диеты включает следующие приемы пищи:

до завтрака: 200 мл коктейля с зеленью, лаймом и имбирем;
завтрак: 2–3 цельнозерновых тоста с диетической пастой гуакамоле, паровой омлет, чай;
ланч: коктейль из огурцов, шпината, зелени и арахисовой пасты;
обед: томатный суп с сухариками, 150 г отварной курицы;
полдник: коктейль с бананом, яблоком, ананасовым соком и свежей мятой;
ужин: 100 г отварного коричневого риса, 150 г запеченной рыбы и овощной салат.

Между ужином и сном, как и в первом варианте диеты, можно выпить коктейль на кефире.

Варианты коктейлей

Для приготовления зеленого смузи можно использовать следующие сочетания продуктов:

шпинат (1 маленький пучок), огурцы (2 шт.), арахис или паста на его основе (1–2 ч.л.), зеленый лук и другая зелень (несколько перьев), вода;
салатные листья (1 чашка), яблоко или огурец (1 шт.), натуральный йогурт (1 стакан);
банан, шпинат или другая зелень (1 чашка), кокосовое или миндальное молоко (в зависимости от нужной консистенции);
груша и дыня (по 1 небольшой дольке), огурец, вода;
ананас (100 г), салатные листья (1 чашка), апельсиновый сок;
зелень (1 чашка), зеленый виноград (100–150 г), яблоко, апельсиновый сок;
крупное яблоко, 1 стебель сельдерея, вода;
стебель сельдерея, ½ зеленого салатного перца и моркови, сок из овощного ассорти;
яблоко, огурец, ½ моркови, миндальное или соевое молоко;
сельдерей и зеленый салат (по ½ чашки), чашка яблочного сока;
брокколи (100 г), крупное зеленое яблоко, 1–2 ч.л. сока лайма, яблочный сок или вода;
огурец, киви, ананас (100 г), 1 ч.л. лимонного сока, апельсиновый сок;
молодая капуста (100 г), мякоть авокадо (100 г), шпинат или салатные листья (1 чашка), вода.

Рецепты можно варьировать в зависимости от собственных предпочтений и пищевой непереносимости отдельных компонентов.

Отзывы

Светлана, 32 года, Москва

Некоторое время сидела на смузи-диете, питаясь густыми напитками из зеленых овощей и соков или воды. Такой рацион хорошо очищает организм: уже на 3 день кишечник начинает работать, как часы, а тело теряет как минимум 2–3 кг лишнего веса.

Недостатком диеты только на таких коктейлях является сильный голод: жидкость быстро переваривается и оставляет желудок пустым. Выдержать ее можно только несколько дней. Но свежие напитки хорошо усваиваются при тошноте, поэтому подойдут при укачивании в пути, беременным и тем, кто проходит химиотерапию.

Если сидеть на более щадящей диете, включающей и твердые продукты, то можно делать овощные и фруктовые салаты, творожные муссы с ягодами и фруктами, овощные супы-пюре, зеленую окрошку с кефиром или айраном.

Зеленая диета подходит для жаркой погоды, когда хочется съесть чего-то свежего вместо плотного завтрака или обеда. Мужчинам придерживаться овощного питания сложнее, поэтому им стоит выбирать для похудения варианты с большим содержанием белка.

Юлия, 39 лет, Москва

Периодически использую для похудения диету на зеленых коктейлях. Чтобы не испытывать сильных неудобств, перехожу к ней в несколько этапов:

Сначала добавляю 1–2 стакана смузи в повседневное питание. 1 стакан выпиваю перед завтраком, а еще 1 — вместо перекуса или ужина. Первые результаты появляются уже на этом этапе, в теле чувствуется легкость, а неприятные ощущения в животе полностью исчезают.
В течение нескольких дней считаю калории, а после этого снижаю калорийность рациона на 400–500 ккал. В остальном ем так же, как и раньше, не исключаю ни жиры, ни углеводы, но увеличиваю долю белков (курицы, творога). Даже без занятий спортом на этом этапе удается похудеть на 2,5–3 кг за 2 недели.
На третьем этапе предполагается полный переход на жидкое питание, которого нужно придерживаться 5–7 дней. Однако полностью перейти на смузи я не могу, т.к. жидкая диета имеет много минусов (головокружение, плохое самочувствие, голод), а на работе и за рулем важна концентрация внимания.

Для стабильной потери веса достаточно и первых 2 этапов. Из зеленых коктейлей предпочитаю сочетания шпината и киви, банана, зелени и персика, сельдерея, мяты, огурца и шпината, а также банана, зелени и апельсина. Все напитки разбавляю только водой.

Ольга, 24 года, Сочи

Диета на зеленых смузи, как и другие экспресс-методы, подойдет не всем. Я посчитала этот рацион полезным и не прогадала: сейчас она стала больше системой питания, чем временным вариантом для снижения веса.

В меню я включаю не только овощные и фруктовые коктейли, но и салаты, злаки, кисломолочные продукты, яйца, мясо и рыбу без масла. Но большую часть рациона составляет свежая растительная пища: зелень, фрукты, ягоды, овощи, соки-фреши и смузи. Зимой такое меню обойдется недешево, но хорошая кожа и фигура, крепкое здоровье и большой запас энергии того стоят.

Засидевшись на плотной пище и углеводах в праздники, можно без сложностей вернуться к фруктам и овощным коктейлям и сбросить накопленные килограммы. Для тех, кому сложно пить овощные соки ежедневно, подходят кратковременные (на 5–7 дней) жидкие диеты: в напитки можно добавлять огурцы, апельсины, зелень, яблоки, авокадо и любые другие плоды.

Источник: gidbody.com