Оглавление
- Польза асаны
- Противопоказания
- Техника выполнения
- Типичные ошибки
- Заключение
Паривритта Триконасана, или поза Перевернутого Треугольника – сложная асана в йоге, выполнение которой требует хорошей физической подготовки и растяжки. Чтобы освоить это упражнение, потребуется затратить много сил и времени.
Польза асаны
Йога – практика положительного влияния на организм. Ее асана «Перевернутый Треугольник» оказывает благоприятное влияние как на физическое здоровье, так и на психоэмоциональную составляющую. Рекомендован к выполнению при наличии следующих показаний:
- частые и продолжительные запоры;
- расстройства со стороны пищеварительной системы;
- бронхиальная астма;
- боли в пояснице вне зависимости от этиологии;
- пояснично-крестцовый радикулит;
- синдром хронической усталости;
- частое влияние стрессовых ситуаций;
- смещение матки у женщин;
- хронические, вирусные и инфекционные заболевания органов дыхательной системы;
- врожденная аномалия опорно-двигательного аппарата, характеризующаяся разной длиной нижних конечностей;
- спазмы мышечных волокон, возникающие по различным причинам.
Особенности позы треугольника
Все эти заболевания и патологические процессы помогает эффективно устранить асана. Но спектр благоприятного влияния на организм этой позы намного больше. Благодаря упражнению:
- Нормализуется и ускоряется процесс кровообращения в органах нижней части туловища.
- Укрепляются мышцы брюшного пресса.
- Нормализуется работа центральной нервной системы.
- Быстрее движется и очищается лимфатическая жидкость.
- Налаживается функционирование органов пищеварительной системы.
- Предотвращается процесс отложения солей и окостенения суставных тканей.
- Тренируется вестибулярный аппарат.
- Очищается кровеносная система.
- Нижние конечности получают необходимый заряд тонуса.
- Лодыжки укрепляются, приобретают красивую форму.
- Открывается грудная клетка, за счет чего налаживается дыхание. Оно становится свободным и глубоким.
- Укрепляется позвоночник, приобретает гибкость и пластичность.
- Повышается местный иммунитет легких и бронхов, что является лучшей профилактикой вирусных и инфекционных заболеваний.
- Появляется чувство абсолютного равновесия.
Кроме того, терапевтический эффект асаны заключается в устранении болей в пояснице и шейном отделе позвоночника. Выполнять такое упражнение рекомендуется людям, которые страдают от частых “прострелов” и чувства онемения в седалищном нерве.
Помогает асана и в быстром выведении токсичных веществ из организма, за счет чего очищается кожный покров, устраняются угри и акне, фурункулы. Упражнение способствует нормализации показателей артериального давления, помогает избавиться от частых приступов головных болей, вне зависимости от того, что послужило причиной их появления.
Перевернутая Триконасана тонизирует и наполняет организм жизненной энергией, поэтому делать ее рекомендуется в утреннее время, чтобы весь день прошел на позитивной ноте.
Противопоказания
Выполнять асану категорически запрещено в таких случаях:
- перенесенные в недавнем времени травмы позвоночника и спины;
- недавние хирургические вмешательства;
- гипотония;
- мигрени;
- частая и продолжительная диарея;
- нарушения сна, проявляющиеся в частой бессоннице.
Также запрещена асана с 3 триместра беременности. Не рекомендуется выполнять упражнение при плохом самочувствии, если есть вирусные и инфекционные заболевания в острой форме, болит голова, повышена температура тела.
Техника выполнения
Чтобы выполнить упражнение, нужно:
- Исходное положение: встать ровно, спину и шею держать прямо, взгляд направить строго перед собой, ноги немного расставить, стопы зафиксировать на одной линии с плечами.
- Сделав вдох, невысоко подпрыгнуть, приземлиться на разведенные в стороны ноги, чтобы между стопами было расстояние примерно в 1 метр.
- Сделав выдох, руки развести в стороны, поднять до плеч, на вдохе ладони повернуть к полу. Левую ступню развернуть в правую сторону, вторую – тоже вправо под углом в 90°. Обе пятки должны находиться на одной линии. Мышцы бедер напрячь, правое бедро развернуть в наружную сторону, при этом колено должно оставаться с лодыжкой на одной линии. Эта поза является начальной для асаны.
- Сделав выдох, тело повернуть в правую сторону, обе руки одновременно с поворотом тела разворачивать вправо, чтобы сформировался угол 90°.
- Правую руку поднять по диагонали, левую поставить на пол с левой стороны от правой ноги, одновременно с этим движением туловище развернуть вправо и наклонить к правой ноге. Взгляд должен быть устремлен вверх,. Нужно смотреть на пальцы руки, вытянутой вверх.
- Ноги должны оставаться прямыми, мышцы – напряжеными, чтобы тело находилось в устойчивой позиции. Это положение тела в асане треугольника является конечным.
- Тело попытаться развернуть в правую сторону как можно больше и немного вытянуть вперед. При выполнении этого движения позвоночник находится в скрученном состоянии. Плечевой пояс и спина прямые. Замереть в такой позиции на 30 секунд.
Чтобы правильно выйти из асаны, необходимо выполнить в медленном темпе все движения в обратном порядке, сделав глубокий выдох. Возвращаться нужно в самую первую исходную позицию с прямым телом и ногами, расставленными на ширине плеч.
Выполняя асану, рекомендуется работать мышцами. При развороте туловища и таза следует напрягать мышцы правой ягодицы, одновременно с этим мышечное напряжение с внутренней части коленного сустава должно пропадать. Усилить напряжение на ягодичную мышцу можно путем опускания левого бедра чуть ниже, по отношению к правому. Это действие поможет еще больше растянуть правую ягодичную мышцу.
Чтобы асану было легче выполнять, можно практиковаться у стены, – это поможет контролировать правильность постановки спины и ног. Для новичков выполнить в первый раз асану будет крайне сложно. Поэтому для них имеется упрощенный вариант:
- Ладонь можно опускать не на поверхность пола, а держать ее на голени или положить на пол невысокий брусок, на который и опираться.
- Чтобы было легче сделать скрутку, стопы нужно держать на минимальной ширине.
- Если возникают трудности с балансом, лицо необходимо развернуть вниз. Когда видны ноги, сохранять равновесие намного легче.
Еще один облегченный вариант асаны для тех людей, которые только начинают осваивать позу – ноги разводить на ширину не 1 метра, а меньше.
Усилить терапевтическую эффективность асаны помогут простые рекомендации:
- Чтобы увеличить угол скрутки, сделать упор на запястье. Так туловище будет находиться перпендикулярно по отношению к полу.
- Голову при наклоне торса разворачивать в ту сторону, куда поднимается рука. Так будет задаваться дополнительный тон для скручивания позвоночника. Когда одна рука будет расположена над второй в вертикальной позиции, удастся создать дополнительное напряжение у основания позвоночника, мышцы и суставы бедра будут еще больше напряжены.
- Вдох по продолжительности должен быть равен выдоху. После выдоха нужно задерживать дыхание на максимально продолжительный период (до тех пор, пока отсутствие дыхания не приведет к возникновению дискомфортных ощущений).
- Если руки слабые, и не хватает гибкости для того, чтобы полностью выполнить асану, нужно воспользоваться подставкой соответствующей высоты.
Любая асана в йоге подразумевает физическое и духовное воссоединение, и упражнение перевернутый треугольник – не исключение. Во время асаны нужно ощутить энергетическую связь между ладонями.
Типичные ошибки
Новички часто допускают ряд ошибок, понижающих терапевтическую ценность асаны. К самым распространенным ошибкам относятся:
- сгибание ног в коленях;
- отведение таза назад;
- отрывание ступней от поверхности пола;
- неправильное дыхание;
- отсутствие разминки.
Чтобы не допустить ошибок, новичкам в йоге рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- При выполнении упражнения может возникать чрезмерное напряжение и боль в коленном суставе. Чтобы купировать неприятные ощущения, при выходе из асаны можно немного согнуть колено. Это позволит снять чрезмерное напряжение и правильно распределить массу тела по нижним конечностям.
- При невозможности упираться в пол ладонью лучше воспользоваться облегченными способами, например, бруском, стоящим возле голени, или положить руку на голень. Воспользоваться этими методами предпочтительнее, чем совершать такие ошибки, как сгибание ноги в колене.
- При возникновении трудностей с поиском равновесия и неудачными попытками его удержать упражнение рекомендуется выполнять у стены. В тот момент, когда нарушится баланс, стопу ноги, находящуюся сзади, можно опереть на стену.
- Далеко не все новички в йоге понимают необходимость правильного дыхания, совершая хаотичные вдохи и выдохи. Если дыхание сбивается, нужно остановиться и отдышаться. Приступать к упражнению можно только после того, как удастся полностью восстановить дыхательный процесс.
- Выполнять асану можно только после соответствующей подготовки, нельзя давать такую нагрузку на мышцы без предварительного разогрева. Поэтому «Перевернутый Треугольник» выполняется только после других асан или хорошей разминки.
- Если человеку трудно делать скрутку, совершать это движение нужно все равно, но ровно настолько, насколько позволяет степень подготовки. Выполнение без скрутки приведет к тому, что коленные суставы будут испытывать чрезмерное напряжение. Если же делать асану регулярно без скручивания торса, суставы будут систематически повреждаться и быстро изнашиваться.
Рекомендации к выполнению асаны людьми со сколиозом и другими искривлениями позвоночника: наклоняться вперед нужно до того момента, пока не появится ощущение, что мышцы задней поверхности ноги полностью напряжены, а нога находится в вытянутом состоянии. В таком положении нужно замереть, сделать наклон еще ниже (если движение причиняет боль, то не стоит). Руки необходимо положить на бедра. Тело вытягивать полностью (от темени до копчика). Спину держать прямой.
Заключение
Асана Перевернутого Треугольника поможет наладить работу пищеварительной системы, избавиться от невралгии в области поясницы и шеи, получить заряд бодрости и энергии на весь день. Чтобы освоить асану, нужно владеть гибкостью и хорошей подготовкой, научиться контролировать свое дыхание и мысли.
Источник: