Оглавление
- В чем суть занятий
- Виды степ аэробики
- Преимущества и недостатки
- Противопоказания
- Эффективность
- Одежда и обувь для занятий
- Выбор платформы
- Общие требования и правила
- Комплексы упражнений
- Для новичков
- Для продвинутых
- Отзывы
Для борьбы с лишними килограммами и коррекции фигуры существует множество комплексов физических упражнений. Эффективным и доступным видом тренировки считается степ-аэробика для похудения. Эта разновидность аэробики отлично подходит не только продвинутым спортсменам, но и новичкам. При этом заниматься ею можно не только в спортзале, но и в домашних условиях.
В чем суть занятий
Эта методика снижения веса предполагает комплекс основных шагов, из которых образуются связки. Их сложность зависит от упражнения. При этом занятия проводятся в быстром ритме и под музыку. Традиционный вариант степ-аэробики предполагает применение специальных платформ из прочного пластика. Оборудование для степа обладает настраиваемой высотой, благодаря чему можно быстро и просто регулировать интенсивность тренировки.
Занятия должны начинаться с небольшой разминки и основных шагов. Постепенно они усложняются, после чего из них образуются особые связки. Для начинающих связки состоят максимум из 2–3 базовых шагов, для продвинутых — предполагают не только большее количество шагов, но и большую интенсивность и сложность.
Средняя продолжительность этой кардио-тренировки — от 45 до 60 минут. Тренировка идет с нарастанием интенсивности и без каких-либо перерывов. Для передышки и восстановления сил нужно время от времени выполнять шаги на одном месте. При отсутствии физических нагрузок в течение длительного времени занятия рекомендуется начинать со стандартной ходьбы. Иногда в степ-аэробику входят упражнения для живота и рук. Это необходимо для равномерного распределения нагрузки, т.к. классический вариант методики предполагает только тренировку ягодиц и нижних конечностей.
Виды степ аэробики
Групповые занятия степом рассчитаны на средний уровень физической подготовки. При этом можно усложнить или упростить ежедневные тренировки, настроив платформу.
Существуют следующие разновидности степа:
- Advanced. Этот вид тренировки подходит для продвинутых людей, которые уже занимались степом. Она состоит из прыжков и сложных комбинаций.
- Basic. Эти занятия предназначены для новичков. При этом изучаются простейшие комбинации и основные шаги.
- Dance. Танцевальная степ–аэробика представляет собой подобие танцевальной хореографии. Ее программа предполагает специальные ритмичные связки, которые выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение. Такие тренировки позволяют не только сжечь калории, но и улучшить грациозность и пластичность движений.
- Combo. Этот вид предполагает большое количество сложных сочетаний шагов, поэтому к нему лучше обращаться людям с хорошей координацией движений. При этом интенсивность комбо-степа более высокая.
- Interval. Связки этой программы выполняются в интервальном ритме. Методика отлично подходит для быстрой коррекции массы тела.
- Power. При таком занятии в программу включены упражнения на развитие силы, которые способствуют повышению мышечного тонуса.
- Double. Двойной степ предполагает применение сразу 2 платформ, что повышает эффективность тренировки.
Преимущества и недостатки
Основные достоинства этой методики:
- Степ является эффективной разновидностью кардио-нагрузки для борьбы с жировыми отложениями и стабилизации массы тела. За 60 минут тренировки сжигается от 300 до 500 ккал.
- Степ является более безопасной тренировкой для суставов, чем использование скакалки, плиометрика и интенсивный бег. При этом они имеют практически одинаковые результаты в плане расхода энергии.
- Этот вид аэробики позволяет натренировать ноги и ягодицы. При этом они подтянутся, а их форма — улучшится.
- Занятия степом можно применять для предупреждения артрита и остеопороза, поэтому ими могут пользоваться люди, которые ведут недостаточно подвижный образ жизни. Тем более что степ-аэробика отлично подходит для дома.
- Эта разновидность тренировок позволяет улучшить работу легких и сердечной мышцы. Поэтому ее можно применять для предотвращения развития болезней сердечно-сосудистой и респираторной систем.
- Степ–нагрузка позволяет поддерживать нормальную массу тела, избегая сопутствующих проблем (инсульта, сахарного диабета, нарушения метаболизма, суставных болей и т.д.).
- Занятия повышают общую выносливость организма, что может принести пользу не только в спортзале, но и в обыденной жизни. Например, при восхождении на вершину горы, подъеме по лестнице в квартиру и т.д. Кроме того, такая тренировка улучшает двигательную координацию и ловкость.
- Возможность самостоятельно контролировать интенсивность занятий посредством настройки платформы.
- Степ предполагает выполнение упражнений, при котором происходит перенос веса, поэтому такие тренировки позволяют укрепить костную ткань.
Однако у степ–тренировки есть и недостатки. Среди них выделяются следующие:
- Для занятий применяются связки и сочетания шагов, для полного изучения и усвоения которых требуется некоторое время. В течение первых занятий худеющие иногда путаются и не успевают за специалистом, поэтому у них может пропасть желание заниматься.
- Занятия сопровождаются меньшей нагрузкой, чем прыжки и бег, однако людям с проблемными коленями пользоваться степом нужно осторожно, в противном случае состояние суставов можно усугубить. В таком случае можно обратить внимание на пилатес.
- Степ не предполагает каких-то шаблонов. Тренеры постоянно вносят корректировки в свои программы, эффективность и безопасность которых может быть разной.
- Занятия степом направлены преимущественно на мышцы бедер и нижних конечностей. При этом мускулатура верхней части не будет подвергаться особым нагрузкам.
- При несоблюдении техники выполнения упражнений, можно повредить ахиллово сухожилие.
Противопоказания
Запрещается заниматься этим видом фитнеса при таких болезнях и состояниях:
- высокое артериальное давление;
- варикоз;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- болезни суставов нижних конечностей;
- слишком большая масса тела;
- вынашивание плода и в течение 3 месяцев после родов;
- продолжительный перерыв в физических нагрузках.
При наличии патологий, способных препятствовать тренировкам, рекомендуется дополнительно посоветоваться с лечащим доктором.
Эффективность
Эта кардио–тренировка — эффективный способ того, чтобы сжечь калории, поэтому она позволяет скинуть лишние килограммы. При этом степ повышает мышечный тонус и оказывает воздействие на подкожные жировые отложения посредством стимуляции кровообращения.
Существуют и более эффективные виды тренировок, но они являются более жесткими и травмоопасными, чем степ. При этом степ-аэробика позволяет быстро и правильно скорректировать формы ягодиц и талии.
Одежда и обувь для занятий
Обувь для тренировки должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение спортивным кроссовкам, оснащенным нескользящей подошвой и качественными амортизаторами. Такая обувь позволяет минимизировать нагрузку, которая будет оказываться на суставы при выполнении упражнений.
Кроссовки для степ-аэробики должны быть амортизирующими
Обувь обязательно должна поддерживать стопу, плотно к ней прилегая, в противном случае во время занятий можно получить травму. При наличии склонности к варикозу на занятия нужно надевать плотные колготы.
К одежде для занятий нет особых требований. Она должна быть удобной и легкой. Рекомендуется отдавать предпочтение материалам, которые хорошо пропускают воздух. Нежелательно надевать на тренировки слишком длинные штаны, иначе можно наступить на их края при выполнении упражнения и получить травму.
Выбор платформы
Платформа для занятий степом должна быть удобной, надежной, прочной и не скользкой. Современные магазины спортивных товаров предлагают потребителям богатый ассортимент моделей. Если нет возможности приобрести специальный инвентарь, для занятий можно приспособить деревянную или пластиковую скамью. Ее ширина должна быть около 40 см, а длина — около 150 см.
Начинающим рекомендуется выбирать платформу с высотой не более 30 см. Постепенно высоту нужно увеличивать.
Общие требования и правила
Чтобы занятия проходили безопасно и эффективно, необходимо соблюдать такие правила:
Чтобы случайно не упасть, ногу необходимо полностью ставить на стэп-платформу
- В первое время нежелательно заниматься чаще 3 раз в 7 дней.
- Во время тренировки нужно употреблять небольшое количество воды без газа. Это позволит избежать обезвоживания и нарушения водно–электролитного баланса в организме.
- Если есть возможность, заниматься лучше группами по 15–20 человек.
- Выполнять упражнения нужно при правильном положении туловища.
- Степ не предполагает обратных шагов.
- Эта разновидность фитнеса предполагает выполнение шагов на 4 счета.
- Не стоит себя сравнивать с окружающими. Тренироваться нужно в подходящем темпе.
- Эффективность тренировки можно повысить, если дополнительно воспользоваться утяжелителями для конечностей или гантелями.
- Руки необходимо включать в тренировки лишь после полного освоения упражнений для ног.
- Если в группе занимающихся есть психологический дискомфорт, ее лучше сменить.
Комплексы упражнений
Для новичков
Для начинающих подходят такие базовые шаги:
- шаг базовый — нужно поочередно шагать на платформу двумя ногами;
- V–образный степ — следует по очереди шагать ногами на разные уголки платформы;
- шаг с захлестом — правой ногой необходимо шагнуть на один из углов платформы, а левую — оттянуть назад, коснувшись пяткой ягодицы; потом, наоборот, шагнуть на платформу левой ногой, а правую — оттянуть назад;
- шаг с поднятием коленей — левой ногой следует шагнуть на уголок платформы, а правую — согнуть в области коленного сустава и потянуть к животу; ноги менять;
- касание поверхности пола — находятся на платформе, нужно по очереди касаться пальцами ног пола;
- отвод ноги в стороны — шагните левой конечностью на платформу, а правую — отодвиньте в сторону; при этом конечности должны оставаться прямыми.
Для продвинутых
Продвинутые занимающиеся могут воспользоваться следующими упражнениями:
- прыжки на степ–платформе;
- прыжки через инвентарь;
- прыжки, при которых поочередно отводятся ноги в разные стороны;
- прыжки на одном месте с поочередной постановкой ног на платформу.
Отзывы
З. В. Герасименко, 32 г., г. Кострома
На занятия по степу я начала ходить около 4 месяцев назад по рекомендации подруги. Отправилась туда без особого рвения, не ожидая никакого положительного результата от тренировки. Однако мое мнение полностью поменялось через 2–3 недели.
Первая тренировка длилась 60 минут, но время пролетело быстро, т.к. занятие проходит под интенсивную музыку. На следующее утро мышцы на бедрах и ногах сильно ныли. Поэтому в первое время посещать тренировки нужно не чаще 3 раз еженедельно. Я хожу в спортзал по 2 раза в неделю. Эффект меня удивил. Моя фигура улучшилась, кожа стала более гладкой, бедра подтянулись. При этом нет никаких лишних килограммов. Кроме того, после того как я начала посещать степ–аэробику, у меня улучшилось самочувствие, и увеличилась работоспособность.
О. Б. Антипова, 38 л., г. Сергиев Посад
На занятиях степом многое зависит от инструктора. В течение последних 5 лет я постоянно переезжаю из одного города в другой. За этот срок я занималась у 4 разных мастеров. У каждого из них – разный подход к тренировкам. Кто-то делает акцент на развитие выносливости, кто-то на борьбу с лишним весом и т.д.
Однако я всегда придерживалась своего плана тренировки, который разработала вместе с моим первым инструктором. В спортзал хожу чисто ради психологического комфорта. Иногда занимаюсь дома. Главное, подобрать ритмичную музыку, которая должна нравиться. В таком случае тренировки проходят незаметно.
И. Л. Куприн, 36 л., г. Самара
В моем случае степ помог избавиться от 6 кг за 2 месяца. Единственный недостаток тренировки – практически полное отсутствие мужчин в спортзале, кроме тренера. Чаще всего к этой методике прибегают представительницы прекрасного пола, однако этот вид фитнеса подходит всем, кто хочет хорошо себя чувствовать и быть в хорошей физической форме. Программу лучше подбирать индивидуально. Вместо покупной платформы, я пользуюсь самодельной скамейкой с регулятором высоты. Теперь еще планирую скорректировать рацион питания и записаться в бассейн.
Е. А. Самохвалова, 41 г., г. Воронеж
Я тренируюсь дома. Для этого купила платформу по интернету и удобные кроссовки. Новичкам рекомендуется начинать с базовых упражнений. Через пару-тройку недель из них можно образовывать более сложные и интенсивные связки. Постепенно привыкаешь. На организм степ влияет отлично. Уже после первых 3–4 занятий чувствуется необычайная легкость и радость.
Источник: